Pro lepší představu, jak recepty vypadají, jsme si pro vás připravily ukázku jednoho týdne z kuchařky Velká svačinková bichle a věříme, že pro vás bude milou inspirací.
PONDĚLÍ:
Brokolicové muffiny
Ingredience (na 4 porce – 12 muffinů)
- 300 g brokolice
- 6 vajec M
- 1 nastrouhaná mozzarella (125 g)
- 1 lžíce olivového oleje (20 ml)
- sůl (3 g)
- bylinky – pažitka, petrželka, bazalka
Brokolici natrháme na menší růžičky a necháme je spařit na pařáčku do změknutí (nebo je povaříme ve vroucí vodě). Po vychladnutí je jemně nasekáme nožem, aby růžičky byly na jemno.
Přidáme do nich vejce, olivový olej a nastrouhanou mozzarellu. Pokud máme po ruce špetku bylinek, přidáme i ty.
Směs dáme do formiček na muffiny a pečeme při teplotě 170 °C přibližně 20 minut. Muffíky by měly být krásně zlaté.
Směs můžete plnit téměř až ke kraji, protože zde není prášek do pečiva a příliš nevyskočí. Malinko sice ano, ale paseku nenadělají.
Pro masožravce doporučujeme do muffinů přidat klidně i kvalitní jemně nakrájenou šunku.
ÚTERÝ:
Smoothie bowl s pomerančem, hruškou a banány
Ingredience (na 4 porce)
- 2 banány (300 g)
- 2 hrušky (200 g)
- šťáva z pomeranče (100 ml)
- šťáva z citronu dle potřeby
- 8 lžic mražených borůvek (120 g)
- 4 lžíce chia semínek (32 g)
- 4 vrchovaté lžíce kokosu nebo nastrouhané čokolády (32 g)
- 4 lžíce kešu ořechů (80 g)
- 1 hrst máty
Ovoce si nakrájíme na kostky, přidáme lžíci chia semínek a promixujeme pěkně do hladka v mixéru. Ochutnáme. Pokud by se vám to zdálo moc sladké, můžete zakápnout šťávou z citronu.
Přelijeme do skleničky a dozdobíme ovocem, ořechy a troškou strouhaného kokosu či pro mlsnější jazyky strouhanou čokoládou (čím víc procent kakaa, tím zdravější).
Sice jde o tekutou svačinku, ale i tak skvěle zasytí.
STŘEDA:
Lívance s brokolicí a ricottou
Ingredience (na 4 porce – 12–16 lívanců)
- 400 g brokolice
- 300 g ricotty
- 1 celé vejce M
- 3 lžíce hladké nebo špaldové mouky (45 g)
- 2 lžičky kypřicího prášku (8 g)
- 1 stroužek česneku (5 g)
- 1 špetka soli (2 g)
- olej na smažení
Na krém
- 100 g polotučného tvarohu
- 1 lžíce citronové šťávy (5ml)
- 1 špetka soli (2 g)
- 1 špetka pepře (1 g)
V páře nechte do měkka spařit menší růžičky brokolice. Brokolice by měla být opravdu měkká, aby se posléze dobře rozmačkávala. V misce si pak uvařené růžičky promačkejte vidličkou, popřípadě vhoďte do mixéru a práci si usnadněte.
Do brokolice přidejte ricottu, kypřící prášek, mouku, utřený česnek a celé vajíčko. Vznikne taková kompaktnější směs, kterou pak smažte po placičkách velikosti dlaně na menším množství oleje.
Budou krásně vonět, takže bude potřeba je bránit, pokud je budete připravovat jen na svačinu.
Když už budou placičky vychladlé, přidejte k nim ještě krém z tvarohu s troškou citronové šťávy (dodá tomu šmrnc), posolte a opepřete.
ČTVRTEK:
Arašídové máslo
Ingredience (na 4 porce)
- 160 g nesolených arašídů
- špetka soli (3 g)
Na dozdobení
- ovoce: borůvky, banán, nektarinky či broskve (celkem cca 170 g)
- popř. ovocná marmeláda
- 8 plátků celozrnného toast. chleba (160 g)
Každou porci doplníme
- ● ¼ salátové okurky
- ● ¼ žluté papriky
- ● ¼ grepu
Arašídové máslo si připravíme velmi jednoduše. Stačí jen na pánvi dozlatova opražit oříšky (není potřeba tuk) a ty s malinkou špetkou soli (méně je tu více) vymixovat dohladka. Je potřeba mít opravdu výkonný mixér, abyste si ho při poctivém mixování úplně neodvařili.
Máslu je nejlépe v lednici.
Ke svačině sendvič připravíme tak, že plátek toastu potřeme arašídovým máslem. Poskládáme ovoce dle chuti – výborný je banán či borůvky. Vynikající je i varianta s nějakou domácí marmeládou (ideálně rybíz). Druhou částí sendviče přiklopíme a svačinka je hotová.
PÁTEK:
Salát s pečenou dýní a quinoou
Ingredience (na 4 porce)
- 60 g quinoy
- 165 ml vody nebo vývaru
- 40 g olivového oleje
- 350 g dýně hokaido
- 1 špetka papriky – ideálně uzené (1 g)
- 1 špetka soli (3 g)
- 2 lžičky jablečného octa (10 ml)
- 2 lžičky tahini (10 g)
- ½ lžičky medu (4 g)
- 1 špetka pepře (1 g)
- ¼ hrstky petržele
- 2 hrstě rukoly (či polníčku)
- 15 g dýňových semínek
Začneme tím, že si uvaříme quinou. Tu nejprve propláchněte v horké vodě (nebude pak hořká) a nechte ji vařit v dvojnásobku vody přibližně 15–20 minut.
Když už se quinoa vaří, můžeme si zatím připravit opečenou dýni. Na 2 lžících olivového oleje si na středním plameni opečte na kostičky pokrájenou dýni. Měla by být nazlátlá.
Opečenou dýni dejte společně se slitou quinoou do mísy a jdeme dochucovat. Přidejte ještě natrhanou rukolu, nebo pokud je pro vás moc výrazná, můžete ji nahradit polníčkem. Vynikající je pak nasekaná petrželka a dýňová semínka, která jídlu dodají šmrnc.
Aby byl salát kompletní, je potřeba připravit zálivku. Olivový olej smíchejte se špetkou papriky (uzená je nejlepší), 3 lžičkami jablečného octa, 3 lžičkami tahini (sezamové pasty), 1 lžičkou medu, špetkou soli a pepřem podle chuti.
Salát pak promíchejte se zálivkou a je to.