Zácpa je tichý nepřítel, který se jednou za čas vkrádá do života každému. Nepříjemný pocit neúplného vyprazdňování, těžké břicho a frustrace. Ale i s tímto nepřítelem se dá bojovat. Co přidat do jídelníčku, abyste své zažívání vrátili do kondice?

Na začátku je třeba zmínit, že zácpa může mít příčiny i závažnějšího rázu, jako je onemocnění trávicího traktu, ať už je to nádor, zúžení střeva, či srůsty. Stejně jako střídání zácpy a průjmu může být známkou dráždivého tračníku, ale i nádorového onemocnění. Oba případy je nezbytné konzultovat s lékařem a případně podstoupit i diagnostická vyšetření.

Pokud si ale uvědomujete, že jste v posledních dnech nezařazovali příliš vlákniny, nedostatečně pili a nepodstoupili žádnou fyzickou aktivitu, pak se pravděpodobně jedná pouze o akutní nepříjemný stav zácpy, při kterém se cítíte těžcí, pobolívá vás břicho, a ačkoliv byste si rádi došli na toaletu, zkrátka to nejde.

Jakými potravinami si pomoci k úlevě?

Obecně se doporučuje zařadit čerstvé ovoce nebo zeleninu, a to druhy, které se pěstují v našich klimatických podmínkách. Vhodná je konzumace spíše menších dávek jídla a je nezbytné potravu dobře rozmělnit. Zeleninové saláty jezte klidně syrové, v zimě se však doporučuje spíše tepelná úprava jídla. Při zácpě neopomeňte ani houby, med, zakysané mléčné výrobky nebo rýžovou kaši.

Zdroj: Youtube

Základem je vláknina

Vláknina, vláknina a znovu vláknina. Ta je hlavním bojovníkem proti zácpě. Postará se totiž o usnadnění a urychlení průchodu tráveniny trávicím traktem a zároveň je „potravou“ pro bakterie, které opět přispívají ke správnému trávení.

Přesto byste to s příjmem vlákniny neměli přehánět. Ideální je držet se doporučeného množství 30 g denně.

Abyste této hranice každý den dosáhli, je vhodné zařazovat obiloviny a celozrnné potraviny (10 g vlákniny/ 100 g). 

Například:

-        celozrnné či žitné pečivo,

-        celozrnné těstoviny, kuskus,

-        rýži natural nebo celozrnnou basmati rýži,

-        všechny druhy vloček (ovesné, žitné, ječné),

-        celozrnné, žitné nebo ječné mouky.

Dalším zdrojem jsou luštěniny, které sice v populaci nepatří mezi ty nejoblíbenější potraviny, ale skrývají nespočet benefitů. Jedním z nich je právě vysoký obsah vlákniny. Zařazovat byste je měli do jídelníčku minimálně dvakrát týdně v jakékoliv podobě. A to nejen kvůli obsahu vlákniny, ale také pro množství vitaminů a minerálních látek. Pokud vás luštěniny nadýmají a máte z nich respekt, před vařením je namočte a vodu před tepelnou úpravou slijte.

Obsah vlákniny na 100 g luštěnin v syrovém stavu:

fazole                  37 g

cizrna                  33,5 g

červená čočka      22 g

hnědá čočka        15 g

hrách                   12,5 g

A konečně – v souvislosti s vlákninou nelze samozřejmě nezmínit ani zeleninu a ovoce. Jenže doporučenou denní dávku pouhým zařazením ovoce a zeleniny jen těžko dosáhnete. V průměru totiž 100 g obsahuje 2–6 g vlákniny, zatímco zmiňované luštěniny i 20–30 g v neuvařeném stavu.  

I tak byste je ale do svého jídelníčku rozhodně měli zařazovat. Z ovoce jsou nejvhodnější druhy s jedlou slupkou jako jablka, hrušky, švestky apod. Ještě o něco lépe jsou na tom bobulovité druhy jako maliny, angrešty či ostružiny. U zeleniny na plné čáře vyhrává hrášek, brambory, mrkev a fazolky.  

Tekutiny

Neopomeňte ale ani pitný režim, bez kterého se nikam nedostanete ani s dostatkem vlákniny. Stejně jako nadměrný příjem vlákniny bude mít na zácpu spíše opačný vliv, vláknina bez dostatečného příjmu tekutin bude spíše zácpu způsobovat.

Čím méně tekutin pijete, tím více se zpětně vstřebává z trávicího traktu, stolice má menší objem, je tvrdší a pak to nejde. Denně byste proto měli přijmout 30–35 ml tekutin na kg tělesné hmotnosti. Jinými slovy člověk se 70 kg by měl denně vypít 2 100–2 450 ml tekutin.

Ideálně by váš pitný režim měla tvořit především pramenitá vody a pak třeba i džusy. Nejvhodnější by ale byla jejich vlastní příprava v odšťavňovači. Pomoci by také mohlo pití sklenice minerálky po ránu nebo pravidelné pití teplého mléka s medem před spaním.

Pokud vám ale dodržování pitného režimu dělá problém, může pomoci uvědomění si, že tekutiny nemusíte přijímat pouze pitím. Až 20 % z cíleného množství lze přijmout z potravin bohatých na vodu, jako jsou:

-        zelenina a ovoce,

-        mléčné výrobky,

-        polévky,

-        vařené obiloviny, luštěniny, brambory atd.

Oleje a semena

Zkuste při zácpě myslet i na zařazení oříšků, mandlí a různých semen. Vhodné jsou zejména vlašské ořechy, mandle, piniové oříšky, sezamová, slunečnicová a lněná semena. Hotové pokrmy můžete dochutit pomocí rostlinných olejů lisovaných za studena. Kromě olivového, už celkem dostupného, můžete vyzkoušet také sezamový, avokádový, lněný, z dýňových jader nebo lískových ořechů.

Bylinky

Potíže by při zařazení výše zmíněných potravin a změně životního stylu měly postupně zmizet. Pokud ale zácpa přetrvává nebo k ní dochází při změně prostředí, můžete sáhnout po bylinách a zařadit je na určitou dobu. Je důležité, aby se to nestalo běžnou praxí, protože organismus si na tuto stimulaci může zvyknout a bez ní už nebude schopen samovolně vylučovat.

Takovou bylinkou může být například fenykl obecný, který se doporučuje zejména proti plynatosti a má spasmolytický účinek, tedy působí proti křečím. Fenchom, tedy sloučenina, kterou bylina obsahuje, stimuluje vylučování trávicích enzymů, čímž zlepšuje střevní peristaltiku. Z tohoto důvodu se po podání semen fenyklu obecného zkracuje doba trávení, čehož lze využít při stavu zácpy. Nálev se připravuje z půl kávové lžičky byliny na šálek vody.

Zácpa je nepříjemný, ale běžný problém, se kterým se čas od času setká každý. Dobrou zprávou je, že s ní lze bojovat pomocí úpravy stravy a životního stylu. Zdravé trávení je zkrátka základem pro celkové zdraví a pohodu. Dopřávejte si proto dostatek vlákniny, tekutin a pohybu, vaše trávicí soustava vám za to poděkuje.

 Zdroj:

https://www.healthline.com/

https://www.mayoclinic.org/

https://www.cpzp.cz/

https://www.nzip.cz/

https://www.stob.cz/