Sacharidy většinou bývají největším zdrojem energie pro veškerou naši činnost. Vybírejte si ovšem komplexní sacharidy, které se v trávicím traktu pomaleji štěpí, a tudíž vás zasytí na delší dobu. Vhodnou variantou jsou všechny druhy celozrnných obilovin. Mohou to být různé druhy neochucených vloček (ovesné, ječné, amarantové, žitné nebo pohankové), celozrnné pečivo nebo komplexní sacharidy ve formě jahelné, pohankové či ovesné kaše (ne instantní). Komplexní sacharidy osahují také luštěniny. Jednoduché sacharidy ve formě čerstvého, sušeného (neslazeného a nesířeného) ovoce můžete do snídaně také zařadit, ale vždy v kombinaci s bílkovinou (např. bílým jogurtem) nebo vhodným tukem (ořechy nebo troškou másla). Pokud si dáte samotné jablko, budete mít za chvíli zase hlad. Doplňte ho malou porcí oříšků nebo trochou tvarohu či jogurtu.
Bílkoviny mají ze základních makroživin nejvyšší sytící efekt, nejdéle se tráví, a proto oddalují pocity hladu. Můžete si je dát ve formě libové šunky (ideálně krůtí), čerstvých sýrů, zakysaných neslazených výrobků, tvarohu, vajec nebo luštěninových pomazánek vhodných pro vegetariány.
Zastoupení tuků většinou nebývá problém, protože jsou zároveň součástí běžně konzumovaných potravin: mléčných výrobků, masa nebo třeba ořechů. Důležité jsou nenasycené mastné kyseliny v podobě rostlinných olejů, ořechů a avokáda. Vhodná jsou i kvalitní ořechová másla.
Ovoce a zelenina
Součástí svačin by měla být také zelenina, které byste za den v různých formách měli zkonzumovat až 450 g. Kromě vitaminů obsahuje především hodně vlákniny, jež je nepostradatelná pro správnou funkci našeho trávicího traktu, a navíc má také sytící schopnosti. Ovoce stačí jeden až dva kousky denně. Pokud se nechystáte na odpolední trénink, dejte si ho raději dopoledne.
Příklady: Jak může vypadat…
1. Svačina pro sportovce
Jejím účelem je dodání energie pro váš trénink v lehce stravitelné formě. Můžete si dovolit zařadit více sacharidů, a to i jednoduchých ve formě ovoce. Vyhněte se zelenině, zejména syrové, která by mohla způsobit diskomfort ve střevech, a nadměrnému příjmu bílkovin, které jsou ze všech tří makroživin na trávení nejnáročnější.
Vhodnou variantou je:
- 1 ks ovoce s hrstičkou ořechů
- trochu ovesné kaše s 1 PL jogurtu a trochou drobného ovoce
- 2 plátky knäckebrotu s luštěninovou pomazánkou
- vhodná cereální tyčinka
2. Svačina pro děti
Energetická hodnota svačiny pro děti se pohybuje v závislosti na jejich věku, výdeji a celkové aktivitě. Podle Margit Slimákové nejsou ani pro děti svačinky zcela nezbytné nebo minimálně není nutné, aby byly nějak komplikované a velké. „Mnoha dětem, které mají kvalitní hlavní jídla, mezi nimi stačí i jen kousek ovoce. Problém je, když namísto domácí svačinky děti dostávají peníze a nakupují sladkosti,“ uvádí. Podle Margit Slimákové není ani jednoznačné, co by měly děti svačit. „Svačinku nejde posuzovat mimo celkový jídelníček dítěte. Vždy je třeba vycházet z toho, co dítě jí v průběhu dne, jaký je jeho zdravotní stav a chutě, zvyklosti a možnosti. Třeba nemá smysl doporučovat krajíc chleba, když víme, že dítě odpoledne běží ze školy a na trénink a nemá ani pár minut se posadit a ten chleba kousat,“ vysvětluje.
Dalším problémem nevhodných svačin pro děti je konzumace takzvaných ultra zpracovaných potravin, ke kterým se řadí i snídaňové cereálie a také nezdravé varianty mléčných výrobků. Takové potraviny bývají plné cukru, soli, trans tuků a všemožných přídatných látek, které tělu rovněž nesvědčí. Většinou jde o prázdné kalorie s velmi nízkou nutriční hodnotou.
Vhodné varianty dětské svačiny:
- krabička s různými druhy nakrájené zeleniny nebo ovoce + plátek celozrnného chleba s tvarohovo-bylinkovou pomazánkou
- žitný chléb s luštěninovou pomazánkou a velkým kusem papriky
- 200 ml neochuceného jogurtového mléka + celozrnný rohlík a jablko
- bílý jogurt s lžičkou medu nebo domácí marmelády a s ořechy (nepraženými a nesolenými)
3. Odpolední svačina pro zaměstnanou ženu
Měla by se vejít do kabelky, být rychle k dispozici, a pokud ji budete jíst v práci, měla by být bez zápachu a „estetická“, aby vám nebylo trapné ji před kolegy vytáhnout na stůl.
Vhodné varianty svačiny:
- 250 ml neochuceného kefíru + hrstička ořechů nebo ayran
- krabička s nakrájenou zeleninou + bílý jogurt
- proteinový koktejl s polovinou banánu
- 2 PL bílého jogurtu, malé preso, ½ banánu a 150 ml vody (vše rozmixovat ve smoothie makeru)
- neochucený skyr s hrstí drobného ovoce (pokud si ho posypete nastrouhanou kvalitní hořkou čokoládou nebo posekanými ořechy, můžete mít pocit, že si dáváte pohár)