Denně bychom měli sníst dva gramy bílkovin na kilogram naší tělesné váhy. Jasným signálem, že jich přijímáme málo, jsou neustálé chutě na sladké.
Tělo si tak říká o rychlý zdroj energie. Bez nich nejenže nevybudujeme zdravou svalovou hmotu, naopak svaly ztrácíme, přestože posilujeme. Zvyšuje se lámavost nehtů, játra hůře detoxikují, oslabuje se imunita a my častěji stonáme. Špatně se hojí poranění.
CHTĚJTE LUŠTĚNINY
Cizrna, čočka červená, beluga i hnědá, mungo fazolky, fazole bílá, červená, ledvina, azuki… Zařaďte je po malých dávkách dva až třikrát týdně, jste-li vegani, jezte luštěniny denně. Kromě bílkovin obsahují hodně vlákniny. Snižují hladinu cukru v krvi, jsou proto vhodné pro prevenci i léčbu diabetu, prospívají srdci i cévám. V kombinaci s obilovinou (rýže, kroupy) navíc vytvoří komplexní bílkovinu, a vyrovnají se tak masu.
FAZOLOVO-RÝŽOVÝ SALÁT S ŘEDKVIČKAMI A ŠPENÁTEM ZA TEPLA I ZA STUDENA
- 200 g vařených bílých fazolí
- 200 g vařené červené rýže
- 4 lžíce olivového oleje
- 200 g pórku
- 20 ks ředkviček
- 100 g čerstvého špenátu
- 2 lžíce umeocta
- petrželová nať
Na 2 lžících olivového oleje restujeme na proužky pokrájený pórek (část necháme na ozdobu) a uvařené fazole, přidáme umeocet a ještě chvíli restujeme. Přidáme vařenou rýži a prohřejeme. Pokrájíme špenátové listy, petrželku i ředkvičky. Vše promícháme se zbývajícím olejem. Zdobíme pórkem.
JOGÍNSKÝ KOTLÍK
- 1 lžíce oleje
- 1 cibule
- 2 stroužky česneku
- 5 cm čerstvého zázvoru
- 1 lžička kurkumy
- špetka chilli
- 2 konzervy loupaných krájených rajčat
- 100 g červené čočky
- 1 lžička soli
- 1 brokolice
- 1 fenykl (nebo hrst zelených fazolek)
- 1 cuketa
- 1 konzerva bílých fazolí
- rýže basmati k podávání
V hrnci na oleji osmahneme pokrájenou cibuli a česnek. Přidáme nadrobno pokrájený zázvor, kurkumu a chilli a minutu restujeme.
Přidáme rajčata, propláchnutou čočku, 500 ml vody a sůl. Pod pokličkou na mírném plameni vaříme 15 minut. Přimícháme nakrájenou brokolici, fenykl a cuketu a vaříme dalších 10 minut. Nakonec vmícháme fazole a prohřejeme. Servírujeme s rýží basmati, propláchnutou a uvařenou dle návodu.
ČOČKA S RAJČATOVOU OMÁČKOU
- 200 g hnědé čočky
- 1 lžička provensálského koření
- 3 stroužky česneku
- 3 bobkové listy
- 6 lžic olivového oleje
- 3 velké červené cibule
- 4 lžíce rýžového sirupu
- 6 masitých rajčat
- 2 hřebíčky
- 15 kuliček pepře
- 300 ml bílého vína
- svazek petrželky
Čočku namočíme na 2 hodiny do studené vody, slijeme, propláchneme a dáme vařit do 400 ml vody s provensálským kořením, 1 česnekem a 1 bobkovým listem. Na oleji opékáme na mírném plameni 15 minut cibuli pokrájenou na proužky, přidáme rýžový sirup a necháme zkaramelizovat. Vhodíme nakrájená rajčata, hřebíčky, kuličky pepře, 2 bobkové listy, vlijeme bílé víno a dusíme pod pokličkou, dokud omáčka nezhoustne. Vmícháme 2 stroužky prolisovaného česneku, petržel a odstavíme. Vyndáme koření, pak promícháme s čočkou a servírujeme.
Tip: Lépe stravitelnou verzi získáte, když budete servírovat půl na půl s natural rýží.
VYŽIVTE SE A ZHUBNĚTE
Inspiraci, jak připravit luštěniny, aby vám chutnaly a nenadýmaly, najdete v našem speciálu, který vyšel v edici Kondice. Osmitýdenní průvodce nabízí 250 receptů určených primárně pro ty, kteří chtějí zhubnout. Ale i pro ty, kdo chtějí omezit živočišné bílkoviny ve svém jídelníčku, vyčistit si tak organismus a zlepšit funkci orgánů.
JAK NA NĚ, ABY NENADÝMALY
1. Dávejte přednost doma upraveným před konzervovanými.
2. Většina luštěnin se musí předem na 6 až 12 hodin namáčet, aby se zbavily purinů, nestravitelných látek ve slupce, které způsobují nadýmání. Namáčecí vodu vyléváme. Předem se nemusí máčet: mung dal, čočka beluga, červená, zelená. Hnědou čočku doporučujeme namočit na dvě hodiny.
3. Luštěniny následně vaříme v čisté vodě ideálně s: kouskem řasy kombu (velikosti poštovní známky), bylinkami (bobkový list, majoránka, saturejka, bazalka), kořením (kmín, fenykl, anýz), zázvorem. Napomohou jejich lepší stravitelnosti. Předejít nadýmání můžete i tak, že na závěr vaření přidáte lžičku jablečného nebo vinného octa.
4. Lepší stravitelnosti luštěnin pomůžete, když je naklíčíte a pak teprve uvaříte (trvá to kratší dobu). Taková úprava se používala dříve, říkalo se jí pučálka.
PŘIDEJTE ZELENINU
Luštěniny a obiloviny je vždy vhodné doplnit zeleninou - syrovou či tepelně upravenou. Sníží se tak kyselost pokrmu, zvýší se obsah enzymů a jídlo bude lépe stravitelné. Získáte cenné antioxidanty a tělo vám poděkuje.
Zdroj:
časopis Kondice 7/2017