1. Nebojte se svalů
Svaly rozhodně chcete mít. Důvodem, proč ženy s přibývajícím věkem tloustnou, je ustupující svalovina. Na vině může být nedostatečná pohybová aktivita spojená s péčí o rodinu a pracovními povinnostmi, ale i hormonální změny spojené s menopauzou. Kromě toho, že se zhoršuje kondice a vzhled těla, dochází i ke zpomalování metabolismu. Svaly jednoduše spálí víc energie a dokud je máte, nemusíte tolik řešit, co jíte. V opačném případě budete možná „přibírat i po vodě“.
Ženy, které uvažují o návštěvě posilovny, se někdy bojí, že svalů budou mít až příliš. Jak se ale shodují trenéři napříč oborem, pro ženu je vždy mnohem náročnější vybudovat si svalovinu než pro muže. „Pravdou je, že z evolučního hlediska ženy inklinují k postavě vhodné pro zabezpečení zdravého narození potomka a ne divoké Amazonky. Proto se jim snadněji ukládá tuk zejména do problémových oblastí a velice špatně se jim nabírá svalová hmota,“ píše například Adam Česlík vystudovaný psycholog, zakladatel systému Performance lifestyle a holistický poradce pro výživu, zdraví a životní styl na svém webu. I pro profesionální kulturistky je náročné svaly vybudovat a udržet, proto se rozhodně není potřeba bát, že byste zrovna vy byla výjimkou. Silového tréninku se určitě nebojte.
2. Příliš mnoho kardia
Ženy v posilovnách zamíří instinktivně na rotoped, běhací pás nebo kamkoliv, kde se budou rychle potit. Kardio rozhodně má v tréninku místo, ale ve fitku se zaměřte skutečně spíš na silový trénink. Jak ve videu společnosti GymBeam říká osobní trenér a kulturista Jakub Enžl, je výhodnější si některé dny jít zaběhat nebo dát svižnou skupinovou lekci, než strávit čas v posilovně na páse. „A nebojte se velkých vah!“ povzbuzuje ženy. Jak už padlo v předchozím bodě, strach z velkých svalů je přehnaný a větší zátěž může přinést i větší výsledky.
Někdy za touhou zpotit se stojí spíš touha podat maximální výkon a skutečně si to odmakat. „Radím cvičit spíš tak na 80 procent. Pokud se zničíte, nestihne tělo do příště zregenerovat a vy budete cvičit už jen na 90 procent, příště jen na 80, až z toho bude nula. 80 je udržitelných,“ přidává Enžl svůj osobní typ. „Zaměřte se na efektivní tréninkový plán, kde procvičíte celé tělo alespoň dvakrát týdně a kardio zařaďte po tréninku na 10–20 minut,“ doporučuje fitness trenérka Alena Vymazalová na webu Kulturistika.com vzorec, který si v praxi ověřila. V ostatní dny si pak dejte čisté kardio nebo jen svižnou procházku.
3. Nespoléhejte jen na stroje
Fitka jsou vybavená nejrůznějšími stroji, které jsou schopné zacílit na konkrétní partie. Pokud ale budete trávit čas jen na nich, připravujete se o přirozené posilování středu těla, který musíte zapojit při cvičení s volnými vahami – s činkami, kettlebelly, kotouči nebo jen vlastní váhou. I s tím vám může vybavení posilovny pomoct: k dostání jsou dnes posilovací klece, stojany na dřepy nebo multipressy. Že nevíte jak na to? Nechte si poradit.
Zeptejte se v posilovně na recepci nebo oslovte někoho z cvičících. „Možná vypadáme nepříjemně, když cvičíme, ale fitness prostředí je vlastně velice přátelské a nikdy jsem nezažil, že by někdo někoho odmítnul,“ dušuje se Jakub Enžl. Počkejte na konec série a zeptejte se jak na to. Případně si rovnou dejte pár lekcí s trenérem. Ten je schopný vám také sestavit plán na míru a pohlídat provedení.
4. Nesoustřeďte se jen na problematické partie
Jak už tu zaznělo, vaším cílem v posilovně by mělo být procvičení celého těla. Možná vás trápí větší břicho nebo zadek, ale to silovým tréninkem stejně nevyřešíte. Svaly jsou schované pod tukem a ať namáháte danou partii jak chcete, tělo bude tuk pálit dle svých vlastních preferencí. Posilováním ale můžete výrazně zlepšit celkové držení těla a nastartovat metabolismus, což vede k tomu, že lépe vypadáte a kila jdou rychleji dolů.
Připravte si komplexní cvičební plán nebo o něj poproste odborníka a dopřejte péči celému tělu. Některým partiím se budete asi věnovat víc, důležité ale je nesoustředit se jen na jednu nebo dvě.
5. Dejte si/tomu čas
Nečekejte zázraky za pár návštěv. „Lidé jsou hodně ovlivnění tím, co vidí na sítích, a chtějí to hned, ale já třeba cvičím deset let, abych takhle vypadal,“ říká otevřeně Enžl. Stejně to vidí i trenérka Vymazalová. „Mnoho žen očekává rychlé výsledky a zklame je, když je nevidí během několika týdnů či měsíců. Realita je taková, že změna postavy a zlepšení kondice jsou procesy, které vyžadují čas a pravidelnost. Je důležité si uvědomit, že pokrok nebude každý den lineární. Někdy může dojít k stagnaci nebo drobným zpomalováním, což je naprosto normální,“ píše.
Důležité je cvičit pravidelně a čas v posilovně dobře využít. Častým nešvarem dam totiž bývá, že valnou část tréninku ztratí se svým telefonem, povídáním s kamarádkou nebo focením selfíček. Stejně tak je důležité dopřát si čas na regeneraci, kvalitní výživu a dostatečný pitný režim. To všechno může být příčinou pomalých nebo žádných pokroků. Pokud jste přetrénovaná, nevyspalá, držíte nesmyslné diety, bůhvíjaké výsledky nečekejte. Berte to tak, že i cesta může být cíl.
Zdroje:
Menopause and the Loss of Skeletal Muscle Mass in Women
Nejčastější chyby v tréninku a stravování u žen – I.
10 nejčastějších chyb žen ve fitness, které brání dosažení výsledků
Sleep duration, lifestyles and chronic diseases: a cross-sectional population-based study
