Ať už jste dostali chuť zaběhnout si první závod, zjistit, čeho jsou tělo a hlava schopné, udělat si ‚inventuru‘ před sezonou, nebo si ověřit, zda trénujete efektivně, laktátový zátěžový test je správnou volbou. ‚Zátěžák‘ odhalí nejen, jak jste na tom s fyzičkou, ale také ukáže, kde máte rezervy a jak se v trénování posouvat dál. Vyzkoušela ho i naše šéfrekatorka Míša.

Moje kolo putuje do trenažéru, který je napojený na monitor a ostatní zařízení, já do cyklistického oblečení a jdeme na to. Zacvakávám tretry do nášlapů a pak to trochu štípne, když mi Jana Žídeková z plzeňské firmy Training and Food odebírá pár kapek kapilární krve z ušního lalůčku. Začínám šlapat. Nejdříve je to pohoda, vlastně jen tak točím a povídáme si o všem možném. Jenže pak mi Jana přidá zátěž. Vždycky tak po třech čtyřech minutách. A pokaždé mi odebírá krev. Za chvíli šlapu naplno, nemluvím, leje ze mě.

Jsem na laktátovém zátěžovém testu, jehož cílem je zjistit, jak je na tom moje fyzická kondice. Jana Žídeková a Tomáš Kozák, aktivní cyklisté, závodníci, trenéři a majitelé firmy Training and Food, potom podle výsledků zjistí, jak jsem na tom s fyzickou kondicí, určí moje tréninkové zóny (tepová nebo wattová rozhraní) a poradí tréninkové metody, pomocí nichž mohu svůj výkon dál zlepšovat.

Laktátový test se dá absolvovat na běhátku nebo na bicyklovém ergometru (takže na kole). Z volného klusu nebo pomalé jízdy jdete postupně až do svého úplného maxima, přičemž si vždy vyberete zařízení (běhátko nebo kolo), které je pro vás přirozenější. Ačkoli se vám po přečtení těchto řádků možná do testování chtít moc nebude, vězte, že údaje, které díky němu o svém těle zjistíte, v tréninku bohatě využijete. Laktátový test totiž ukáže, jak se vaše tělo vyrovnává se stoupající zátěží, kde máte své limity a na co byste se v tréninku měli zaměřit.

Miluju silniční cyklistiku a párkrát do roka stojím na startu vytrvalostních cyklozávodů. Jenže tak nějak zjišťuju, že pořád přešlapuju na místě, jezdím skoro stejné časy a nezlepšuju se. Sice mi za dva roky bude padesát, ale říká se, že u vytrvalostních sportů se můžete zlepšovat i v tomto věku, tak to chci zkusit.

Zdroj: Youtube

Laktátový test je pro takové situace ideální. Na jakém principu funguje? Zvýšenou hladinu laktátu pocítíte, když se při zátěži dostanete na anaerobní práh. Projevuje se jako svalová únava, až bolest doprovázená zhoršeným dýcháním. Tyto nepříjemné stavy postupně vedou ke snížení výkonu, nebo i k jeho zastavení. Do jisté fáze zátěže je naše tělo schopné laktát plynule odbourávat, jakmile se ale tato hranice, říká se jí anaerobní práh, překročí, laktát se v těle hromadí a způsobuje zmíněné jevy. V určitou chvíli už zkrátka nemůžeme.

Cílem laktátového testu u Míši bylo zjistit aerobní a anaerobní práh a určit její tréninkové zóny (v tepech za minutu a ve wattovém rozpětí). Znalost tréninkových zón jí může pomoci dlouhodobě trénovat tak, jak vzhledem ke svým cílům potřebuje. Správným tréninkem se totiž dá reakce našeho organismu na zvýšené množství laktátu a tím i nástup únavy oddálit. Obecně platí, že netrénovaným lidem laktátová křivka stoupá rychle a strmě, zatímco trénovaným se laktát vyplavuje později a křivka je pozvolnější.

Poznejte svoje prahy

Hodnota aerobního prahu u netrénovaného člověka odpovídá množství do 2 mmol laktátu v krvi, zatímco u trénovaného jedince je to pod touto hodnotou. Tělo v tuto chvíli využívá takzvaný aerobní energetický systém, což znamená, že jako energetické palivo využívá převážně tuky. Okolo hodnoty aerobního prahu bychom měli být schopni danou pohybovou aktivitu vykonávat bez větší únavy i po dobu několika hodin. Pro většinu z nás je typickým pohybem v aerobní zóně rychlejší chůze nebo plynulá jízda na kole. Asi všichni znají poučku, že v této zóně bychom měli být schopní plynule konverzovat. Tréninkem okolo aerobního prahu posilujeme zejména kardiorespirační zdatnost, ale zároveň trénujeme i základní vytrvalost, která je základem každého dlouhodobého tréninku a potřebujeme ji, ať už běháme, nebo jezdíme na kole či na běžkách.

Hladina laktátu se v krvi postupně zvyšuje zároveň s tím, jak stoupá zátěž, a to až na úroveň anaerobního prahu. Ten by se dal popsat jako okamžik, kdy při rostoucí zátěži dochází k rovnováze mezi tvorbou a odbouráváním laktátu (hladina laktátu se blíží hranici 4 mmol). Tréninky okolo anaerobního prahu posilují nejen náš aerobní, ale zejména anaerobní metabolismus, a tudíž zlepšují celkový výkon.

Za hodnotou anaerobního prahu už naše tělo dlouhodobě laktát odbourávat nedokáže, takže se následně hromadí ve svalech a způsobuje bolest svalů a únavu, která nás postupně donutí výkon snížit, nebo ho dokonce zcela zastavit. Nad anaerobním pásmem rozlišujeme ještě dvě tréninkové zóny, ve kterých můžeme trénovat. Jsme schopni se v nich pohybovat omezenou dobu, po kratší časové úseky. Je dobré vědět, že hodnoty obou prahů je možné správným trénováním postupně zvýšit. To znamená, že pokud jsme trénovaní, jsme také schopni běhat nebo jezdit na kole rychleji, aniž by docházelo k překyselení organismu. Jak už jsme uvedli, kromě tepové frekvence lze oba prahy vyjádřit i ve wattovém výkonu, který v tréninku využívají zejména cyklisté.

Kde má Míša rezervy

Míša absolvovala laktátový test na bicyklovém ergometru. V průběhu testu seděla na svém vlastním kole upnutém do cyklistického wattového trenažeru. Počáteční intenzitu Jana s Tomášem stanovili podle Míšiny předpokládané výkonnosti. Změření hodnot laktátu probíhá vpichem do ušního lalůčku a následným odebráním krve. Toto měření se dělá na konci každé zvýšené zátěže.

„Zátěž jsme zvyšovali vždy po čtyřech minutách o 20 wattů až do maxima. Odebranou krev zanalyzoval přístroj a pak ho zanesl do grafu. Výsledkem je laktátová křivka, která nám ukázala, jak se Míšino tělo vypořádává se vzrůstající zátěží, a také naznačila její aktuální trénovanost,“ vysvětluje princip testu Žídeková. Celý test i s přípravou trval přibližně hodinu. Po něm následoval půlhodinový komentář k naměřeným výsledkům a doporučení, jak by šéfredaktorka Kondice měla dál trénovat.

A jak na tom Míša je? Podle Žídekové rostla Míšina laktátová křivka strměji, než by ideálně měla, což odpovídalo tomu, že Míšiny tréninky dosud neměly dostatečnou strukturu. „Cílem je, aby laktátová křivka sportovce byla co nejdéle ‚plochá‘ – v aerobní zóně. To znamená, aby Míša byla schopna jet déle i při vyšší zátěži až do hodnoty 2 mmol laktátu, kdy si tělo s laktátem ještě docela dobře poradí. Její křivka po poměrně krátké době stoupá, což znamená, že pro daný výkon musí vyvinout více úsilí, takže si dříve ‚unaví‘ nohy,“ vysvětluje odbornice. Test také odhalil, že se Míše oproti poslednímu, čtyři roky starému zátěžovému testu zvedl anaerobní práh. Doplňková analýza složení těla pomocí takzvané bioimpedance navíc ukázala i vyšší podíl svalů.

Proto Míša dostala doporučení zaměřit se na trénink vytrvalosti. „Míše bych doporučil trénovat po dobu následujících tří měsíců hlavně vytrvalost, na níž by v průběhu doby navazovala silová vytrvalost, trénink tempa a až úplně naposled trénink intenzit. V jejím případě by to ze začátku měly být delší tréninky maximálně do 140 tepů za minutu,“ poradil šéfredaktorce Kondice trenér Tomáš Kozák. V případě, že Míšapůjde běhat nebo na skialpy, může podle něj tepovka být o pět až deset tepů vyšší. „Tyto tréninky jí pomohou rozvinout aerobní systém, zefektivnit výkon na kole a vytvořit si tak dobrý základ pro následující intenzivnější tréninky. Zároveň bych jí doporučil zvýšit kadenci šlapání nad 80 otáček za minutu,“ doplnil Kozák.

Nejdůležitější zprávou pro mě bylo, že se mohu ještě zlepšovat. Ale taky že opakuju pořád tu samou chybu. Sportuju ve zbytečně vysokém tempu, proto pak nohy odejdou dřív, než by měly. Podle Tomáše by měl být trénink z 80 procent vytrvalostní a jen ve 20 procentech intenzivní. A já většinou jezdím či běhám naplno. Špatně se mi to odnaučuje, protože mám obecně hlavu nastavenou spíš na to, abych běžela nebo jela na kole co možná nejrychleji.

Dobrou zprávou ale je, že se mi za poslední tři roky posunul anaerobní práh ze 138 na 162. Také se mi podařilo přeměnit část tuků na svaly, a to je pro sportovce vždy dobré.

Jak naložit s výsledky testu?

„Jakmile znáte výsledky laktátového testu, je dobré si je co nejdříve uložit do chytrých hodinek a upravit podle nich další tréninky. Míša si může uložit rozhraní jednotlivých tréninkových zón a v hodinkách pak nastavit například výstražné pípnutí, které ji upozorní na to, že překročila anaerobní práh, zónu, ve které by měla podle trenéra z 80 procent trénovat,“ doplňuje Žídeková. Míša si podle ní může do sledovaných parametrů nastavit i kadence s vyššími watty, které jí doporučoval Tomáš Kozák. Kadenci (u běžců počet kroků za minutu) mohou sledovat i běžci.

Jelikož si hodinky všechny tréninky dlouhodobě ukládají, může se Míša kdykoli podívat, jak se jí zmíněná doporučení daří dodržovat. Samozřejmě velmi dů ležité budou i její osobní pocity z tréninků.

Co jsem v tréninku od té doby změnila? Především se snažím sportovat pomaleji. V zimě převážně běhám nebo chodím na skialpech. V těchto sportech se snažím na doporučení Jany a Tomáše udržet v tepové frekvenci maximálně do 150 tepů za minutu. Musím říct, že ne vždy se mi to daří, ale učím se to. Vím, že pro to, abych se ve výkonu posunula dál, musím co nejvíc ‚práce‘ odvést ve druhé a třetí tréninkové zóně, a to ode mě vyžaduje značnou trpělivost.

Na silničním kole mě nejvíc baví delší závody (od 100 do 170 km). Na doporučení Tomáše zkusím zařadit i pár kratších závodů, které mě ‚vytáhnou‘ ze zaběhnutých stereotypů a pro tělo mohou být zároveň dobrým ‚hackem‘. Už se těším, až to vyzkouším.

Informace před sezónou

Podle odborníků z Training & Food má laktátový test smysl pro toho, kdo trénuje na kole více než 7 hodin týdně nebo běhá okolo 4,5 až 5 hodin týdně.

„Tento test doporučujeme sportovcům, kteří tréninkem stráví zhruba uvedený počet hodin, připravují se na závody nebo se chtějí výkonnostně posouvat. Je dobré ho absolvovat před zahájením zimní objemové přípravy a zhruba měsíc před tím, než do tréninkového plánu zařadíte intervalové tréninky nebo jdete na závod. Kromě stanovení prahů, aktuální výkonnosti a tréninkových zón test ‚poradí‘, jak trénovat, a také poukáže na vaše slabé, ale i silné stránky,“ dodává Kozák.

I když toho laktátový test prozradí mnoho, je třeba mít na paměti, že o zdravotním stavu sportovce neřekne vůbec nic. Pokud tedy se sportem začínáte, je lepší absolvovat nejprve prohlídku u praktického, případně sportovního lékaře, který vyloučí, že trpíte nějakými skrytými zdravotními obtížemi. Test není vhodný ani pro jedince s jakýmkoli onemocněním srdce.

Zdroje:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov