Nemějte přehnaná očekávání

Vše začíná v hlavě. V první řadě, pokud jste o svátcích cvičení nebo běžeckému tréninku moc nedali, nebo dokonce hřešili, rozhodně si to nevyčítejte. To, že jste mezi svátky na chvíli vypadli z režimu není tak důležité, jako to, co budete dělat následující měsíce do příštích Vánoc. Nenasazujte drastické diety či očisty a nenastavujte si laťku příliš vysoko, to by mohlo mít naprosto opačný efekt. Začněte s málem. Zamyslete se nad tím, jestli máte dostatek spánku, zaměřte se na pestrou a vyváženou stravu, pitný režim a omezte alkohol. Potom, nebo současně s tím můžete naskočit do pravidelného tréninkového rytmu. Buďte důslední, postupujte po malých krůčcích, ale vytrvejte.

Najděte správnou motivaci

Čeho chcete dosáhnout? Chcete shodit nabraná kila? Mít lepší fyzičku? Vrátit se k pravidelným tréninkům? Cítit se zase, nebo už konečně dobře? Stanovte si nějaký cíl a popřemýšlejte, co vám k jeho dosažení pomůže. Někoho donutí vyběhnout nové boty nebo hodinky, které zaznamenají vaše pokroky. Další potřebuje parťáka, zaplatit si permanentku do fitka nebo se přihlásit na závod. Je jedno, co uděláte, důležité je se zvednout a začít!

Cvičte. Ve fitku nebo doma

Celý leden praskají fitness centra ve švech. A není se čemu divit, kdy jindy začít se sportem, než v rámci novoročních předsevzetí? Navíc většina lidí chce to stejné: zhubnout. Kolik z nich ale dosáhne svého cíle? Kolik z nich nebudou jen „ledňáci“, kteří přijdou dvakrát nebo třikrát a pak je cvičení přestane bavit, protože nevidí rychlé výsledky? Změna vyžaduje trpělivost. Faktem totiž je, že kilogramy se snáze nabírají, než shazují. Proto začněte pozvolna. Místo jízdy výtahem jděte po schodech, omezte jízdu autem a choďte raději pěšky. Pokud většinu dne prosedíte v práci u počítače, dejte si každou hodinu dvacet dřepů, protáhněte se. A když už se budete chtít vydat do fitka, stanovte si pro začátek cíl, který je splnitelný, například dvě návštěvy týdně. Neberte si hned těžké váhy, nasaďte volnější tempo, soustřeďte se na dýchání a správnou techniku. Pokud potřebujete poradit, zaplaťte si trenéra. Nejen, že vám poradí, ale určitě pro vás bude i motivací. Není to totiž zrovna levná záležitost. Pokud si předplatíte třeba měsíc, donutí vás to na tréninky chodit pravidelně.

Jestli se ale na cvičení ve fitku necítíte, dejte mu šanci doma. Jako například Petra Běhalová, fitness trenérka a maminka dvou chlapečků, která na Instagramu motivuje k pohybu 35 tisíc svých sledujících: „Po druhém porodu byla mojí motivací plná skříň oblečení, které neobleču, ale nechtěla jsem se ho vzdát a kupovat si nové, větší. Navíc na konci těhotenství a po porodu mě opravdu hodně bolely klouby, hlavně kolena, a zadýchávala jsem se, což jsem taky nechtěla jen tak nechat. Chci, aby moji kluci viděli, že maminka je zdravá a pohyb je pro ni přirozený. V neposlední řadě mi pomohlo sdílení, když jsem to jednou před šesti lety dala veřejně na Instagram, cvičit už jsem nepřestala. Chtěla jsem sobě, ale i těm, co mě sledovali (tehdy to bylo asi 500 lidí) ukázat, že to dokážu.

Když máte náročnou práci nebo jste doma na mateřské, není vždy snadné najít si čas pro sebe a zacvičit si. „Pro mě je důležité si den a cvičení naplánovat, protože manžel chodí taky cvičit a my se musíme střídat a vše plánovat do spánku mladšího syna. Samozřejmě, když mi to nevyjde, jsem malinko zpruzelá, protože pohyb a cvičení mi vždy zvedne náladu a dodá energii. Občas se mi ale taky prostě nechce, cítím na sobě, že jsem unavená nebo jsem toho měla přes den hodně a už není energie jít večer makat. Naučila jsem se poslouchat svoje tělo a v takových případech už cvičit nejdu. Ale vím, protože mám plán, že půjdu jiný den. A taky to nádobí nebo prádlo nikam neuteče! Každopádně radím si ze cvičení udělat rutinu. Nemusíte hodinu a půl makat ve fitku. Na youtube (petra behalova) mám krátká cvičící videa cca 10-15 min, stačí si pustit dvě podle své nálady a zkusit to takto praktikovat třikrát do týdne. Uvidíte, že si na to zvyknete. A taky zjistíte, že to není jen hon za “dokonalou “postavou. Je to životní styl. Ty benefity cvičení, jako je lepší spánek, zdravé tělo, hezčí pleť, lepší dýchání, více energie i během dne, jsou k nezaplacení, a přitom stačí tak málo. Jak mi píšou “moje holky” na Instagramu: „ZVEDLA JSEM SE Z GAUČE A NAUČILA MILOVAT POHYB“. A to je nejvíc. A je jedno, jestli je to cvičení doma, běh, brusle, trampolíny. Najděte si pohyb, který si zamilujete a máte skoro vyhráno.

Nebojte se v zimě vyběhnout
Nejtěžší je otevřít dveře a vyrazit. Obzvlášť, když se zejména v zimě musíte potýkat s nástrahami počasí. Pokud neběháte, snažte se co nejvíc chodit. Všude, kam jste schopni dojít za patnáct minut, běžte pěšky. Dáte-li to tam a zpět, máte v nohách třicet minut chůze, což úplně stačí. Každý krok se počítá.

„Pokud ale u běhu vydržíte i přes zimní měsíce, vyhnete se tomu nepříjemnému startu po pauze na jaře a fázi rozběhávání, která pro mnoho lidí není úplně komfortní. Nepřemýšlejte nad tím, že je venku zima a nevlídno, zautomatizujte si to. Je to asi ta nejbanálnější rada, ale funguje. Přijdu domů, udělám to nejnutnější, napočítám do tří a na třetí se začnu hned bez rozmyslu převlékat. Obecně toto pravidlo "do tří" funguje pěkně na všechny věci, které se mi dělat nechtějí, které odkládám. Nebo se domluvte s přáteli a vyrazte společně, vyhlídněte si v okolí nějaký „social run“ a využijte sílu skupiny,“ radí Nikola Kněžourová, běžkyně a trenérka z FITFAB Strong týmu.

Než vyběhnete, nezapomeňte se vhodně obléct, abyste v zimních měsících předešli nachlazení. Nesmírně důležité je mít v teple achilovky, kotníky, bedra, krk, uši a hlavu. A také zminimalizovat prostoje, protahovat se a zahřívat uvnitř. „Na druhou stranu tělo se do provozní teploty dostane opravdu poměrně rychle, a tak nutně nemusíte běhat navlečená v péřovce. Stačí dvě/tři (dle teploty) kvalitní vrstvy na horní část těla a kvalitní legíny dolů, nákrčník, čelenku nebo čepici, rukavice a funkční ponožky,“ dodává Kněžourová.

Zimní období je vhodné na objemy, tedy pomalejší, delší běhy v aerobní zóně. Je to ale individuální. „Důležité je nepodcenit zahřátí. V zimě tělu déle trvá, než se zahřeje a svalová vlákna se dostanou do "provozní teploty", proto je důležité se rozhýbat, abychom neriskovali zranění,“ říká Nikola Kněžourová.

Jestli máte k běhání odpor nebo vás v zimě stejně nic nedonutí, netrapte se a zbytečně se do něj nenuťte, to by stejně kýžený výsledek nepřineslo. „Není nutné se tlačit do něčeho, co mě nebaví jenom proto, že to dělá někdo odvedle. Variantou je běžecký pás, který je pro mě osobně úplným trápením, ale někomu vyhovuje a baví ho stálost "počasí". A pokud nechci běhat ani na páse, ani venku, zkuste například indoor cycling nebo jakékoliv jiné skupinové lekce, kterých je nespočet,“ doporučuje Nikola Kněžourová z FITFAB Strong a dodává: „Najděte si každý ten svůj sport/aktivitu, která vás bude bavit a přinášet vám do života radost. Život by neměl být o tom, že budu dělat věci, které si neužívám. A pokud vás nebaví žádný sport, najděte si z té škály sportů ten, který vám vadí nejméně. Pohyb je nesmírně důležitý nejen pro tělo, ale i pro hlavu. Možná to nevnímáte právě teď, věřte ale, že do budoucna rozhodně budete.


Petra Běhalová (IG @Petbehalova)

Máma dvou chlapečků, fitness instruktorka, influencerka.
Na svém Instagramu pravidelně motivuje své sledující, připravuje jim tréninkové plány, natáčí cvičící videa, má svůj Youtube kanál. Předplatit si ji můžete na online platformě Herohero.

Nikola Kněžourová (IG @Fitfabstrong.cz)

Běžkyně, fitness trenérka, trenérka online programu FITFAB Strong.
V rámci programu společně s kolegyní Andrejkou Mokrejšovou rozjely pravidelné výběhy, které od ledna zdarma pokračují. Vždy každý druhý čtvrtek od 18:00 v Praze na dvou lokalitách, a to Vinohrady a trojská Kolovna (jednou tam a jednou tam). Informace najdete na webu www.fitfabstrong.cz/nazivo.

Inspirujte se tipy naší redakce

Dávat si cíle (Michaela Bučková)
Pomáhá mi dát si nějaký cíl. Loni jsem například chtěla ujet 5000 km na kole, což se mi kvůli dvěma podzimním pádům nepovedlo, ale stejně jsem zvládla svůj rekord (4700 km). Dobře mi funguje také vidina závodů. A ty jsou pořád nějaké: Pražský půlmaraton, triatlon, česká či slovenská cyklistická L´Etape, v zimě skialpová Noc tulenních pásů...

Nebýt na to sama (Anna Štumpf)

Jsou dny, kdy si chci jen nasadit sluchátka s nějakým zajímavým podcastem a vyběhnout do lesa. Sama. Ale pokud si stanovým cíl, ke kterému vím, že povede trnitá cesta, pomůže mi parťák. Když se totiž s někým domluvíte, blbě se to ruší. A pojistit si to můžete klidně na více stranách. S manželem se snažíme alespoň jednou týdně cvičit. Doma nebo ve fitku. S holkama zas máme běžeckou skupinku, vždycky se alespoň jedna přidá, aby na chvíli utekla mateřským starostem.

Jen pro TEN pocit (Lenka Lysoňková)

S motivací je to u mě nahoru a dolů. Mám období, kdy se mi hýbat chce, a období, kdy se k pohybu musím vyloženě nutit. Zatímco na jaře bývám plná energie, v zimě bych nejradši zůstala za pecí (kdybych nějakou měla). Co mě stran motivace funguje, je vybavit si pocit, jaký mám po cvičení, běhu nebo třeba výšlapu. Mám totiž vyzkoušeno, že se vždycky cítím násobně líp. A navíc mě hřeje pocit, že jsem něco udělala pro své zdraví, které je pro mě s přibývajícím věkem mnohem důležitější než vyrýsované tělo.

Džíny jako ukazatel (Eva Fraňková)

Největší motivací k pohybu jsou pro mě moje "hubené džíny", a věřím, že každá žena jedny takové ve skříni má. Sedí naprosto perfektně, dělají pěkný zadek a.… bohužel jsou taky jediné. Takže, jakmile cítím, že mě právě tyhle kalhoty nepříjemně škrtí v pase, nebo je dokonce nenatáhnu přes boky, nasazuju zbraň v podobě cvičení a každodenních intenzivních a alespoň hodinových procházek se psem. V létě přidávám kolo a plavání, v zimě bruslení. Jelikož se už několik let nevážím, jsou "hubené džíny" mým spolehlivým ukazatelem toho, kdy mám přidat fyzickou aktivitu a spálit tak nežádoucí kila navíc, a kdy si naopak můžu dát pohov a klidně i koláček k odpolední kávě.

Chytré hodinky (Dominika Rýparová)

Nemám problém namotivovat se k pohybu, jako to dostat do svého už tak nabitého programu a dát tomu prioritu. Jeden tip ale mám. Dlouho jsem se snažila rozběhat. Ze začátku asi proto, že běhali všichni, ale s příchodem dětí to byla moje jediná šance být sama a hýbat se. Pomohly mi chytré hodinky. Vypozorovala jsem, že nad určitou tepovou frekvenci dlouho nevydržím a musím zpomalit. Hned ten den jsem uběhla svou první pětku. Bavilo mě pak sledovat pokrok, sbírat kilometry, posouvat hranice. Na jaře jsem si zaběhla první půlmaraton a díky datům z hodinek jsem jasně věděla, jaké tempo si držet. A samozřejmě kolik už mám uběhnuto. Pokud je člověk bere jako pomůcku, jsou chytré hodinky skvělé. Jen pozor, aby vás nezačaly ovládat.

Zdroje: autorský článek, Kondice 2/2024