Plavání: Šetrné hubnutí
Pokud chce člověk hubnout, musí najít balanc mezi kalorickým příjmem a výdejem – respektive se dostat do mírného kalorického deficitu. Toho lze docílit na jedné straně úpravou jídelníčku, ale vyplatí se přidat i pohyb. Plavání může být skvělou volbou pro lidi s výraznější nadváhou a obezitou, sportovní začátečníky, ale třeba i pro ty, které trápí bolesti kloubů či zad. Jeho nespornou výhodou je, že při něm nedochází k jednostrannému zatížení ani k žádným tvrdým dopadům a otřesům, jako například u módního běhání – věděli jste, že při desetikilometrovém běhu učiní běžec průměrného vzrůstu přibližně 6 500 kroků, což v přepočtu k jeho hmotnosti představuje 500 až 700 tun zátěže na jednu nohu?
A to není zdaleka vše. I když se při něm na první pohled nezapotíte, plavání představuje pro shazováníchtivé skvělou aerobní aktivitu. Pokud bychom jej porovnali opět kupříkladu s běháním nebo třeba spinningem, zde mají sportovní nováčci zpravidla problém udržet se v kýžené tepové zóně – tak, aby tělo využívalo jako zdroj energie především tuky (a ty se tak spalovaly).
„Při plavání člověk vydá dva- až pětkrát více energie než na suchu. Ve vodě se pohybujete ve vodorovné poloze a jste nadlehčováni vodou, zároveň však voda klade při pohybu mnohonásobně vyšší odpor než vzduch. Velmi obecně se dá říct, že za hodinu aktivního plavání je možné spálit přibližně 1 800 až 2 000 kJ,“ uvádí Kateřina Hollerová, hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours.
Pokud na to chcete jít z gruntu, spočítejte si svou maximální tepovou frekvenci: TF max = 230 – věk ženy či 220 – věk muže (přesnější měření získáte testem ve sportovní laboratoři). Tělo pracuje v aerobní zóně při 60–80 % maximální tepové frekvence.
Posílení celého těla
Plavání vás navíc krásně odreaguje, voda z vás doslova smyje stres. Ochuzeni nebudete ani o endorfiny, hormony štěstí. Psychická pohoda také nahrává úbytku váhy. Trenér Tomáš Salinger z plavecké školy Happy Swim potvrzuje, že o hubnutí v souvislosti s plaváním se zajímá celá řada jeho klientek. „Máme pro ně vždy následující radu – v první řadě je potřeba naučit se plavat opravdu správně, aby pohybovou aktivitou nedocházelo spíše ke zhoršování, například dysbalancí. Ideálním způsobem je samozřejmě kraul v kombinaci s trpělivostí – změny k lepšímu můžete pozorovat v rámci týdnů až měsíců při opravdu pravidelných a intenzivních trénincích,“ uvádí odborník.
Budete-li plavat prsa na obligátní ‚paní radovou’, tedy s hlavou nad hladinou, možná sice nějaké kilo shodíte, ale rozhodně neprospějete své krční a bederní páteři. Soustřeďte se na osvojení si výdechu pod vodou. Nejvýhodnější je plavecké způsoby střídat, neboť každý z nich zapojí zase trochu jiné svalové partie.
Ať už je vám bližší jakýkoli z nich, optimální je věnovat se aktivitě kontinuálně alespoň 45 minut – čili žádné povídání s kamarádkou na břehu! Jak bude vaše kondička narůstat, můžete jednotky postupně prodlužovat. Vyhraďte si čas třikrát týdně, výsledky se dostaví. Nicméně je vhodné plavání doplnit například třeba ještě kruhovými tréninky.
Nejsou to ovšem jen shozená kila, která se na vás projeví. Plaváním posílíte komplexně celé tělo, včetně důležitého středu těla a problematických partií, jako jsou povislé paže. Zároveň prospíváte kardiovaskulárnímu systému.
Vodu s sebou
Jen samotný pohyb ovšem nestačí, je třeba upravit rovněž stravu. Plavání patří mezi energeticky vydatné sporty. Ne náhodou vám jen po samotném pobytu v bazénu vyhládne. Odolejte ovšem pokušení se po něm naládovat.
Větší jídlo si dopřejte tři až čtyři hodiny před výkonem, menší svačinku jakožto okamžitý zdroj energie si můžete dát ještě půl hodiny před plaváním – může to být třeba banánový koktejl z mléka, trocha müsli s jogurtem, plátek žitného chleba s cottage sýrem.
Pokud vám jde o redukci hmotnosti, nejezte bezprostředně po cvičení, ale s jídlem vyčkejte. Bude tak stále docházet ke spalování tuků. Za hodinu po plavání si dopřejte jídlo sestávající z komplexních sacharidů, bílkovin a vlákniny – třeba zeleninové rizoto s kuřecím masem, rybu s bramborem a zeleninovou oblohou či těstoviny s tofu a zeleninou.
Ani ve vodě nelze zapomínat na doplňování tekutin. Triatlonistka Petra Kuříková si všímá, že lidé v bazénu pitný režim často podceňují. Přitom nedostatek pití rovná se pokles výkonnosti. „Lidé ve vodě obvykle nevnímají to, že se během plavání potí. Přitom se člověk může zapotit úplně stejně jako při běhu. Velkým omylem je pak to, že si s sebou neberou pití. Při plavání se však ztrácí i dost energie, kterou je potřeba rovněž doplňovat,“ upozorňuje triatlonistka. Podle ní se k doplnění minerálových ztrát hodí iontový nápoj.