Ještě před padesáti lety bylo snadnější udržet si zdravou váhu. Nebyly počítače, velké plazmové televize s připojením na kabelové a satelitní programy, které usilují o naši pozornost 24/7, nebyly ani mobilní telefony a tablety s připojením na internet a sociální sítě. Lidé běžně končili svůj den večeří a pak šli spát, protože nebylo nic lepšího na práci.

Strava byla poctivá, ne plná ultra zpracovaných potravin, kterých jsou dnes v supermarketech plné regály. Lidé trávili více času venku, třeba prací na zahradě či poli, přirozeně se hýbali, pracovní tempo nebylo tak zběsilé a tlak na výkon a vydělávání peněz tak enormní.

Dnes je všechno jinak. Kvůli neustálému uždibování, emočnímu jedení nebo jedení z nudy přijímáme mnohem více kalorií, než bychom měli. Zároveň máme mnohem méně přirozeného pohybu než naši předci. Oba nešvary vedou k nadváze a obezitě a přispívají k rozvoji diabetu 2. typu, srdečních a cévních chorob, metabolického syndromu a dalších civilizačních onemocnění.

Studie ukazují, že přerušovaný půst nám může pomoci přiblížit stravovací návyky našim předkům, ozdravit a posílit trávení a shodit tak kila navíc. A to nejen tím, co si dáváme na talíř, ale i přirozenými pauzami, ve kterých necháme trávicí systém odpočinout.

O CO JDE?

Přerušovaný půst (v angličtině intermittent fasting) je označení pro způsob stravování, kdy se střídá fáze půstu a fáze jídla. Přirozeně ho drží každý z nás v průběhu spánku, pokud se tedy nebudíte v noci hladem, který vás nutí vyplenit ledničku, nebo nejste zvyklí ponocovat a saturovat se při tom pochutinami, alkoholem, kávou s mlékem a cukrem či slazenými nápoji.

Při frekvenčním stravování, jak se přerušovanému půstu také někdy říká, se mezi jídly drží časová prodleva 12 až 20 hodin. Dobrou zprávou je, že do období bez plného talíře se počítá právě i zmíněný spánek. Pokud spíte osm hodin a dvě hodiny předtím nejíte, hned jste na metodě 14/10. Asi nejoblíbenější je metoda 8/16 (více o intervalech najdete dále v tomto článku). Metoda vám může vyhovovat v případě, že si rádi přispíte, snídáte až později po probuzení anebo se v jídle rádi omezíte na večer. Je jen na vás, jak si jídlo do dne časově rozložíte. Důležité je dodržovat interval bez něj.

CO SE DĚJE BĚHEM LAČNĚNÍ?

Přerušovaný půst působí nejen jako redukční dieta, je to vhodný styl stravování pro obézní jedince, lidi s cukrovkou 2. typu, nadváhou i dalšími civilizačními nemocemi. „Studie ukazují, že během přerušovaného půstu spojeného s kalorickým nedostatkem se u lidí s nadváhou či obezitou zlepšují parametry zdraví, mění se obraz krevních lipidů, cholesterol i vysoký krevní tlak. Snížení rizika srdečně-cévních onemocnění a diabetu 2. typu je obecně spojeno s tím, že se snižuje tělesná hmotnost,“ říká Jan Caha z brněnského Fitness Institutu.

Hlavní výhodou přerušovaného půstu je, že by během 16 hodin mělo dojít k vy užití veškerých glykogenových zásob. To následně navodí fázi spalování tuku, což je výtečné pro hubnutí.

„Jakmile změníme dynamiku energetického příjmu, může tělo sahat intenzivněji nejen po glykogenových zásobách v játrech a ve svalech, ale také po tukových zásobách. Můžeme tak intenzivněji hubnout na tuku. Většina lidí je zvyklá neustále se něčím sytit, uzobávat, zaplácnout dlouhou chvíli nebo emoci něčím dobrým, a tak tělo ne ustále čerpá z krevního cukru nebo ze zásob jaterního glykogenu. Málokdy si sáhneme do tukových zásob,“ vysvětluje Jan Caha.

Zda ale skutečně dojde ke spalování tuků, je dáno tím, jak moc se omezíme v časovém intervalu určeném pro jídlo. Stále tedy záleží na tom, jak velký kalorický deficit vzniká. Pokud kalorický příjem nesnížíme vůbec nebo jen málo, účinek na jaterní glykogen nebude žádný.

JAK VYBRAT SPRÁVNÝ INTERVAL?

Sledujte, co vám vyhovuje v kontextu vašeho denního/pracovního režimu. Před psychicky náročným výkonem v podobě zkoušek, pracovní prezentace či jiné náročné práce raději nezůstávejte dlouho o hladu. Pokud víte, že od 8 musíte být denně v práci a podávat výkon, není dobré vyrážet z domu bez snídaně. Další, co je vhodné vzít v potaz, je pohybový režim. Jelikož v průběhu okna půstu hrozí vyšší riziko rozpadu svalové tkáně, neměl by do času, kdy se postíte, spadat intenzivnější trénink ani jiný fyzický výkon. „Trénink bych směřoval spíše blízko začátku nebo ukončení okna pro jídlo, ne na začátek ani do průběhu hladovění,“ doporučuje Caha.

Vyčerpání akutních zásob energie v těle, ke kterému v období půstu dochází, nemusí vyhovovat vždy a všem. Zatímco pro úbytek tuku to může být výhoda, pro růst svalů je to naopak nevýhoda. „V průběhu půstu a nedostatku živin se snižuje proteosyntéza, což může vést k nižší schopnosti budovat svaly a opravovat svalové buňky. Pro sportovce tedy přerušovaný půst nemusí být ideální dietou,“ varuje Caha.

NEJTYPIČTĚJŠÍ INTERVALY

12/12 Dvanáct hodin přijímáte stravu, dvanáct hodin ‚hladovíte‘. Tohle je ta nejmenší věc, kterou můžeme všichni udělat pro svoje zažívání: dát si rozestup mezi posledním večerním jídlem a snídaní alespoň 12 hodin. Váš trávicí systém, především játra a žlučník, ocení, když budete mezi 23. a 3. hodinou v posteli a tvrdě spát. Když si večeři dáte v 19 a snídani v 7, hned jste v intervalu 12/12. Kromě snídaně a večeře si dopřejte také plnohodnotný oběd, a máte-li potřebu, i odpolední svačinu. Může to být čerstvé ovoce nebo zeleninový salát, hrst sušeného ovoce a ořechů – podle sezony a chutě. Možná zjistíte, že už teď je váš běžný interval pro noční hladovění delší. 10/14 Deset hodin přijímáte stravu a čtrnáct se postíte. Pro mnoho z vás bude tato verze zcela přirozená. Okno půstu a jídla ideálně přizpůsobte svému dennímu režimu. Snídaně v 9 hodin, oběd kolem poledne a večeře nejpozději v 19 hodin. Máte-li mezi obědem a večeří hlad, dopřejte si odpolední svačinu v podobě čerstvého či sušeného ovoce nebo plátku žitného chleba s hum musem či sýrem. Přestože přesné časy prvního a posledního jídla záleží zcela na vás, je lepší dvě až tři hodiny před ulehnutím do postele už nic nejíst. Trávicí systém nebude zatížený a bude se vám lépe spát a s lehkostí vstávat. 8/16 Osm hodin přijímáte stravu, šestnáct lačníte – to už může být pro mnohé výzva. Právě tato verze je jednou z nejpopulárnějších, chcete-li pozorovat změnu. Z praktického hlediska je vhodnější pro ty, kdo ráno nemusí běžet na osmou do práce, ale mohou si dopoledne uzpůsobit sobě, lehce si zacvičit, protáhnout se, zameditovat, jít se projít se psem nebo bez něj. Mezi 10. a 11. hodinou si dejte plnohodnotnou snídani, kolem 13. hodiny snězte oběd a poslední jídlo dne si dejte mezi 18. a 19. hodinou. Pokud máte na jídlo vymezeno 8 hodin, dost možná zjistíte, že svačinu už nepotřebujete. Pokud přece jen ano, hodí se něco lehkého – kus ovoce, sýr s olivami, polévka, hrst datlí nebo oříšků. 4/20 Čtyři hodiny jíte a dvacet hodin jste bez jídla. To už je verze pro opravdové odvážlivce. Začít můžete třeba obědem ve 14 hodin, poté svačina v 16 hodin a večeře v 18 hodin. Anebo si můžete vybrat zcela jiné časové schéma, které vyhovuje vám. Všechna jídla by měla být plnohodnotná tak, aby vás zasytila a abyste z nich dostali všechny základní i mikro živiny.w

CO JÍST?

Co si dáte v intervalu pro jídlo na talíř, je pro úspěch rozhodující. Pokud v čase pro jídlo vypleníte celou ledničku nebo si dopřáváte, na co máte chuť, bez omezení, následná doba hladovění vás nespasí. Moc, ale i málo energie a hlavně nesprávná skladba jídelníčku jsou příčiny, proč hubnout nemusíte ani na přerušovaném půstu. „Může se stát, že člověk bude i přibírat, pokud přijme energie více, než vydá. Pak se benefity pro zdraví nebo úbytek váhy ztrácí,“ upozorňuje Caha. Není od věci nechat si ohledně skladby jídelníčku poradit od odborníka, každý jsme jiný a nic jako jeden univerzálně zdravý jídelníček pro všechny nefunguje (jako určité vodítko ale můžete použít ukázkový jídelníček na této straně).

V intervalu pro jídlo je proto nezbytné zajistit příjem všech živin, které by standardně měly přijít v průběhu dne. Šidit se ani se přejídat není dobrá strategie. Během čtyř denních jídel by měl přijít veškerý příjem bílkovin rovnoměrně rozložený do všech jídel – v posledním denním jídle by měl být o něco málo vyšší. Současně je třeba na talíř poskládat i sacharidy a tuky s tím, že poslední jídlo dne může být na sacharidy chudší. Praktickou pomůckou může být denní talíř, na němž půlku tvoří zelenina čerstvá nebo tepelně upravená (v závislosti na sezoně), čtvrtinu obiloviny (rýže, pohanka, jáhly, pšenice) a čtvrtinu bílkoviny (maso, ryba, vejce, luštěniny). Za zdravé tuky považujeme všechny, které nejsou průmyslově upravené (rafinované nebo ztužované). Patří mezi ně i máslo a sádlo, takže se jim ani při dietě nevyhýbejte, jen volte rozumné množství. Vhodné je doplnit je zastudena lisovanými rostlinnými tuky, jako je třeba olivový, dýňový, lněný nebo nerafinovaný slunečnicový či řepkový olej. Vhodnými zdroji zdravých tuků jsou také ořechy a semínka, tučné ryby a maso. Dejte přednost masu z farmy nebo ze spolehlivého zdroje.

KOLIK JÍDEL SI PŘES DEN DÁT?

Kromě správné skladby jídelníčku je třeba si u přerušovaného půstu ohlídat také rovnoměrné rozložení jídel. „Často se lidé snaží nacpat všechny živiny do jednoho až dvou jídel. Tam vzniká potenciál nevyužití živiny, to platí zejména u bílkovin, kdy je porce bílkovin extrémně vysoká,“ říká Caha. Ideální množství bílkovin tak bude pro běžného člověka 20 až 40 g v jedné porci. Raději zvolte tři až čtyři denní jídla než dvě, aby se živiny dokázaly strávit.

CO PÍT?

Aby měl půst účinek, během okna, kdy nejíte, pijte pouze čistou neslazenou vodu, neslazené bylinkové čaje, minerální nebo lehce mineralizované vody. Tekutina by neměla suplovat výživu. Povolené je i mírné množství kávy, pokud jste na ni zvyklí, musíte se ale obejít bez mléka a cukru. Pokud chcete přerušovaným půstem hubnout, také v okně pro jídlo byste se měli vyhnout slazeným limonádám a cukru v nápojích, stejně tak přemíře kofeinových nápojů nebo energy drinků. Tekutiny doplňujte intenzivně. Dbejte na dostatečný pitný režim.

KDY SE PROJEVÍ ZMĚNY?

Pokud chcete použít přerušovaný půst jako metodu hubnutí, je třeba jej nasadit a držet každý den alespoň 21 dní až měsíc, abyste vůbec viděli výsledky. Pro někoho to může být celoživotní styl stravování. Pro jiného může přerušovaný půst znamenat takový zásah do denního režimu, že to vyzkouší týden a pak si řekne, že to pro něj není.

„Abyste byli schopni odhalit benefity nebo naopak nevýhody tohoto typu stravování, je třeba tento styl stravování vyzkoušet alespoň tři až šest týdnů, to je nejběžnější adaptační vlna na veškeré změny, ať už jde o výživu, trénink, nebo cokoli dalšího,“ radí Caha. Kalorický deficit se neprojeví na bázi jednoho dne, ale v dlouhodobějším horizontu několika měsíců.

NÁVRAT KE KOŘENŮM

Přerušovaný půst není zázračná dieta, funguje jako jakákoli jiná dieta. Jde spíše o návrat k původnímu stylu stravování našich předků. O tom, zda budete během přerušovaného půstu hubnout nebo naopak přibírat na váze, rozhoduje především množství a složení stravy, tedy celková energetická hodnota a skladba jídelníčku. Nikoli vybraný interval. „Můžete hubnout při 12/12 a nehubnout při 8/16 a naopak. O tom, zda hubnete či ne, rozhoduje kalorický deficit, spíše než délka okna, ve kterém se postíte,“ uzavírá Caha.

Zdroj:

magazín Kondice 2/2022