Pokud jste pilates ještě nikdy nezkoušeli, doporučuji s tím začít. Mnoho „fitnessáků“, tedy nadšenců do posilování a zvedání těžkých vah, si o pilates myslí, že je to jen taková sranda, flákáníčko pro líné ženy, které se nechtějí pořádně zapotit a dát si do těla. Setkala jsem se s tímhle názorem už několikrát a můžu vás ujistit, že je totálně mimo. Pilates je láska. Je to skvělé cvičení, které efektivně zpevňuje, vytvaruje a protahuje celé tělo. Zlepšuje jeho držení, pomáhá od bolesti zad a já na něj nedám dopustit už z toho důvodu, že mi po dvou porodech, kdy jsem nebyla zrovna v nejlepší kondici, pomohlo vrátit zpět moje břišáky.
Ráda si ho zacvičím jen tak doma, většinou podle videolekce z internetu. Stačí vám k tomu podložka, legíny a sportovní podprsenka. A ten dobrý pocit, který mám ze sebe vždycky po 30–40 minutách cvičení, ten je prostě k nezaplacení. Jasně, není to kardio ani HIIT trénink, u kterého byste spalovali kdovíjaké množství kalorií a tuku. Já ho ale vnímám jako čas jen pro sebe, svůj rituál, kterým něco dělám pro svoje tělo i zdraví. A výsledky – tedy zpevněné tělo – jsou při pravidelném cvičení vidět už po pár týdnech, což je prostě super.
Poslední dobou na mě čím dá častěji vyskakují příspěvky na Instagramu, kde krásné a štíhlé holky posilují svůj zadeček, stehna, ruce nebo břicho pomocí pilates, ale je tady i něco navíc – všechny jsou u zdi, která jim pomáhá k lepším výkonům. Tohle jsem musela prozkoumat, protože cokoliv se týká pilates nebo jógy, to mě zajímá!
Wall pilates není žádná flákačka u stěny
Co je to tedy „wall pilates“, které se v posledních měsících stalo absolutním fenoménem sociálních sítí, YouTube i mobilních aplikací? Ponořila jsem se do pouštění lekcí na internetu a hodně jsem googlila, abych vám mohla co nejpřesněji vysvětlit, o co tady běží. V první řadě – stěna nefunguje jako opěrný bod, který by měl cvičení ulehčit. Není to tedy tak, že si o ni opřete nohy a ulevíte si. Funguje spíš přesně naopak. Pilates využívá ke cvičení nejčastěji váhu vlastního těla a wall pilates k ní přidává právě ještě odpor stěny. Jaké cviky si doma můžete pohodlně vyzkoušet v obýváku?
Kliky o stěnu
Jedná se o skvělý cvik na horní polovinu těla, ale i core (střed). Je to úplně snadné. Postavte se naproti stěně na vzdálenost asi 60 centimetrů. Dlaně zapřete o stěnu v úrovni očí, ruce mějte natažené. Postavte se na špičky. S nádechem krčte lokty tak, aby se celá předloktí přitiskla ke stěně, s výdechem ruce opět napínejte. Po celou dobu držte rovná záda – zejména se snažte neprohýbat v bedrech. Pohlídejte si aktivní bříško, které by mělo být hezky zatažené, nepovolené. Proveďte sérii 6 až 10 opakování.
Dřepy nebo židlička
Další super účinný cvik, kterým posílíme téměř celé tělo, ale hlavně zadeček. Stoupněte si zády ke stěně na vzdálenost zhruba chodidla a půl. Nohy mějte na šířku kyčlí. Ramena, záda a kyčle jsou opřené o stěnu, ruce jsou podél těla s dlaněmi směřujícími do stěny. Pokrčte kolena a sklouzněte po stěně dolů do pozice, kdy jsou stehna rovnoběžná s podlahou, jako byste dosedali na židli. Pozor, kolena by se neměla dostat před špičky. Současně s tímto pohybem zvedněte ruce před tělo. S výdechem natahujte nohy, suňte záda po stěně směrem nahoru a vraťte ruce vedle těla.
Most opřený o stěnu
Tenhle cvik nejspíš dobře znáte, patří mezi nejúčinnější na tvarování hýždí a stehen. Jen tady nenecháváte chodidla na podložce, ale opřete je o stěnu tak, aby se kolena dostala nad kyčle a v podkolení vznikl pravý úhel. Ruce nechejte volně podél těla. S výdechem zatlačte chodidly do stěny a zvedejte pomalu zadeček – rolujte obratel po obratli od kostrče po hrudník. V horní pozici zůstávají na podložce ze zad jen lopatky. Snažte se nezatínat krk, ale mít ho naopak uvolněný. S nádechem zadeček pouštějte pomalu dolů – tentokrát k podložce vracíte obratel po obratli od hrudníku po kostrč.
Pro koho je pilates u zdi vhodné?
Pro všechny bez omezení věku nebo kondice. Podle zakladatelky Power Pilates ve Velké Británii Koriny Nolan, jak vysvětluje pro web Womens Health, „je šetrné k vašim kloubům a svalům, protože trénink nezahrnuje žádné pohyby s velkým nárazem“. Ve skutečnosti se pilates často používá jako forma rehabilitace po zranění a výzkumy ukazují, že je to také účinná metoda pro snížení rizika zranění při sportu.
Podle známé lektorky je wall pilates to pravé pro všechny, kteří mají problémy s rovnováhou. Zeď totiž poskytuje podporu. Díky ní se vám tělo nebude „viklat“ a můžete cviky provádět správně, a proto budou i efektivnější. Na druhou stranu – u domácího cvičení vás nikdo nekontroluje a neupozorní na případné chyby (jako třeba prohýbání zad, špatné držení těla), proto pokud patříte k začátečníkům, bude pro vás lepší odcvičit si několik lekcí pilates nejdřív na skupinové nebo soukromé lekci pod vedením zkušeného trenéra.
Zdroje:
https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/strength-training/a45998313/wall-pilates/
