Nejspíš jste se už někdy setkali s pojmem dopamin. Jedná se o neuropřenašeč v mozku, který je zodpovědný za naše pocity nadšení a motivace prostřednictvím impulsů. Dopamin je chemická látka, která se uvolňuje během příjemné situace, záplava dopaminu ve vás pak může vyvolat pocity euforie a podněcuje vás k tomu, abyste šli za věcmi, které potřebujete nebo chcete dělat, protože je vám při nich dobře. Dopamin tak přímo ovlivňuje váš pohyb, spánek, náladu, paměť, pozornost a třeba i učení.

Zdroj: Youtube

Pozor na umělé zvyšování dopaminu, čeká vás tvrdý pád

Dopamin můžeme jednoduše přirovnat také k baterce, kterou naše tělo má a potřebuje s ní umět dobře hospodařit, aby se zcela nevybila. Jak vlastně dopamin funguje v našem těle? Představte si to jako výšlap na nejvyšší horu. Čím snadněji dosáhneme vrcholu, tím rychleji přijde prudký pád. Jeden příklad za všechny? Sníte tabulku oblíbené čokolády a jste na vrcholu blaha. Jenže vaše hladina dopaminu se pak nevrací na předchozí nejnižší úroveň, ale začne prudce klesat. Čím vyšší je váš dopaminový nárůst, tím brutálnější pád vás čeká. Možná jste se s tím už setkali, třeba poté, co jste dosáhli vysněného cíle v podobě složení zkoušky, povýšení v práci nebo zhubnutí na ideální váhu. Nejspíš jste se pak cítili nějakou dobu skvěle, než tohle období vystřídaly pocity melancholie, prázdnoty, smutku, nebo dokonce deprese. To je typická ukázka toho, jak dopamin po dosažení nejvyšší hladiny klesá na nejnižší novou úroveň. Čím častěji budete dopamin navyšovat, tím snadněji vyčerpáte jeho zásoby, až vám nezbyde energie vůbec na nic. Hladinu dopaminu přitom může zvýšit téměř cokoliv, co vás těší a baví, třeba dobré jídlo, sociální sítě, cvičení, večírky, pečení nebo třeba sex. Nezáleží na tom, o jakou činnost jde, ale na tom, jak často ji provádíte. Pokud chcete mít zdravé množství dopaminové rezervy a udržet si motivaci, musíte cíleně snižovat počet věcí, které vám dopamin zvyšují.

Mezi hlavní příznaky nedostatku dopaminu patří únava, netečnost, depresivní pocity, úzkost, nedostatek energie, problémy se soustředěním, nespavost, nízké libido, vnitřní napětí, ztráta motivace, poruchy pohybového aparátu, chuť na sladké a zvýšená potřeba kofeinu.

Proč není dobré se za každé cvičení odměňovat?

Cvičení vždycky způsobí určitou úroveň uvolňování dopaminu. Jenže pokud cvičíte především kvůli tomu, že chcete zhubnout, nejspíš po nějaké době ztratíte motivaci a vzdáte to. V mysli se totiž soustředíte primárně na odměnu v podobě super štíhlého těla. A tak chodíte do fitka a abyste trénink vydrželi, přemluvíte kamaráda, aby chodil s vámi kvůli lepší motivaci. Koupíte si nová sluchátka, abyste při cvičení poslouchali oblíbenou hudbu. A pořád si opakujete: „Vydrž to, pak se budeš cítit skvěle!“ Možná se snažíte motivovat tím, že když budete celý týden poctivě cvičit, můžete si dát v neděli „cheat day“ a sníst celou pizzu i se zmrzlinou. Děláte tak vlastně něco, co vás nijak zvlášť nebaví a nepřináší vám potěšení, jen proto, abyste dosáhli odměny nakonec. I když se to může zdát jako dobrý plán, má ve skutečnosti tenhle přístup i spoustu nevýhod. Jakých?

Zvyšujte si hladinu dopaminu postupně a hlavně přirozeně

  • Používáte příliš mnoho motivátorů (nové sportovní oblečení, hudba, nakopávače energie, kamarády) k tomu, abyste si sport zpříjemnili. Tím docílíte toho, že je hladina dopaminu ve vašem těle vysoká jen tehdy, když máte všechny motivátory na svém místě. Když ale jedna vrstva bude chybět, budete i vy chtít vaši snahu vzdát. Už pro vás totiž nebude tolik příjemná. Jestliže váš parťák cvičení vzdá, budete chtít udělat nejspíš to samé a to představuje překážku mezi vámi a vašimi cíli.
  • Děláte si věci pokaždé co nejpříjemnější. Třeba tím, že se po každém cvičení odměníte nákupem nového kousku fitness oblečení nebo ledovou kávou v oblíbeném bistru. Abyste se vyhnuli prudkému poklesu dopaminu, vyhněte se těmto pokušením zpříjemňovat si každý trénink.
  • To, co byste naopak měli vyhledávat, je přerušované uvolňování dopaminu. To znamená, že si pohyb budete zpestřovat jen někdy a ne všemi možnými způsoby najednou. Jak to převést do praxe? Zkuste si někdy při běhání pustit do sluchátek oblíbenou hudbu. Jindy si zas oblékněte super pohodlné legíny, které vám sluší. Někdy jděte cvičit ráno, což je vaše oblíbená hodina pro sport, ale jindy jděte do fitka odpoledne, i když se vám vyloženě nechce.
  • Tento princip postupného zvyšování dopaminu platí nejen pro cvičení, ale i další oblasti života, jako je práce, škola nebo mezilidské vztahy. Jde o to zajistit si, aby vaše hladina dopaminu nestoupala příliš často. Velmi rychle to pak totiž může vést až k závislosti – ať už na jídle, sexu, nebo neustálém postování příspěvků na sociální sítě kvůli lajkům či vyhledávání kontaktu s druhými.
  • Pozor na neustále odměňování. Jestliže máte tendenci dávat si za každý splněný úkol odměnu, váš mozek tím matete. Pokud si za něco dáváte odměny, máte tendenci spojovat menší potěšení se samotnou činností, která odměnu vyvolala. Váš mozek rychle pochopí, že jste danou činnost nedělali proto, že vás bavila, ale kvůli tomu, co přijde potom – káva se šlehačkou, nákup nového prádla, kino, víno s kamarádkou, spokojený pohled do zrcadla. Proč je to problém? Svým chováním disociujete nervové obvody pro dopamin, které se teď dějí už jen s odměnou. Jak to napravit?
  • Říkejte si, že už vyvíjet samotnou námahu je skvělé. Přesvědčte svůj mozek, že už jenom výkon je ta dobrá část. Můžete si třeba opakovat: „Vím, že to teď bolí, že to není příjemné a mohl bych dělat jiné věci, ale je to moje volba a já se teď na ni soustředím.“ Když si tuhle formuli budete opakovat pořád dokola, společně s vaším úsilím dojde k postupnému uvolňování dopaminu – ten je totiž snadno ovlivnitelný vašimi myšlenkami.
  • Nevyplavujte dopamin ještě předtím, než vyvinete úsilí („musím to cvičení vydržet, ať jsem krásná“), ani po zapojení úsilí („ještě chvilku to vydržím a pak si lehnu po zbytek večera na gauč s knížkou“). Zkuste si dopamin zvyšovat už během úsilí samotného tréninku: „Cvičím, protože chci. Vím, že tím dělám dobře svému tělu, které je už teď zdravější – ne proto, abych za dva měsíce vypadala dobře v plavkách.“
  • Při cvičení nemějte jako hlavní cíl zhubnout nebo vypadat dobře a líbit se kolegům v práci. Cvičte pro radost z pohybu jako takového. Udělejte si vaše úsilí příjemné pokaždé jinak.

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4684895/

https://studyonline.ecu.edu.au/blog/how-to-leverage-dopamine-levels-for-optimal-study

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8992377/