Premium obsah

Video: Naučte se správně rozcvičit před během

Zdroj: Fryšová Eva
Předtím než se pustíte do běžeckého tréninku, je klíčové věnovat dostatečnou pozornost rozcvičce. Správně provedená rozcvička před během připraví vaše tělo na fyzickou zátěž, zvyšuje průtok krve do svalů a snižuje riziko zranění. V tomto článku se podíváme na několik důležitých kroků, které vám pomohou správně se rozcvičit před během a dosáhnout tak lepších výsledků.

Dynamické protažení

Dynamické protažení je nezbytnou součástí rozcvičky před během. Oproti statickému protažení, které se provádí v klidu, se dynamické protažení provádí v pohybu. Zahrnuje plynulé pohyby, které postupně zvyšují rozsah pohybu ve vašich kloubech a připravují svaly na aktivitu. Mezi oblíbené cviky dynamického protažení patří například výpady, nožní kyvadla, rotace paží nebo běh na místě s vyššími koleny. Dynamické protažení pomáhá zvýšit pružnost a flexibility svalů, což je důležité pro plynulý a účinný běh.

Kardiovaskulární zahřátí:

Před samotnou rozcvičkou je vhodné provést krátké kardiovaskulární zahřátí, které zvýší srdeční tep a prokrví svaly. Můžete si vybrat aktivitu jako je rychlá chůze, lehký běh nebo skákání přes švihadlo. Cílem je zvýšit tepovou frekvenci a rozproudění krve do všech částí těla. Kardiovaskulární zahřátí připraví svaly na následné fyzické namáhání a zlepší vaši výkonnost při běhu.

Specifické cviky

Dalším důležitým krokem při rozcvičce před během jsou specifické cviky zaměřené na svaly, které budete při běhu nejvíce využívat. Například, pokud se chystáte na delší běžecký trénink, můžete zařadit cviky posilující stehna, hýždě a břišní svaly. Pro krátké sprinty zase můžete zařadit cviky zaměřené na rychlost a sílu nohou. Specifické cviky pomáhají připravit svaly na konkrétní pohyb, který je při běhu vyžadován, a zlepšují tak vaši efektivitu a odolnost vůči únavě.

Postupné zvyšování intenzity

Při rozcvičce je důležité postupně zvyšovat intenzitu cvičení. Začněte s lehčími cviky a pozvolna přecházejte ke cvikům s vyšší intenzitou. To pomáhá připravit tělo na zátěž a minimalizuje riziko zranění. Postupné zvyšování intenzity také připravuje vaše svaly a kardiovaskulární systém na vyšší úroveň aktivity, což vám umožní dosáhnout lepšího výkonu při běhu.

Protahování po rozcvičce

Po dokončení rozcvičky je důležité nezapomenout na protahování svalů. Statické protažení, které se provádí v klidu a udržuje se po dobu 15-30 sekund, pomůže zlepšit pružnost svalů a snížit riziko svalových křečí a zranění. Zaměřte se na protažení svalů nohou, stehen, hýždí, břicha a horní části těla. Protahování by mělo být příjemné a nemělo by způsobovat bolest. Pokud cítíte bolest, zastavte a přizpůsobte protahování svým individuálním potřebám.

Zdroj:

Ikona
Ale ne! Používáte zastaralou verzi prohlížeče, kterou náš videoportál Kondice nepodporuje!
Pro sledování cvičebních videí, poslouchání meditací a čtení nejnovějších článků, receptů i speciálů Kondice si prosím aktualizujte svůj prohlížeč.