Zuzka Klingrová (2.díl): Nepodceňte výběr jógomatky
Jak vybrat správnou jógamatku?
Všeobecně platí: Nekupujte tu nejlevnější na trhu. Pokud vidíte, že je to taková ta běžná, co má na sobě čtverečky a dělá bublinky, tak je to většinou PVC nebo EKO PVC. Zvlášť dnes bych na tuto podložku nestoupla. Má otevřené póry, a i když ji perfektně otřete, tak všechny nečistoty z rukou a nohou v podložce zůstávají a vy to všechno dýcháte. Pak je tu korková podložka, která také mívá často problém s póry a smeká se, pokud se vám nepotí ruce. Přestože mám ráda korek, stejně tam nečistoty z rukou zůstávají. Za mě je korek velká investice a poměrně zbytečná. Pak můžete narazit na podložky, které mívají krásný design a je na nich textilní materiál. Dají se prát, můžete je hodit do vany, kartáčem vykartáčovat a budou jako nové. Problém je v tom, že pokud se vám vůbec nepotí ruce, budou se vám smekat nohy i ruce a v pozicích budete jako na ledu. To je podložka fajn pro ty, kterým se potí ruce. Pak najdete podložky ze surové gumy nebo kaučuku. Většinou vás zarazí, že mají úplně hladký povrch. Existuje česká firma Boho Natural, kterou mám ráda. Dělají právě podložky z této gumy v různých tloušťkách: 1 mm, tu mám třeba na cestování, můžete si ji vzít do studia a položit třeba na jejich podložky, abyste měli jistotu, že je čistá. Pak dělají 3 mm, ty si vozím na konference, dají se složit do kufru a jsou trošku tlustší. A na domácí použití je to 5,5 nebo 6 mm. Ideální pro lidi, kterým se nepotí ruce. Jade yoga je další fantastická značka. Mám jejich podložku od roku 2007. A je pořád stejná. Manduka, tam také najdete dobrou podložku. Ještě se setkáte s podložkou, která se leje na tkaninu. Je to materiál TPT a to má uzavřené póry, není toxická a je lehká. Firma NIKE z toho hodně dělala podložky. Za mě je to také dobré, ale podložka se musí osahat, aby přestala klouzat.
Jaká podložka je vhodná na bikram jógu?
Nedoporučuji chodit na bikram ani hot jógu. Ale když už jdete, tak použijte zlaté pravidlo z ájurvédy 80/20. Z 80 % se věnujte praxi, kdy není vedro. Protože pokud je někde příliš mnoho tepla, živí to primárně záněty v těle. A navíc pokud jste hypermobilní a ještě se zahřejete, bude to pro tělo průšvih. Pak si 20 % praxe klidně nechte na hot a bikram jógu, kdy už tušíte, jak se do pozic dostat i bez toho vedra, a víte, jaké svaly kontrolovat. Pak použijte podložku, která má na sobě látku. Jednak proto, že se tam hodně potíte a je potřeba podložku udržovat, a jednak jsou to podložky inspirované ručníky, které si jogíni při bikram józe pokládali na podložky.
Další dotaz je od paní, která začala lektorovat jógu, ale protože je teď doma, nemůže navštěvovat lektorské kurzy. Mohla byste doporučit nějaký online workshop?
Pokud v angličtině, tak dnes je obrovská nabídka. Yoga council, což je britská společnost, dělá zajímavé workshopy. Portály, jako je třeba Glo anebo Gaia Yoga, tam jsou také různě zaměřené workshopy. A když budu mluvit o českých kurzech, tak určitě lektor, který vám něco dává. Myslím, že DVD přiložené ke speciálu Kondice Jóga – rychle do formy může dát hodně i lektorům. Václav Krejčík dělá online vzdělávání lektorů. Já momentálně také něco pro lektory připravuji. Jenom mně všechno strašně dlouho trvá, jak se snažím věci vypilovat. Ale budou…
V čem jóga pomůže
Jak zvládat pránájámu v pozici hrdiny?
Nevím, proč musíte nutně sedět v pozici hrdiny – to je ta na kolenou, kdy si sednete zadečkem na paty nebo mezi paty. Pokud nemůžete praktikovat lotosový květ, jakoukoli z variant, je pozice hrdiny určitě fajn. Vezměte si k ruce polštář nebo složenou deku, dejte si mezi paty blok a pak složenou deku mezi paty a zadeček. Tím se pánev dostane do lepšího postavení a určitě budete lépe ovládat bránici. Bude vám to příjemnější. V okamžiku, kdy pánev není ve správném postavení, budete už mít třeba problém udělat múla bandhu.
Lze jógou ovlivnit srdeční arytmii?
Určitě všeobecně pránájáma pomáhá zlepšit činnost srdce, protože harmonizuje sympatický a parasympatický nervový systém. Protože pokud jste ve stresu, a kdo není, srdce je připravené podat výkon a je to pro něj zátěžová situace. Arytmie se může pravidelnou pránájámou zmírnit. Já bych však neřekla, že se toho díky józe úplně zbavíte.
Jak jóga pomáhá zánětu močových cest? Čeho se vyvarovat, které pozice cvičit, jakou meditaci zařadit a jak se stravovat, když jsem váta?
Váty mívají problémy s močovými cestami. Je to z několika důvodů. Za prvé příliš mnoho energie je nahoře, takže element země a vody má problém. V okamžiku, kdy začnete praktikovat pozice, které pomáhají toku energie dolů, stimulují apánu, spojují vás se zemí, harmonizují vátu, tak vám nebudou dělat dobře. Další důvod je, že váta necítí žíznivost. Dojděte si na diagnostiku těla pomocí InBody a zjistěte, jaké máte množství vody v těle. Váty mívají obvykle daleko méně než zdravých 70 %. Záněty jsou právě způsobené tím, že málo pijete, protože nejsou čištěné močové cesty. Dalším problémem může být to, co jsem zmínila na začátku, když jsme mluvili o postavení pánve u bolestivé menstruace. Zmíněný ‚sexy‘ vystrčený zadek má vliv i na uložení močového měchýře, kdy čištění močových cest a odchod odpadních látek v moči je horší. Je potřeba vrátit pánev do správného postavení. Meditací to rozhodně nevyřešíte. Je fajn, pokud by příčina byla ve stresu, což může být, tak vám meditace pomůže harmonizovat sympatikus, parasympatikus, ale k meditaci bych určitě přidala úpravu pitného režimu a podívala bych se na postavení pánve.
Jak se má člověk hýbat při diastáze?
Při diastáze je potřeba pracovat jak s přímým svalem břišním, tak se šikmými svaly břišními, abyste stabilizovali postavení pánve. Jaké pozice zařadit: prkno a prkno na straně. Vyvarujte se pozic, jako jsou sedy lehy, kdy pracuje extrémně přímý sval břišní a nutí to svaly k ještě větší separaci. Krásně funguje pozice židle, kdy jsou záda opřená o stěnu a vy můžete kontrolovat postavení pánve, nutíte pracovat břišní sval a zapojujete i šikmé svaly břišní. Dále praktikujte ásany, kde kontrolujete, že nepracuje příliš přímý sval břišní, ale pracují souběžně. Já se ženami po porodu, pokud mají tento problém, začínám třeba jenom podsazováním pánve a mula bandhou vleže na zádech. Pozice prkna funguje fantasticky, pozice židle s oporou na zádech také. Určitě se vyvarujte pozic, kdy nepracují části přímého svalu břišního souběžně. Pozor tedy na rotace páteře anebo na pozice, které přímý břišní sval moc natahují, jako je pozice kola či mostu.
Mám vbočené palce (tzv. haluxy). Přestože znám hodně cviků a pravidelně cvičím, nic moc nepomáhá. Co byste doporučila?
Určitě máte příčně ploché nohy a ty jsou také často spojené s hypermobilitou. Hoďte si na zem ručník nebo kapesník a zkuste ho prsty u nohou zvedat. Pomáhá to k posílení svalů. Většina pozic vestoje je určená k tomu, aby docházelo k posilování klenby. Zkuste masírování balónky, které mají bodliny. Také existují silikonové návleky mezi prsty, které nutí prsty roztahovat. Zkuste si každý den pravidelně roztahovat prsty na nohou od sebe k sobě. Já mám příčně ploché nohy, v rodině máme problém s haluxy a jóga je mě zachraňuje.
Jsem pita, mám problémy s trávením, intolerancí na lepek, samozřejmě se přejídám, jako pita, teď možná kvůli kojení. Doporučila byste mi nějakou literaturu?
Co se týká kojení, je potřeba vědět, že v období, kdy jste otěhotněla, ale i teď se vám do těla uvolňuje hormon relaxin, který způsobuje, že se rozestoupí pánev a miminko se může dostat ven porodními cestami. Relaxin se uvolňuje ještě během kojení a má na organismus podobné následky jako hypermobilita. Jestli máte hypermobilitu (zjistěte si to, protože intolerance a problémy s trávením s tím obvykle bývají spojené), tak samozřejmě je potřeba velmi dbát na stravu. Problém nastává právě v okamžiku, kdy z pohledu vašich ájurvédských dóš jíte nevhodné potraviny. Pokud jste pita a dáte si ostré jídlo, trávení to nezvládne. Když si dáte příliš horké jídlo a pita je extrémně zvýšená, také vám to nebude dělat dobře. Pita může používat hladivé potraviny. Na trávení vám budou dělat dobře věci, jako je olivový olej, rajčata, která nemůže váta ani kapha. Nerada říkám, že někdo něco nemůže. Je to o přípravě jídla. Když jsem váta a miluju rajčata, tak si je dám raději vařená nebo je dám do nějaké omáčky. Když jsem kapha, tak si je mohu dát třeba sušená. Co se týká intolerance, ty vznikají především tím, že jste vystaveni dané látce příliš. A moje zkušenost ukazuje, že třeba po očistách tlustého střeva se to rapidně zlepší. V období kojení vám to rozhodně nedoporučuji. Dokud se ve svém těle nebudete cítit fit, což třeba prvních devět měsíců může trvat, během té doby očisty nedoporučuji. A pokud se rozhodnete, tak určitě můžete použít šankhaprakšálanu (vyprazdňování pomocí slané vody a ásan), ale poprvé bych to dělala s odborníkem. Ne sama doma. Samozřejmě existují varianty, jako je francouzský zelený jíl, který jemně očišťuje tlusté střevo, ale zase bych se poradila s odborníkem. Rozhodně pokud máte intoleranci na lepek, nezařazujte mladou pšenici a zelený ječmen, protože ty samozřejmě lepek také obsahují. Mám ráda knihy o stravě a bylinách podle ájurvédy od Davida Frawleye, hodně z nich je už přeloženo do češtiny.
Když nemohu nohy při pozici psa hlavou dolů do pozice hlubokého předklonu dostat k dlaním, jsou nějaké svaly zkrácené a mám je protahovat?
Máte problém se zkrácenou zadní stranou stehen, svaly, které prochází oblastí pánve a bederní páteře. Úplně fajn je, když jste v pozici psa hlavou dolů, dojděte tam, kam vám dovolí nohy jít, a pak pomaličku přitáhněte trup přes sílu břišních svalů, kontrolu svalů na přední straně stehen. Potom se budete po podložce posouvat dál, dál, dál, takže budete muset udělat krok, abyste se vrátila dopředu a necvičila mimo podložku. Ale je to daleko lepší. A postupem času všechny pozice, hluboký předklon, a pokud ho cvičíte správně, tedy aktivujete břišní svaly, používáte udiana bandu, tlačíte palce nohou do země, kolena vytahujete vzhůru, tlačíte stehna proti sobě, tak postupně tyto svaly, které prochází přes stehna a oblast pánve a do bederní páteře, získají sílu.
Jak dýchat během cvičení v ásanách? Mám používat udžají dech, nebo přirozený dech?
Určitě udžají dech, protože pomáhá zklidnit mysl. Ásany skutečně slouží k tomu, aby generovaly teplo, tělo se dostalo na provozní teplotu, ale ne moc. Protože udžají dech harmonizuje vnitřní teplotu, nebude tak hrozit, že se v pozicích budete přehřívat a živit tím případné záněty v těle. Udžají dech uvolňuje napětí a tenzi. Když je sval překrvený ze stresu, pomáhá uvolnit napětí a přejít do ásany. Pozor na to, někteří lektoři učí používat dechovou vlnu, tzn. břicho, hrudník, podkličky, nádech a výdech, podkličky, hrudník, břicho. To se používá při fyzioterapii a má to svůj důvod a je to správně. Při józe se toto nepoužívá, protože vy máte v ásanách používat tělesné zámky – bandhy. Např. uddinája (zámek břišní) a múla bandha (zámek pánevního dna) stabilizují pánev a zabraňují tomu, abychom měli ten nezdravý kačeří ‚sexy zadek‘, což je flexe trupu. Ve spoustě ásan totiž potřebujete extenzi trupu, aby se protáhly svaly v tříslech a stimulovaly lymfatické uzliny, protože spoustu odpadu se do lymfy uvolňuje už v průběhu lekce. A samozřejmě když svaly správně zapojíte, použijete múla bandhu, tak výdech musí jít zespodu. Uddinája bandha je zase naopak vstupem například do rotací.
Kde je problém, když u psa hlavou dolů nedám paty na zem, to stejné u hlubokého podřepu?
Je to jednak zkrácení zadní strany stehen a pak lýtkových svalů a Achillovy šlachy. Nebo tam pak dochází ke zlomení v pase, což je flexe trupu, a záleží na svalech, kterým se říká přitahovače stehna. Když sedíte v pozici hole a vytáhnete koleno nahoru a paty se vám zvednou od země, tak máte zřejmě slabé i tyto svaly, přitahovače stehna. Je třeba zkontrolovat postavení pánve, zapojení břišních svalů. Jakmile zapojíte příčný sval břišní, tak vám to táhne stydkou kost směrem nahoru a pak se vám lépe zapojují svaly na přední straně stehen. Jakmile zapojím svaly na přední straně stehen, protahuje se zadní strana stehen. Pokud pracujete se svaly na holeních, pak pracují lýtka a vy postupně dostanete paty níž. Pokud v pozici psa hlavou dolů nedáte paty na zem, je to úplně nepodstatné. Klidně zůstaňte na špičkách chodidel a kontrolujte vytažení nahoru. Stehna proti sobě, břicho dovnitř, podržím výdech uddinája bandha (zámek břišní) a uvidíte, jak najednou postupně budou paty k zemi. Klidně vyzkoušejte i variantu, kdy si paty opřete o stěnu. Jakmile budete tlačit paty do stěny, o to intenzivněji budete kontrolovat stehna a ucítíte, jak se svaly najednou protáhnou a co se stane s vaším trupem. Domácí úkol.
Mám potíže při dechových cvičeních. Udělám tři nádechy a výdechy a rozkašlu se. Co s tím?
Dobré by bylo vědět, jestli například nemáte hodně zvýšenou kaphu. Protože jakmile začnete pracovat se svaly, tak tělo se začne čistit. Takže pokud má tělo hodně hlenu v plicích, což je teď typické, tak samozřejmě kašel chce to špatné, nadmíru hlenu, dostat ven. Jakmile zapojíte svaly, začnete to masírovat a uvolňovat, tělo se začne přirozeně čistit. Tam bych potřebovala trochu víc informací. Jestli se to děje, jen když to praktikujete vsedě, nebo jestli se vám to stane i vleže a u jakých dechových technik se to děje. Můžete zkusit kapalabhati jenom levou nosní dírkou, to je technika, která očišťuje plíce. Uvidíte, jestli tam bude stejná reakce. Klidně napište.
Čím žije Zuzka
Co káva a jóga? Pijete kávu?
Dávám si jednu, maximálně dvě kafe denně, pokud je den extrémně dlouhý. Nejpozději si dám kávu ve tři hodiny a vždy s mlékem, které snižuje kyselost kávy. Hořkost kávy v jarním období paradoxně stimuluje očistu jater, ovšem záleží na tom, jak jste staří, jaké máte dominantní dóši a samozřejmě jak máte silný trávicí oheň. Jsou dny, kdy na kávu vůbec nemám chuť, a jsou dny, kdy skutečně pociťuji chuť si kávu dát. Je to skutečně tak, že pokud jste váta, máte nízký krevní tlak, tak vám kafe v některém okamžiku může udělat dobře. Pokud jste kapha, tak ne kafe. A pita rozhodně ne. Když si dá kafe na podzim, tak to nebude takový přešlap, ale když to bude v létě, kdy má pita tendenci být naspeedovaná, tam bych to nedoporučovala. To člověka rozhodí z rovnováhy a může příliš zrychlit metabolismus. A tělo nedostane své živiny, které potřebuje.
Jak vypadá tvůj jídelníček? Jíš maso?
Nejím maso spíše z etického přesvědčení. Občas si dám třeba krevetu nebo nějaký mořský plod. Hodně málo rybu. Tak jednou za půl roku. Protože jsem anemická a vím, že občas bych nějaké maso měla jíst. Snažím se doplňovat floradixem železo a ájurvéda má skvělé doplňky pro anemiky. Ale občas si tělo řekne a já si dám mořské plody nebo tuňáka. Ale je to jednou za půl, spíš tři čtvrtě roku. Jinak já hrozně ráda vařím, proto v té mé knížce byly recepty. Hodně vařím a peču zeleninu. Jsem váta, takže používám přepuštěné máslo (ghí) a zeleninu s kořením podle ájurvédy na různé způsoby. Hodně pracuji s červenou čočkou, cizrnou a teď chřestem. Nejsem vegan, protože se s filozofií veganství úplně neslučuji. Pro některé lidi je to úplně fajn, já jsem ale typ, kterému veganství neprospívá, podobně jako třeba Dalajlámovi. Jím vajíčka, třeba s avokádem. Mohu si dovolit mastnější jídlo, hodně často snídám jogurt s borůvkami nebo s pekany a konopným semínkem. Miluju rýži, takže rýže se zeleninou je na denním jídelníčku. A když je třeba už tepleji, tak jestli znáte buddha bowls – rýže nebo nudle, mořské řasy, okurka, rajče, mrkev. A různé dresinky, které si dělám většinou sama. V létě používám hodně citrusy a olivový olej.
Kde je tě možné vidět? Plánuješ nějaký workshop?
Určitě na videoportálu Kondice.cz. U živých workshopů zamíchala korona kartami nás všech, takže já vůbec nevím, kam se všechny akce přesunou. Definitivně vím, že bude Jóga Dnes, konference v Luhačovicích, a v srpnu se chystám do rezortu Sv. Kateřina na Jóga maraton. Jinak vůbec netuším. Mám rozjednaný workshop v Chebu, který nevím, kdy se přesně uskuteční, a na konci srpna jedu na Namaste festival do Bratislavy. Určitě se chystám do Pardubic, Berouna a v Praze v Aloha jóga jsme se také bavili o nějakém workshopu.
První díl rozhovoru se Zuzkou, ve kterém mluvíme o hypermobilitě, bolestivé menstruaci, hubnutí, o technikách proti stresu. A taky o tom, proč není dobré mít "přitažlivý" zadek, najdete na tomto odkazu.