ZAČÍNÁME (zase) CVIČIT

Bez ohledu na to, zda vaše tréninkové snažení přerušila nemoc, pracovní vytížení nebo jednoduše lenost, když čtete tyhle řádky, znamená to, že plánujete návrat. Jeho průběh by měl pochopitelně zohlednit okolnosti, za kterých jste z pravidelných tréninkových aktivit vypadli: ZRANĚNÍ – návrat po zranění by měl vždy vycházet z doporučení ortopeda či fyzioterapeuta, zejména v případě vážnějších poranění je třeba, aby cílená rehabilitace pomalu přecházela ve standardní cvičební zátěž. NEMOC – záleží samozřejmě na vážnosti onemocnění, po lehčích virózách postačí, když se budete řídit vlastními pocity, začnete zlehka a náročnost cvičení budete navyšovat podle reakcí těla. U některých chorob (například mononukleóza) je třeba se držet doporučení lékaře. Příliš rychlý návrat k větší zátěži by znamenal riziko nejrůznějších zdravotních následků. PRACOVNÍ VYTÍŽENÍ/LENOST – pokud vás od sportu odvedly vnější okolnosti, bezpochyby se kondice mírně zhoršila, ale jste v poměrně výhodném postavení, protože jediné handicapy, s nimiž se nyní musíte poprat jsou vaše časové možnosti a pevná vůle. Je zcela zásadní, zda vaše pauza byla vysloveně PASIVNÍ, tzn. leželi jste v posteli kvůli nemoci či zranění, nebo AKTIVNÍ, kdy jste zvládali běžné denní aktivity a zůstali díky tomu alespoň částečně v pohybu. DŘÍVE, NEŽ ZAČNETE… SESTAVTE SI PLÁN Mějte na paměti, že snažit se dělat příliš mnoho příliš brzy k úspěchu nepovede. Jednak budete svojí vlastní neschopností naplnit dané předsevzetí psychicky zdeptaní a dále to samozřejmě neprospívá vašemu zdraví. Klidně začněte deseti minutami cvičení denně. Měla by to být zvládnutelná tréninková dávka, která vás bude k cíli posouvat možná zdánlivě pomalu, ale bezpečně a plynule. VYCHÁZEJTE ZE ZÁKLADNÍCH CVIKŮ A AKTIVIT V případě posilovacího cvičení by měl váš trénink na začátku obsahovat pouze pár základních cviků, které zapojí více velkých svalových skupin, a navíc je můžete provádět i bez zátěže, protože postačí váha vlastního těla (dřepy, kliky, výpady, vzpory…). Jestli začínáte běhat, ideální je střídání běhu s chůzí. Na počátku chůze převládá – klidně v poměru dvě třetiny chůze, třetina běhu. U lidí ve špatné fyzické kondici to může být třeba i jen chůze v různém tempu. POHYB BY VÁM MĚL PŘINÁŠET RADOST Aktivity tedy vybírejte nejenom podle svých fyzických dispozic a možností, ale také podle toho, co vás baví. PRAVIDLA SPRÁVNÉHO ZAČÁTKU (bez ohledu na to, kolikátý je): cvičební zátěž zvyšujte pomalu, můžete začít na 30-40 % původní tréninkové intenzity i objemu; velkou pozornost věnujte jak počátečnímu rozcvičení (aby se tělo rozehřálo a připravilo na výkon), tak závěrečné fázi (protažení, vydýchání); první měsíc nezačínejte s žádnými komplikovanými cvičebními programy, u vytrvalostních aktivit (svižná chůze, běh atd.) střídejte intervaly s vyšší a nižší zátěží, přičemž ta „vyšší“ by měla odpovídat zhruba polovině tempa, na které jste před tím byli zvyklí, ve druhém a třetím týdnu můžete pomalu náročnost navyšovat, ale nic neuspěchejte. V rámci posilovacího tréninku raději během prvních týdnů zvyšujte počty opakování než samotnou zátěž. počítejte, že návrat do původní kondice bude trvat v průměru dva měsíce. Po vážných zraněních či nemocech nebo po hodně dlouhé pauze to ovšem může být i výrazně déle. radujte se i z drobných pokroků, protože ty vás posouvají vpřed. Fakt, že nezvládnete to, co dřív, může být sice skličující, ale pro vás je nyní důležitý momentální progres. důležitá je technika provedení jednotlivých pohybů i cviků, ačkoliv jste určitě měli spoustu věcí zautomatizovaných, není vůbec na škodu se nyní na tuto stránku tréninku více zaměřit. JAK BUDE TĚLO NA NÁVRAT KE SPORTU REAGOVAT? pohybový aparát bezpochyby vlivem pauzy ztratil část svojí síly, flexibility, případně schopnosti koordinace. Zejména po zraněních bývají následky významné. Je proto důležité tělo začít zatěžovat postupně a současně mu dopřát dostatek času na regeneraci. Svalům a pojivovým tkáním trvá tři až čtyři týdny, než obnoví svou elasticitu (řeč o situaci, kdy jste „pouze“ necvičili, tzn. nerehabilitujete po zranění a nezačínáte „z nuly“ po vážné nemoci). kardiovaskulární systém – po tréninkové pauze nejspíš sledujete, že se rychleji zadýcháte, i kondice kardiovaskulárního systému poklesla a bude potřebovat minimálně dva až tři týdny na návrat do původní formy.