Premium obsah

Pokud si myslíte, že jsou bílkoviny jen maso, vyvedeme vás z omylu

Pokud si myslíte, že jsou bílkoviny jen maso, vyvedeme vás z omylu
Maso, vejce a mléčné výrobky se na vašem talíři vyskytují čím dál méně nebo vůbec? I my veganskému trendu fandíme. Jenže… Pokud omezíme zdroje živočišných bílkovin, je třeba dostat na talíř ty rostlinné. Čím začít? Třeba luštěninami. Jsou levné a superzdravé. A strach nemějte ani z nadýmání, stačí se naučit správně je namáčet a vařit.

Denně bychom měli sníst dva gramy bílkovin na kilogram naší tělesné váhy. Jasným signálem, že jich přijímáme málo, jsou neustálé chutě na sladké.

Tělo si tak říká o rychlý zdroj energie. Bez nich nejenže nevybudujeme zdravou svalovou hmotu, naopak svaly ztrácíme, přestože posilujeme. Zvyšuje se lámavost nehtů, játra hůře detoxikují, oslabuje se imunita a my častěji stonáme. Špatně se hojí poranění.

CHTĚJTE LUŠTĚNINY

Cizrna, čočka červená, beluga i hnědá, mungo fazolky, fazole bílá, červená, ledvina, azuki… Zařaďte je po malých dávkách dva až třikrát týdně, jste-li vegani, jezte luštěniny denně. Kromě bílkovin obsahují hodně vlákniny. Snižují hladinu cukru v krvi, jsou proto vhodné pro prevenci i léčbu diabetu, prospívají srdci i cévám. V kombinaci s obilovinou (rýže, kroupy) navíc vytvoří komplexní bílkovinu, a vyrovnají se tak masu.

FAZOLOVO-RÝŽOVÝ SALÁT S ŘEDKVIČKAMI A ŠPENÁTEM ZA TEPLA I ZA STUDENA

  • 200 g vařených bílých fazolí
  • 200 g vařené červené rýže
  • 4 lžíce olivového oleje
  • 200 g pórku
  • 20 ks ředkviček
  • 100 g čerstvého špenátu
  • 2 lžíce umeocta
  • petrželová nať

Na 2 lžících olivového oleje restujeme na proužky pokrájený pórek (část necháme na ozdobu) a uvařené fazole, přidáme umeocet a ještě chvíli restujeme. Přidáme vařenou rýži a prohřejeme. Pokrájíme špenátové listy, petrželku i ředkvičky. Vše promícháme se zbývajícím olejem. Zdobíme pórkem.

JOGÍNSKÝ KOTLÍK

  • 1 lžíce oleje
  • 1 cibule
  • 2 stroužky česneku
  • 5 cm čerstvého zázvoru
  • 1 lžička kurkumy
  • špetka chilli
  • 2 konzervy loupaných krájených rajčat
  • 100 g červené čočky
  • 1 lžička soli
  • 1 brokolice
  • 1 fenykl (nebo hrst zelených fazolek)
  • 1 cuketa
  • 1 konzerva bílých fazolí
  • rýže basmati k podávání

V hrnci na oleji osmahneme pokrájenou cibuli a česnek. Přidáme nadrobno pokrájený zázvor, kurkumu a chilli a minutu restujeme.

Přidáme rajčata, propláchnutou čočku, 500 ml vody a sůl. Pod pokličkou na mírném plameni vaříme 15 minut. Přimícháme nakrájenou brokolici, fenykl a cuketu a vaříme dalších 10 minut. Nakonec vmícháme fazole a prohřejeme. Servírujeme s rýží basmati, propláchnutou a uvařenou dle návodu.

ČOČKA S RAJČATOVOU OMÁČKOU

  • 200 g hnědé čočky
  • 1 lžička provensálského koření
  • 3 stroužky česneku
  • 3 bobkové listy
  • 6 lžic olivového oleje
  • 3 velké červené cibule
  • 4 lžíce rýžového sirupu
  • 6 masitých rajčat
  • 2 hřebíčky
  • 15 kuliček pepře
  • 300 ml bílého vína
  • svazek petrželky

Čočku namočíme na 2 hodiny do studené vody, slijeme, propláchneme a dáme vařit do 400 ml vody s provensálským kořením, 1 česnekem a 1 bobkovým listem. Na oleji opékáme na mírném plameni 15 minut cibuli pokrájenou na proužky, přidáme rýžový sirup a necháme zkaramelizovat. Vhodíme nakrájená rajčata, hřebíčky, kuličky pepře, 2 bobkové listy, vlijeme bílé víno a dusíme pod pokličkou, dokud omáčka nezhoustne. Vmícháme 2 stroužky prolisovaného česneku, petržel a odstavíme. Vyndáme koření, pak promícháme s čočkou a servírujeme.

Tip: Lépe stravitelnou verzi získáte, když budete servírovat půl na půl s natural rýží.

VYŽIVTE SE A ZHUBNĚTE

Inspiraci, jak připravit luštěniny, aby vám chutnaly a nenadýmaly, najdete v našem speciálu, který vyšel v edici Kondice. Osmitýdenní průvodce nabízí 250 receptů určených primárně pro ty, kteří chtějí zhubnout. Ale i pro ty, kdo chtějí omezit živočišné bílkoviny ve svém jídelníčku, vyčistit si tak organismus a zlepšit funkci orgánů.

JAK NA NĚ, ABY NENADÝMALY

1. Dávejte přednost doma upraveným před konzervovanými.

2. Většina luštěnin se musí předem na 6 až 12 hodin namáčet, aby se zbavily purinů, nestravitelných látek ve slupce, které způsobují nadýmání. Namáčecí vodu vyléváme. Předem se nemusí máčet: mung dal, čočka beluga, červená, zelená. Hnědou čočku doporučujeme namočit na dvě hodiny.

3. Luštěniny následně vaříme v čisté vodě ideálně s: kouskem řasy kombu (velikosti poštovní známky), bylinkami (bobkový list, majoránka, saturejka, bazalka), kořením (kmín, fenykl, anýz), zázvorem. Napomohou jejich lepší stravitelnosti. Předejít nadýmání můžete i tak, že na závěr vaření přidáte lžičku jablečného nebo vinného octa.

4. Lepší stravitelnosti luštěnin pomůžete, když je naklíčíte a pak teprve uvaříte (trvá to kratší dobu). Taková úprava se používala dříve, říkalo se jí pučálka.

PŘIDEJTE ZELENINU

Luštěniny a obiloviny je vždy vhodné doplnit zeleninou - syrovou či tepelně upravenou. Sníží se tak kyselost pokrmu, zvýší se obsah enzymů a jídlo bude lépe stravitelné. Získáte cenné antioxidanty a tělo vám poděkuje.

Zdroj:
časopis Kondice 7/2017

Ikona
Ale ne! Používáte zastaralou verzi prohlížeče, kterou náš videoportál Kondice nepodporuje!
Pro sledování cvičebních videí, poslouchání meditací a čtení nejnovějších článků, receptů i speciálů Kondice si prosím aktualizujte svůj prohlížeč.