Stačí si vzpomenout na hodiny tělocviku. Přitom někde v koutku duše tušíte, že byste díky pravidelnému běhání mohla být štíhlejší, hezčí, zdravější a taky spokojenější. Než běh odsoudíte opravdu navěky, zkuste mu dát ještě jednu šanci a rozběhnout se s námi.

Hlavně bezpečně

Jestliže s pohybem opravdu začínáte, vyplatí se nejdříve navštívit praktického lékaře a svůj záměr s ním zkonzultovat. Běh pro vaše srdce i pohybový aparát přece jen představuje zátěž. Zvlášť srdce není radno podceňovat. Zátěžový test a preventivní prohlídka může odhalit srdeční vadu nebo jiné onemocnění, které by bezpečnému běhání mohlo bránit.

Zdroj: Youtube

Neřešte rychlost ani názory okolí

Největší chybou běžců začátečníků bývá přepálení tempa. Jednoduše vyběhneme rychleji, než by si naše tělo přálo. Následuje popadání dechu, píchání v boku, rudý obličej a bolest svalů. K tomu máme pocit, že jsme k ničemu, když nedokážeme uběhnout ani pár desítek nebo stovek metrů, což jen potvrzuje naše přesvědčení, že běh opravdu není pro nás. Navíc se přidávají další pochybnosti.

Jak z toho ven? Přestaňte řešit rychlost, to, jak při běhání vypadáte – jestli jste tlustá, stará, trapná nebo máte špatnou techniku, a prostě vyběhněte. Běžkyní se totiž nestanete, až když uběhnete půlmaraton nebo maraton. Stačí, když budete běhat pravidelně. A ze začátku to nemusí být ani souvislý běh.

Střídejte chůzi s během

Pokud jste dosud nesportovala a chcete začít běhat, doporučujeme střídat chůzi a běh. Říká se tomu indiánský běh. „Začněte například s minutovým během, který budete střídat s minutovou nebo delší chůzí. Je dobré, abyste tento typ tréninku vydržela aspoň 20 až 30 minut. Po návratu se nezapomeňte protáhnout, protože vaše tělo zatím není na tento druh pohybu zvyklé,“ vysvětluje Eva Vrabcová Nývltová, česká olympionička, která trénuje ženy a muže všech výkonnostních kategorií. Podle ní je největší chybou lidí, kteří nikdy neběhali, uběhnout napoprvé pět kilometrů nebo běžet 20 minut a více. „Ačkoli můžete být nadšená, že jste běžeckou vzdálenost nebo ‚dvacetiminutovku‘ zvládla, je téměř jisté, že se druhý den vzbudíte s bolestí těla, která vás na několik dalších dní odstaví,“ podotýká.

Na indiánském běhu je pozitivní, že minutu vydrží běžet každý. To vám dodá sebevědomí a chuť se dál zlepšovat. Ale pozor, nesmíte vyrazit sprintem. Ten si nechte, až budete zkušenější běžkyní. Chůzi s během v rámci jednoho tréninku vystřídejte pětkrát až šestkrát a v týdnu vyběhněte alespoň třikrát, ale i dvakrát je lepší než nic. Po pár týdnech zjistíte, že vydržíte běžet téměř v kuse 20 minut a více. V ten okamžik se z vás stává běžkyně.

Začátky bolí

I když s běháním začínáte pěkně polehoučku, vaše tělo bude mít tendenci se tomuto pohybu bránit. Poznáte to podle bolestí svalů, které si na novou zátěž musí nejdřív zvyknout. Naštěstí je naše tělesná schránka velmi chytrá, protože si všechny ‚útrapy/novoty‘ pamatuje a postupně se na ně adaptuje, aby bolest nemusela zažívat každý výběh. V praxi to znamená, že příště nás bude běhání bolet méně, takže se nám bude zdát snazší. Právě proto je velmi důležité, abychom našemu tělu dopřáli strečink a správnou regeneraci. Tím spíš, pokud už vám není dvacet. Zajděte si na jógu či pilates a občas navštivte saunu nebo si dopřejte masáž. Kromě toho, že budete mít víc sil na trénink, budete se na další běh i těšit.

Žádný cíl není malý

Zásadní je i motivace. Právě díky ní obujete tenisky zas a znovu, i když se vám třeba nebude chtít. Ideální je stanovit si nějaký cíl a trénink mu podřídit. Nemusí to být hned půlmaraton nebo maraton. Pokud jste začátečník, je takový cíl příliš vzdálený. Dejte si takový, pro jehož splnění budete muset vyvinout dostatek aktivity, ale zároveň pro vás bude splnitelný. Může to být doběhnout na chalupě do vedlejší vesnice nebo si zaběhnout svou první pětku, desítku… Ať si muži říkají, co chtějí, pro ženy je důležité i to, jak dobře se při běhu cítí. S motivací vám tedy může pomoci i hezké běžecké oblečení, které si můžete předem vyhlídnout a koupit si ho za odměnu, až budete mít pár kilometrů naběháno. V hezkém tričku a dobře padnoucích legínách se vám pocitově poběží určitě líp než ve starých teplákách.

Přestaňte řešit rychlost i to, jak při běhání vypadáte – jestli jste tlustá, stará, trapná nebo máte špatnou techniku, a prostě vyběhněte. Běžkyní se totiž nestanete, až když uběhnete půlmaraton. Stačí běhat pravidelně. Běžecká začátky vám může hodně usnadnit běžecká abeceda. Na našem webu zjistíte, jak na ni.

Zdroje:
časopis Kondice
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32970641/