Zuzka Klingrová (1.díl): Jak se nezranit u jógy

Lektorka jógy Zuzka Klingrová
Zdroj: Vladan Krumpl
Zkušená lektorka jógy Zuzana Klingrová odpovídala v živém vysílání Kondice na vaše dotazy. Mluvili jsme například o hypermobilitě, bolestivé menstruaci, hubnutí a o technikách proti stresu. Přinášíme celé povídání formou rozhovoru. 

Kromě jógy děláš i jógovou terapii, kam patří ájurvéda, natur terapie, práce s psychikou a ásany. To je hodně komplexní a léčivý směr jógy.

Maličko bych to upřesnila. Představa o jógové terapii je trochu zkreslená. Právě tím, co jsi řekla, ásany. Zahrnuje to jógu v celé její šíři, tedy i pránájámu, meditaci, to, jakým způsobem se chovám ke světu okolo sebe, sám k sobě a koncentraci. Zahrnuje to ájurvéda, pracuje to s psychikou, natur terapií, ale i astrologií. Některé dotazy se týkaly i menstruace a úplňku a s tím samozřejmě ájurvéda a jóga pracuje.

První častá otázka se týkala bolestivé menstruace. Je to téma, které trápí ženy dlouhodobě, a ony neví, co s tím. V jednom případě je tam i podezření na endometriózu od lékaře. Jak s těmito problémy může pomoci jóga a ájurvéda?

Je důležité se podívat na postavení pánve. Pokud máte sedavé zaměstnání, trápí vás dolní zkřížený syndrom a vaše pánev je postavená tak, že máte trošku sexy „kačeří zadek“, tak uložení dělohy je maličko jiné a i prokrvení ženských pohlavních orgánů není dokonalé. A když se k tomu přidá ještě stres, kdy se stimuluje sympatický nervový systém a je potlačený parasympatický nervový systém, který pomáhá krevnímu zásobení vnitřních orgánů, tak je hotovo. Pak dochází k horšímu prokrvení pohlavních orgánů a děloha, která se při menstruaci stahuje a dochází k její přirozené očistě, má tento očistný proces ztížený. První, co paradoxně pomůže při bolestivé menstruaci, jsou cviky, které najdete pod bolestmi zad. Jakmile se zbavíte dolního zkříženého syndromu, zlepšíte postavení pánve a vaše menstruace se zlepší.

Na vině tedy nejsou jen hormony, ale i fyziognomie. To je pro mě novinka.

Pokud je orgán hůře prokrvený, tak s tím souvisí i produkce hormonů. Takže pokud má někdo problém s otěhotněním, tak samozřejmě i toto může být jedna z příčin. Neříkám, že je to vždy ta pravá, ale první, na co se já dívám, je postavení pánve a dolní zkřížený syndrom. Pak je to samozřejmě stres. A pokud jste ve stresu, zhorší se kvalita dýchání, okysličení mozku, činnost nervové soustavy, podvěsek mozkový, který řídí produkci hormonů, a pak může být i zmírnění dopadů stresu řešením. Pomáhají dechové techniky.

Pomůže na bolestivou menstruaci zklidňující jóga?

Třeba jin jóga určitě může pomoci nebo kundalini jóga má přímo meditaci, která stimuluje produkci hormonů v těle. A další věc, která do bolestivé menstruace vstupuje, je to, co je bohužel velmi často obdivováno na Instagramu a Facebooku – lidé s hypermobilitou. Hypermobilita není jenom na kloubní úrovni. Já sama jsem hypermobilní. A spousta lidí mi píše a říká, že se mám, když jsem hypermobilní. Nemám. Je to velká nevýhoda. A čím je člověk starší, tím větší nevýhoda to je. Já jsem měla to štěstí, že během svých studií jsem se s tím naučila pracovat. Hypermobilní tělo není jenom na úrovni kloubů a svalů, ale hypermobilní syndrom postihuje hladké svalstvo. Tedy tito lidé mají často nízký krevní tlak, problémy s trávicím traktem, například reflux, anebo s tím souvisí syndrom dráždivého tračníku. Dysfunkce štítné žlázy může souviset s hypermobilitou, je prokázáno, že 99 % pacientů s Hashimotovou nemocí je hypermobilní. Jde o chybu tvorby kolagenu v těle a hladké svalstvo má v sobě také kolagen, to se pak samozřejmě projevuje na různých úrovních. Kvůli této chybě produkuje tělo víc adrenalinu. To má samozřejmě vliv na svaly a tkáně, vyčerpává to nadledvinky. V okamžiku jejich vyčerpání člověk trpí extrémní únavou a může jednoduše sklouzávat do stavu úzkosti.

Hypermobilita

Zuzana Klingrová hypermobilitaZdroj: Kondice.cz

A co se tedy děje, když cvičím jógu a jsem hypermobilní?

Jógou se všechny syndromy a projevy hypermobility mohou zhoršovat. Když pozici nedělám dobře, kloub jde za hranici, tak dochází k dráždění, možná i jemným rupturám, narušením svalových vláken. Tělo to stresuje. Takže já nemusím vědět, že jsem hypermobilní, mám radost, jak dokonale zvládám pozice, ale přitom si ubližuji. To je velký problém lektorů jógy. Je to taková past ega. S tím, jak mi pozice jdou dobře, nutím se do nich jít ještě víc a líp. Nemám problém si dát obě nohy za krk, ale jdu do toho špatnou cestou. Jako by tělo neumělo svaly vůbec ovládat. Když pracuji se ženami, které hypermobilitu, stejně jako já, mají, tak se jim snažím vysvětlit, jaký sval přesně musí pracovat… svaly potřebují sílu, aby udržely správný rozsah pohybu, flexibilita tam je. Jóga se s hypermobilitou praktikovat dá, ale musíte vědět, jak na to technicky správně. A samozřejmě nezůstávat jenom u ásanové praxe, ale jít dál. Ať už to jsou dechové techniky, pránájáma, anebo meditace.

V dalším dotazu paní píše, že je hypermobilní a hodně jí praskají klouby.

Pokud jste takto hypermobilní a praskají vám klouby, pravděpodobně jste hodně váta a chybí vám mazadlo kloubů. Kroužením se kloub uvolňuje, změní se podtlak v kloubním pouzdru a uvolňuje se synoviální tekutina. Takže kroužení je fajn. Nebo se pak používá mazání olejem. Říká se tomu self abhyanga masáž, kdy se aplikuje olej na celé tělo, anebo se dělají olejové zábaly. Dříve se chodilo na parafínové zábaly, když někoho bolely klouby. Parafín je mastný a skutečně to pomáhá zlepšit kvalitu kloubů. Když jdete třeba na ájurvédskou masáž, není to masáž v pravém slova smyslu, ale oni na vás lijí litry a litry oleje, protože potřebují vrátit jednak kloubním pouzdrům mastnotu, ale i úponům svalů a šlachám vrátit pružnost. Takže se nebojte a dělejte olejové zábaly.

Pomáhá i tzv. mazat zevnitř – používat kvalitní oleje, dát si lžičku oleje k jídlu?

Určitě, jen myslete na to, jaký olej ve stravě používáte. Pokud jste váta a máte tendenci mít suché vlasy, suchou kůži, praskavé klouby, tak se vyhněte olivovému oleji, protože chladí. To poslední, co váta potřebuje, je chlad, protože je sama chladná a suchá. Víte také, že olivy rostou v Itálii, kde je vedro. Až tedy bude teplo, nastane ideální čas na jeho zařazení. Ale pokud máte tento problém, používejte přepuštěné máslo.

Jak se zbavit akutního stresu – když jsem před zkouškou, živým vysíláním? Co rychle zabere?

Dechové techniky. Já třeba používám čtvercový dech neboli v angličtině ‚box breathing‘. Nádech je na čtyři doby, zádrž čtyři, výdech čtyři a zádrž čtyři. U zádrží dechu se mohou dostavovat jakékoli emoce. A zejména u zádrže dechu po výdechu člověk může mít pocit, že už třeba nepřijde žádný jiný nádech. Může propadat panice. Ale v jakémsi bezpečném prostředí. Jóga nás učí vytvořit si prostor, ve kterém se naučíme zvládat emoce. Naučíme se ovládat své psyché. Já nemám moc ráda, když mi někdo říká: On je lektor jógy, on je v zenu. Není to tak. Každý máme dobré i špatné emoce. Rozdíl je v tom, že lidé, kteří pracují s těmito technikami a věnují se sebepoznání, umí tyto nástroje používat.

Takže jsou to normální smrtelníci, kteří používají nástroje umožňující lépe zvládat stres a každodenní výzvy.

Přesně tak. Když je situace, se kterou si nevím rady, tak se omluvím, odběhnu na toaletu. Tam si sednu a dám si třeba ruce na uši a jenom se soustředím na samavriti (nádech stejně dlouhý jako výdech) anebo právě na ten ‚box breathing‘. Dám si čas pro sebe, nenechám se vláčet okolím.

Mám hypermobilní kyčle, ale ramena a hrudník mám takové nějaké tužší. Jógu cvičím několik let, jak uvolnit ramena a otevřít hrudník?

Někdy jsou kyčle hypermobilní z toho důvodu, že tam není balanc ve svalech okolo kyčelních kloubů. A pokud jsou některé svaly extrémně zkrácené, tak si tělo hledá cestu, takže hypermobilitu způsobí na jinou stranu. Dám příklad, lidé nezvládnou hluboký předklon, ale zvládnou lotosový květ a při něm se ohnou a mají ruce u kolen. Pokud je ztuhlý hrudník, tak špatně praktikujete protrakci a retrakci ramen a my jsme natočili do nového speciálu Jóga – rychle do formy lekci, která trvá myslím hodinu, možná malinko víc, a je to workshop na otevírání hrudníku. Takže tam budete mít pozice, kdy můžete začít tím, že třeba držíte násadu od koštěte, čímž si uvolňujete ramena. Potom třeba v anaháta ásaně, kdy si lidé nechají hrudník prověsit dolů, ta je aktivní a měli byste tedy tlačit ramena od uší a lopatky od sebe. Měla by tam být protrakce ramen. A pak jsou další pozice, jako například vleže na břiše, jako je sfinga, kobra s hlavou nahoru, ty také pomáhají v otevírání hrudníku. Protože vy, kromě toho, že potřebujete flexibilitu hrudní páteře, potřebujete její sílu. Sílu svalů mezi lopatkami, které vám pomohou udělat správně retrakce ramene.

Lze cvičením jógy zhubnout?

Určitě ano. Když cvičím jógu, pracuji na prokrvování vnitřních orgánů, na harmonizaci endokrinního systému, kdy ásany primárně podporují činnost vnitřních orgánů, štítnou žlázu, příštítná tělíska, což souvisí s metabolismem. To vše pomáhá hubnutí. Potom samozřejmě díky tomu, že začnu pravidelně cvičit, si osvojím pevný režim, což je úplný základ všeho. Proto není náhoda, že součástí Pataňdžaliho jógy ve druhé kapitole, která se nazývá Nijamas, je tapas neboli disciplína. A bez ní to prostě nejde. To, co vás jóga primárně učí, není stoj na rukou, ale trpělivost. A s trpělivostí se tělo skutečně začne měnit, začne se měnit váš přístup k sobě samým. Začnete víc rozumět svému tělu, začnete se mít raději a začnete i přemýšlet, co do těla dáváte a kdy. A ruku v ruce s tím jde úprava činnosti vnitřních orgánů. Spousta lidí říká: Začnu cvičit, až zhubnu, až si koupím nové legíny, až budu mít dobrou podložku… Odkládáme všichni. A já bych vám chtěla říct: Neodkládejte a začněte. Deset minut denně s jógou. Vytvoříte si rituál a začnete o svém životě přemýšlet jinak. Tady začíná cesta vnitřní transformace.

Když člověk pracuje na tři směny, kdy cvičit? Jak najít vhodný čas?

To je samozřejmě velmi obtížné. Pokud někdo je matka samoživitelka, musí se starat o dvě děti, chodit do práce nebo do dvou, tak najít čas na praxi je velmi obtížné. Ale nikde není napsáno, že musíte cvičit hodinu nebo hodinu a půl. Jóga je skutečně to, co vám pomáhá navrátit se sami k sobě, umožňuje sami sobě začít rozumět, naslouchat vnitřním pocitům. A i kdybyste si jen na deset minut sedli a začali dýchat, tak začněte. Je dobré zmínit, že když si uděláte skutečně režim, například jste ranní ptáci a rozhodnete se, že budete cvičit ráno, tak na tom trvat. Ráno vstanete, obléknete si legíny, rozděláte podložku a začnete cvičit. Deset minut, patnáct, třicet, hodinu, jak vám to vyjde, pak se jdete třeba osprchovat a nasnídat. A vaše tělo si na to zvykne. Kdo z vás máte malé dítě, tak víte, že režim pro něj byl úplně nejdůležitější. A jakmile jste z něj vypadli, tak jste dítě úplně rozhodili. Stejné je to i u dospělých. V tomto fungujeme úplně stejně jako malé děti. Pokud cvičíte ráno a pak se třeba po půl roce rozhodnete, že si zacvičíte večer, vaše tělo si myslí, že je ráno, a pak se vám bude hůře spát.

Pokud je člověk takto vytížený, je pravda, že jóga nemusí být vůbec na výkon? Naopak je vhodné praktikovat pomalejší styly jógy?

Pokud se dostanete do stresového období, a to se netýká jenom práce na tři směny, kdy chodíte do práce od osmi do osmi… moje rada je nepraktikovat žádné těžší pozice. Klidně zůstat jenom v předklonu v pozici kleští, lehnout si na záda, třeba přes blok, otevřít hrudník, kompenzovat třeba to, že jste celý den seděli, nebo si jen opřít nohy o stěnu (vipalrita káraní), protože tam dochází ke stresu. A když jste ve stresu, vaše svaly se překrví, protože chtějí podat maximální výkon. Primárně stresová reakce ‚boj, nebo útěk‘ je tu proto, abyste podali maximální výkon, abyste utekli, nebo bojovali. V okamžiku, kdy je sval takto překrvený, tak se hůř uvolňuje odpad. A když jdete cvičit, vytváříte další odpad a zahlcujete tím organismus. Tady skutečně platí, že méně je více. Můžete dělat jen meditaci, dechová cvičení nebo zcela jednoduché varianty pozic, které třeba zklidňují mysl. Anebo otevírají hrudník a kompenzují stres, kdy se právě choulíme do klubíčka.

Začala jsem cvičit s vámi podle videí. Veřejné lekce mi nevyhovují a dá se říci, že jsem józe začala naslouchat až s vámi. Jak byste doporučila praktikovat jógu nám, domácím začátečnicím?

U jógy je určitě 60 procent o samostudiu. Ale i přesto je dobré mít svého učitele. To je požehnání. Pokud máte někoho, komu můžete naslouchat, může vám poradit a vést vás, tak je to dar. Určitě za ním občas jděte, i kdybyste šla třeba jednou za tři měsíce na otevřenou lekci, kde vás uvidí. Klidně se s ním domluvte a řekněte mu, že chcete praktikovat doma, ale potřebujete jeho pozornost, kontrolu a radu. Každý lektor určitě dělá nějaké workshopy. V novém speciálu Jóga – rychle do formy, který je právě v prodeji, je přiložené DVD, které se věnuje teoreticky správnému provedení pozic. Takže najděte si nějaký takovýto kurz, abyste si byla jistá, že pozicím rozumíte. Měla byste vědět, jak se která ásana má praktikovat. Pokud bych vytáhla definici pozic z jóga súter, pozice (ásana) by měla být stabilní a pohodlná. Pokud jste hypermobilní, jsou pohodlné všechny. Věřte mi. U hypermobilních platí, že by měla být stabilní a pevná. Já také jezdím jednou dvakrát do roka na různé workshopy nebo konference a jsem také student a nechávám se kontrolovat. Je skvělé být studentem. A určitě si nechám poradit.

Pokračování rozhovoru, ve kterém Zuzka vypráví o výběru jógomatky, správném provedení ásan a svých plánech najdete zde.

Ale ne! Používáte zastaralou verzi prohlížeče, kterou náš videoportál Kondice nepodporuje!
Pro sledování cvičebních videí, poslouchání meditací a čtení nejnovějších článků, receptů i speciálů Kondice si prosím aktualizujte svůj prohlížeč.