Cyklistika patří mezi aerobní aktivity, které, jak je známo, pomáhají spalovat kalorie, likvidovat tuk, posilovat srdce a cévy a tím zlepšovat kardiovaskulární zdraví. Například podle harvardské studie existuje spojitost mezi pravidelným dojížděním do práce na kole a nižší úmrtností na srdeční choroby, rakovinu a předčasná úmrtí. Je ale logické, že se u toho musíte i trochu zapotit. Vyhlídková jízda, při které se budete v pomalém tempu kochat po okolí a zakončíte ji v zájezdním hostinci u talíře svíčkové, vám kýžené výsledky nepřinese.
Jestliže je vaším cílem zhubnout, pak je zapotřebí vybírat i trasy s převýšením, střídat intenzitu šlapání a usedat na kolo pravidelně. Při šlapání do kopce, kdy musíte vynaložit nějaké to úsilí, totiž vaše tělo začne čerpat uložený tuk a sacharidy. Čím intenzivněji šlapete, tím se vaše srdeční frekvence zvyšuje a svaly musí více zabírat – v ten moment se zrychluje i váš metabolismus, který pokračuje ve spalování kalorií, i když sesednete z kola. Zde si můžete přečíst článek o muži, který díky cyklistice shodil na cestách 60 kilo.
Cyklistikou hubnete tuk a nabíráte svaly
Kromě toho díky cyklistice zpevníte a naberete svaly, především ty na lýtkách, zadku a stehnech, které při jízdě nejvíc makají. Už samotná aktivace svalů spálí kalorie navíc, a snaha o snížení hmotnosti tak bude pro vás o něco snadnější. Cyklistika tedy není jen o spalování kalorií během jízdy, ale také o trvalých změnách, které s sebou přináší dobře fungující metabolismus a svalová hmota. Svalová tkáň je metabolicky aktivnější než tuková tkáň. To znamená, že i v klidu svaly spalují více kalorií než tuk. Mějte ale na paměti, že abyste hubli, musíte být v kalorickém deficitu. Jen pro orientaci – při jízdě po rovině v lehkém tempu spálíte zhruba 250 kalorií za hodinu, pokud ale pojedete vestoje rychlostí 20 km/hod., spálíte zhruba 580 kalorií. Asi nemůžete čekat, že hned při první vyjížďce vydáte tolik energie jako závodníci. Je ale dobré vědět, jak si sestavit trénink a přidávat zátěž, abyste efektivně hubli. Tady jsou 4 rady, díky kterým můžete cyklistikou opravdu shazovat přebytečná kila a zároveň zpevnit postavu.
- Intenzita: Kombinujte různé úrovně intenzity a střídání lehkých a intenzivnějších jízd, čímž si zlepšíte vytrvalost. Chcete-li při jízdě na kole primárně hubnout, začleňte i vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), při kterém asi 60 sekund pojedete na úplné maximum a dalších 60 sekund v pomalejším tempu. Jízda by měla trvat alespoň 45 minut. Čím déle budete na kole jezdit, tím více si vaše tělo na intenzitu tréninku zvykne, proto ji musíte navyšovat. Jak? Zvýšením intenzity, vzdálenosti, času nebo změnou terénu. Zdolávání kopců pomůže zintenzivnit váš trénink, zapojit více svalových skupin a spálit více kalorií. Délka tréninku: Při delších jízdách tělo samozřejmě spálí i více kalorií. Snažte se jezdit alespoň 30–60 minut v kuse, a to minimálně 3–5krát týdně. Jestli vám chybí čas, zvažte dojíždění na kole do práce, na nákup, do posilovny... O víkendech pak můžete i s rodinou na kole podnikat celodenní výlety. Měňte si pravidelně trasy a dávejte si nové cíle, aby vás trénink pořád bavil, občas jeďte sami, občas s sebou přizvěte parťáka. Hydratace a výživa: Hladovění a sport spolu nejdou ruku v ruce. Nedostatek paliva povede jen k tomu, že vám na trase dojde energie a budete unavení zdolávat náročnější terén nebo zvýšit intenzitu šlapání. Nepodceňujte proto jídlo a před jízdou si dejte svačinu. Tím, že se zaměříte na kvalitní výběr potravin během celého dne, můžete efektivně zásobit tělo a udržet si energii potřebnou na dlouhé kilometry v sedle. Jezte stravu bohatou na bílkoviny, ovoce, zeleninu, vlákninu a zdravé tuky. Jako při každé jiné aerobní aktivitě i na kole potřebujete doplňovat tekutiny, které ztrácíte pocením, abyste předešli dehydrataci. Mějte proto vždycky u sebe lahev s vodou nebo minerálkou. Myslete na odpočinek a zdraví: Buďte trpěliví a myslete na to, že jízda na kole nepovede k dramatickému úbytku hmotnosti během několika dnů či týdnů, to od ní nečekejte. Místo toho se zaměřte na stabilní a udržitelný přístup k hubnutí, jako je shazování přibližně 0,5 až 1 kg za týden. Pokud byste šlapali denně ve zběsilém tempu ve snaze vypotit všechny tuky, dožene vás nejspíš únava a také zvýšíte riziko nehody a úrazu. Nepřeceňujte proto fyzické limity a poslouchejte signály těla. Když se necítíte na cyklo trénink, udělejte si doma alespoň strečink anebo si zaposilujte s vlastní vahou.
Fitness kolo se hodí do přírodního terénu i na silnice
Jaké kolo vybrat? Záleží na vašem rozpočtu a terénu, ve kterém se chcete pohybovat. Dnes seženete opravdu nepřeberné množství terénních i silničních kol, ať už nových, nebo z druhé ruky. Základem je, aby kolo bylo dobře namontované, odpovídalo vaší tělesné konstituci a výšce, mělo v pořádku bezpečnostní prvky, jako jsou dobré brzdy a lehké rámy, které jsou klíčové pro jízdu v různých podmínkách. Pro každodenní jízdu zvažte pořízení fitness kola (například řada PATH společnosti Polygon).
Fitness kolo je všestranné kolo určené pro vyváženou kombinaci silniční a terénní cyklistiky. Tato kola se obvykle vyznačují lehkým rámem, plochými řídítky a středně širokými pneumatikami vhodnými pro rekreační jízdy, dojíždění a fitness účely. A ti, kteří mají pocit, že cyklistika přece jen není v jejich silách, mohou si podle potřeby dopomoci elektrickým pohonem. Nezapomeňte vždycky nosit helmu, ochranné brýle a rukavice pro vaši bezpečnost a pohodlí.
Zdroje:
