Možná patříte mezi typické ženy dnešní doby: snídaně žádná nebo dvě kousnutí do chleba a káva nebo čaj, když dětem chystáte svačinu, případně snídaně v práci nad klávesnicí počítače. Následuje rychlý oběd z krabičky (už abych byla zpět u počítače) nebo v jídelně (moc mi to nechutná, ale najíst se musím). V lepším případě si zajdete s kolegy do restaurace a oběd se vám i s procházkou natáhne na půlhodinku. Odpoledne nastává útlum a únava, a tu je potřeba zahnat něčím sladkým. A pak rychle domů: vyzvednout děti, uvařit večeři (to už máte takový hlad, že se v podstatě najíte při její přípravě a večeřet už ani nemusíte).
Kýžený klid nastává až tehdy, když jsou děti v posteli, kuchyň uklizená a vy se svalíte na sedačku s knížkou v ruce nebo k televizi. V tu chvíli teprve začnete pociťovat hlad a také chuť. Je to tím, že jste konečně v klidu. Váš mozek je teprve v tom okamžiku schopný zaznamenat, že jíte. Bohužel v deset večer je už na jakýkoli energetický příjem příliš pozdě. Tělo, kterému se celý den nedostávalo kalorií, navíc baží po rychlých sacharidech, a tak si člověk otevře chipsy, dá si tučný sýr a zapije to sklenkou vína. Že jste v tu chvíli na přímé cestě k obezitě a dalším zdravotním problémům, asi netřeba dodávat. Jenže jak z toho ven?
Prvním krokem překvapivě není dieta, ale celkové zpomalení a zklidnění životního tempa. Na to, že náš metabolismus úzce souvisí se stresem, upozorňuje například americký výživový poradce Marc David, který se zabývá psychologií výživy. Když jsme ve stresu, naše trávení je v podstatě vypnuté. Tehdy ho totiž ovládá takzvaný sympatikus, tedy ta část nervstva, která pochody v našem těle řídí ve chvíli, kdy se připravujeme na útok, obranu nebo útěk. V tu chvíli jde trávení samozřejmě stranou – tělo se snaží vybičovat k výkonu a k tomu, aby na hrozící nebezpečí zvládlo rychle zareagovat. Krev se shromažďuje především v mozku a ve svalech. V okamžiku, kdy nám reálně něco hrozí, je takové nastavení samozřejmě v pořádku. Jenže co když je tím pomyslným nebezpečím ‚jen‘ fakt, že máte nabitý diář, nestíháte včas rozvézt děti na kroužky, nakoupit, uvařit, natož být k tomu ke všemu ještě krásná?
Spěchem k tloustnutí
Pokud žijeme uspěchaný život a jsme ve stresu, jíme v sympatiku, takže rychle, bez toho, aniž bychom vnímali, jaké jídlo a v jakém množství jíme náš mozek vůbec nestíhá zaznamenat, že přijímáme potravu. V takovém případě nám ke zhubnutí nepomůže ani snižování kalorií, ani další hodiny na běžeckém pásu. Diety ani pohyb nemají žádný efekt a kila zůstávají. Ve stresu naše tělo navíc produkuje příliš mnoho stresového hormonu kortizolu, který je zodpovědný za kritické ukládání tuků zejména v oblasti břicha a má také neblahý vliv na civilizační onemocnění. Takže pokud váš pas ‚mizí‘, nemusí to být jen vlivem nastupující menopauzy, ale právě chronického stresu.
Stres má vliv i na tvorbu inzulinu. Ten ‚vyrobí‘ slinivka, jakmile dojde ke zvýšení hladiny cukru v krvi. Rolí inzulinu je snižovat hladinu glukózy tím, že ji odvede do buněk. Nadbytečné sacharidy při tom velí ukládat v podobě tuků. Chronický stres může časem způsobit stav zvaný inzulinová rezistence, kdy buňky přestávají reagovat na inzulin, takže se v krvi stále drží nadměrné množství glukózy, ačkoli slinivka dělá, co může, a produkuje čím dál více inzulinu. Výsledkem je nejen přibírání, ale i prediabetes, tedy stav, kdy se buňky vůči inzulinu stávají rezistentními. V tu chvíli jsme v počáteční fázi cukrovky 2. typu.
Pozor, chronický mírně zvýšený stres vám může přivodit i urputné a dlouhodobé lpění na dietách a správně vybarvených ‚kolečkách‘ makroživin v některé z hubnoucích aplikací. I když pak dodržujete nižší energetický příjem, může vaše tělo vytvářet vyšší množství kortizolu a inzulinu, hormonů, které vaše tělo nabádají k ukládání tuku.
Zpomalte dech
Podle Marca Davida je nejlepším způsobem, jak se zbavit stresu a také v tomto stavu nejíst (mnozí z nás si vůbec neuvědomují, že ve stresu jedí), vědomé dýchání, a to i při jídle. Schválně, všimněte si, jak dýcháte, když jste zavaleni prací, nestíháte a hlavou se vám honí tisíce myšlenek. Váš dech je pravděpodobně mělký a s pomlkami. Pokud v tomto stavu snídáte či obědváte, je to známka, že jste ‚v sympatiku‘ a vaše trávení nefunguje, jak by mělo. Trávicí systém totiž nemá dostatek kyslíku. Pro správné trávení potřebujete aktivovat parasympatikus, v jehož módu odpočíváme a trávíme. To se vám podaří změnou dechu.
V okamžiku, kdy přejdeme do klidného prohloubeného dýchání, automaticky přijímáme více kyslíku, který je potřebný pro spalování kalorií. Váš metabolismus se v parasympatiku zrychluje a vy lépe spalujete. Na dech se soustřeďte i během samotného jídla. Vědomě ho prohlubujte a mezi jednotlivými sousty občas udělejte pauzu. Po pár dnech zjistíte, že prohloubený dech během jídla je pro vás automatický a pohodlný. S velkou pravděpodobností zmizí pocity nafouknutí a pálení žáhy. Navíc si lépe uvědomíte chuť jídla a také množství, které jste snědli. Hlavním benefitem je ale lepší spalování kalorií. Samozřejmě to ale neznamená, že v parasympatiku a se správným dýcháním můžete spořádat vše, na co přijdete. Stále platí, že je třeba jíst zdravě, pestře a nepřejídat se.
Buďte vybíraví
Se zpomalením souvisí ještě jedna důležitá věc – výběr kvalitních potravin. Váš metabolismus totiž může váznout i kvůli ultra zpracovaným potravinám. Nejčastěji jde o různé polotovary, trvanlivé a instantní potraviny, omáčky a dochucovadla, junk food nebo náhražky masa. Ty většinou procházejí složitou průmyslovou úpravou (hydrogenace, hydrolýza, extruze, předběžné zpracování pro smažení…) a jsou chudé na živiny, zato bohaté na různé přídatné látky a éčka a velmi často i na cukr, sůl a tuk.
Čím méně kvalitní potraviny ale jíme, tím více jich potřebujeme zkonzumovat. Je to logické: Jestliže jídlo, které jíme, nemá dostatek živin, hlásí náš mozek, že ho máme sníst více. Výsledkem je, že jíme více nekvalitního jídla, máme hlad a tloustneme. Odborníci mluví o takzvané nutriční denzitě. Nutriční denzita je poměr živin obsažených v dané potravině a celkové energetické hodnoty této potraviny. Potraviny s vysokou nutriční denzitou se vyznačují nejen vysokým obsahem živin, ale i relativně nízkým obsahem kalorií. Patří sem základní nezpracované potraviny a potraviny v biokvalitě. Určitě vám jinak chutná rajče vypěstované v létě na zahrádce než to dovezené z Maroka a koupené v supermarketu. Ovoce a zelenina pěstované na farmách, maso a produkty pocházející z volně chovaných zvířat stejně jako ryby z čistých vod zaručují našemu tělu více živin a méně ‚antiživin‘ než jakékoli ultra zpracované potraviny. Za antiživiny Marc David považuje pesticidy, herbicidy, ale také těžké kovy a rtuť, které jsou dnes často nedílnou součástí některých potravin.
Skutečnou nutriční hodnotu potraviny, nemusíte občas poznat ani z její etikety. Jedna věc je totiž deklarovaný obsah makronutrientů, vlákniny, vitaminů, minerálů a energie a druhá jejich forma a využitelnost pro naše tělo. Je to stejné, jako když si přečtete ideální nutriční složení na některých tekutých náhražkách jídla. Řekli byste, že obsahují vše, a přesto je čerstvě uvařené jídlo svou nutriční hodnotou předčí. Marc David ve své knize Pomalé hubnutí upozorňuje na fakt, že to, co nám jídlo v konečném důsledku předá, záleží nejen na původu jednotlivých surovin, ale také na tom, jak se pak zpracovaly, dopravovaly, vařily, servírovaly a v jakém nastavení jsme je snědli. To vše má totiž vliv na to, jakou energii z jídla nakonec získáme.
A nemluvíme jen o kaloriích. Podle časopisu Společnosti pro výživu se v mnoha publikacích z posledních let opakovaně potvrdilo, že se vyšší podíl ultra zpracovaných potravin v jídelníčku pojí nejen se zvýšeným výskytem nadváhy a obezity, ale také s nemocností a úmrtností na různá chronická onemocnění. I proto mezi základní výživová doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO) patří jíst těchto potravin jen naprosté minimum.
Dejte jídlu čas
Jestliže vám snídaně zabere 5 minut času, věnujte jí 10 minut. Pokud vám váš oběd zabere 15 minut, dejte mu 15 minut navíc. Nešetřete nádobím a naservírujte si ho na talíř. Jste-li v práci, přizvěte kolegyni a obědvejte spolu – i to vám pomůže zpomalit. Neujídejte při přípravě večeře. Najezte se společně se svou rodinou. Při večeři si povídejte. Jezte vždy vsedě, nezvedejte telefon, nekoukejte na televizi ani do monitoru, nevstávejte od stolu. Všechno prostě počká.
Jíte pod vlivem stresu?
Než se pustíte do jídla, zeptejte se sami sebe: Chystám se jíst pod vlivem stresu? Pokud zjistíte, že ano, zastavte se a desetkrát se zhluboka nadechněte a vydechněte. Úplně nejlepší je, když si k tomu sednete, zavřete oči a po každém nádechu na chvíli zadržíte dech. Toto jednoduché cvičení vám pomůže přepnout ze sympatiku na parasympatikus a nastartovat trávení.
- Stres při jídle vám mohou pomoci odhalit i následující otázky:
- V jakém rozpoložení máte tendenci jíst více nebo naopak méně jídla?
- Je to ve stavu úzkosti, stresu, vzteku nebo únavy?
- Při jakých situacích tyto stavy v průběhu dne přicházejí?
- Jaké procento jídel jíte pod vlivem stresu?
- Jaké typy jídel v tomto stavu vyhledáváte? (sladké, tučné, smažené, kombinace tučné a sladké, alkohol)
- Vnímáte chuť těchto jídel?
Nyní se zamyslete a srovnejte, jak vnímáte jídlo i to, jak se cítíte, když jíte ve stresu, se situací, kdy jíte s přáteli nebo s rodinou o dovolené nebo při oslavách, když jste uvolnění, v pohodě a nikam nespěcháte. Odpovědi by vás měly přivést na to, zda v životě potřebujete zpomalit.
