S trenérem, nebo bez?

Není nic neobvyklého, dokonce je to čím dál častější, že i rekreační běžci sáhnou po službách běžeckých trenérů. Trenér vám poradí se správnou technikou běhu, pomůže vám odbourat špatné pohybové návyky, naučí vás správně dýchat nebo vám nastaví tréninkový plán na míru. „Začátky zvládne určitě každý sám, z indiánského běhu, kdy se střídá běh s chůzí, se postupným navyšováním běžeckých minut dokážete rozběhat. Hodně začínajících běžců hledá u trenérů v různých běžeckých kurzech spíš mentální podporu a berličku pro chvíle, kdy se mu nechce,“ říká Veronika Preti, trenérka kondičního běhu a ambasadorka běžeckého seriálu Běhej lesy.

Pokud s technikou problém nemáte a jen tápete, jak často a kolik kilometrů máte před určitým závodem běhat, můžete vyzkoušet nejrůznější online programy. Například Eda Kužušník z Prostě běž radí, že na „pětku“ stačí pouhé čtyři týdny tréninku. Jeho plán na 28 dní obsahuje dvanáct dnů běhání, jedenáct dnů lehkého posilování a pět dnů volna. Pokud uběhnete bez problémů pět kilometrů, za 4 týdny zvládnete natrénovat i na desítku. Každý týden čtyři dny běháte, jeden posilujete a dva dny máte volno.

Silnice, nebo terén?

Tohle je velmi individuální záležitost a nedá se říct, jaký druh závodu je lepší. Bydlíte ve městě, takže trénujete na tvrdém, asfaltovém povrchu? Pak vám bude jako první závod vyhovovat spíš nějaký silniční ve městě. Nebo trénujete v lese, na kopcích, v terénu? Potom určitě koukejte po trailu v přírodě. „Silniční závod bude o něco jednodušší, i když, jak se to vezme. U silničního závodu bude jednodušší zrychlit, u trailového je potřeba mít sílu v nohou. Silnici lehčeji natrénujete na stadionu nebo v ulicích vašeho města, na závody v kopcích je třeba si většinou někam popojet. Možná vás zprvu budou kopce bolet, budete popadat dech, ale věřte, že i to se pravidelným tréninkem zlepší. Každý nastoupaný výškový metr pak na závodech oceníte,“ radí běžecká trenérka Preti.

Krátká, nebo dlouhá vzdálenost?

Tady samozřejmě záleží na tom, jak moc pokročilí běžci jste a co je pro vás dlouhá vzdálenost. „Někomu i pětikilometrový závod přijde na začátku jako nesmysl. Jsou ale tací, kteří se přihlásí rovnou na maraton. Odrazila bych se od toho, co jsem schopná natrénovat. Ale myslím, že pravidelným běháním se dá i desetikilometrová trať zvládnout se ctí a užít si ji plnými doušky,“ podotýká Preti. Důležité je dát si reálný cíl. Závod je výzva, takže určitě není na škodu, když vás svou náročností mírně vyvede z komfortní zóny. V případě, že už máte běžecké začátky za sebou, ale na závod jste se dosud nepřihlásili, klidně můžete zvolit delší závod, desetikilometrový nebo dokonce půlmaraton. Pokud jste ovšem doposud uběhli nejvíce dva, tři kilometry v kuse, zaběhnout si závodní půlmaraton není dobrý nápad, protože závod pravděpodobně protrpíte, a navíc si koledujete o zranění.

Tréninkový plán

Jak dlouho dopředu musíte na první závod trénovat je velmi individuální záležitost. Pokud už máte nějaké kilometry v nohách a vaše fyzická kondice je dostačující, měli byste běhat alespoň dvakrát týdně. „Jsem-li začátečník, soustředila bych se na běhání v nízkých intenzitách a snažila se postupně přidávat na objemech. To znamená postupně zvyšovat kilometry, které v týdnu naběhám. Jestli vaše tělo není schopné uběhnout jakékoliv vzdálenosti v kuse, zkuste indiánský běh a postupně přidávejte na délce běhu a ubírejte na pauzách,“ doporučuje Veronika Preti a dodává: „Minimálně byste měli trénovat třikrát týdně, ale pokud vám to čas dovolí, zkuste se dostat na čtyři tréninky. Pokud jste úplný začátečník, bude vám stačit 30–40 minut a postupně tuto dobu navyšujte. Ze začátku budete unavení, mohou vás bolet svaly. Ale tělo se časem adaptuje a aktivitu bude i vyžadovat.“ Berte to opravdu zodpovědně a nikam nespěchejte, zátěž si přidávejte postupně, abyste předešli přetrénování, různým úrazům a demotivaci. 

Den D se blíží

Čím víc se bude závod blížit, tím byste měli své tréninkové dávky snižovat. Rozhodně v posledních dnech nedohánějte to, co jste nestihli. „Pokud jste začínající běžec, tak si dejte alespoň den před závodem pauzu, ať si tělo odpočine. Ale zkuste se před samotným závodem nějak rozcvičit a zahřát. Časem určitě přijdete na to, že krátké rozklusání a běžecká abeceda je super, že vám pomůže k lepšímu zážitku ze samotného běhu, ale i díky různým poskokům a třeba krátkým rovinkám připravíte tělo na chystaný výkon,“ radí Veronika Preti. V případě delších závodů, typicky například půlmaratonu, nezařazujte do svého programu žádný těžší běh celý týden před závodem. Na škodu však není krátký výklus den či dva předem, po kterém se bez problémů zotavíte přes noc. Soustředit se tak můžete na přípravu výbavy, vhodnou stravu a správnou míru hydratace. Určitě si zvolte boty, které už máte rozběhané a rozhodně nezkoušejte nic, co by vám nemuselo sednout. To platí obzvlášť pro jídlo a doplňky stravy. Neexperimentujte. Vyzkoušejte si v tréninku, co vám sedí.  „Důležité je nepodcenit hydrataci, ale také je nesmysl se snažit hydratovat tělo jen na poslední chvíli. Snažte se doplňovat tekutiny tak, abyste nešli do závodu žízniví. Kolik a čeho vypít je velmi individuální i s ohledem na počasí. Na většině závodů je dostatečný počet občerstvovacích stanic, které případné potřeby energie a dehydratace doplní. Snažte se také před závodem nejíst moc vlákniny, mohla by vás prohnat víc než samotný závod,“ dodává s úsměvem Preti.

Je to jen závod

Pokud vás pár dní před závodem dostihne nějaká viróza a vy přemýšlíte, že se i tak postavíte na start, protože jste do přípravy dali tolik úsilí, pečlivě to zvažte. „Devadesát procent běžců, i k smrti nemocných, se chce za každou cenu na start postavit. Určitě tomu nepomáhá i výše startovného, o které by přišel. Ale je důležité brát ohled na zdravotní rizika. Jiná je situace, pokud měl člověk slabší rýmu a naprosto jiná situace nastává ve chvíli, kdy se déle, než týden potýká s opravdovou chřipkou. Za ta zdravotní rizika z dlouhodobého hlediska ani to nejdražší startovné nestojí,“ varuje Preti.

Hlavně nepřepálit start

A je to tady! Den závodu, na který jste se zaregistrovali, nadešel. Někteří propadají panice, že nestihli dostatečně natrénovat, jiní to pojmou jako svátek pohybu a společenskou událost bez ohledu na celkový výsledek. „Jestli jste do tréninku nedali tolik sil, kolik jste chtěli, tak se tím vůbec nestresujte. Určitě to nebude váš poslední závod, a tak si z něj vezměte jen to nejlepší,“ povzbuzuje Preti.

Na závod si nezapomeňte zabalit startovní číslo a čip, pokud si je nebudete vyzvedávat až v místě startu. Hodí se mít s sebou i náhradní oblečení, ručník, pití a nějakou energii v podobě banánu nebo tyčinky. Pokud vás zlobí křeče, tak i tabletu magnezia. Na většině závodů bývají občerstvovačky, napijte se alespoň trochu na každé z nich, lépe zabráníte dehydrataci. A to nejdůležitější! Nenechte se strhnout atmosférou závodu tak, abyste přepálili start. To je nejčastější chyba nejen začátečníků, negativně ovlivní průběh celého vašeho závodního běhu. Držte se svého tempa, i kdybyste se po výstřelu propadali stále více dozadu. Připravili byste se tak o možnost zaběhnout závod v tom nejlepším čase, který je ve vašich silách.

Regenerace

Protnutím cílové čáry by to pro vás nemělo končit. I když to bude možná bolet, den po závodě se přibližně půl hodiny vyklusejte. Urychlíte tím proces regenerace, protože prokrvíte svaly a dodáte jim kyslík. Volno si dejte až následující den. Můžete jít na masáž nebo si zaplavat. „Hlavně u začátečníků stačí, když se po závodě pořádně protáhnou a uvolní svaly válcováním, například pěnovým válcem. Běh doporučuji opravdu v klidném tempu, u kterého se ani nezadýcháte. Případně stačí jít další den na svižnou procházku,“ dodává  Preti.

Zdroje: Kondice 3/24