Nicole Dostálová: Co dáte tréninku, to dejte kompenzaci

Do jaké míry lze sportem vytvarovat problémové partie? Nejčastěji ženy řeší břicho a boky. Mohou to být ale příliš silná lýtka nebo hýždě. Každý má jiný somatotyp. Někdo prostě je postava hubeňoučká, někdo má naopak sklony k tomu být širší. Někdo je i obéznější, někdo je hubeňoučký, může jíst, co chce, a nepřibere. A každý, když začne s nějakým hubnutím, tak mu to jde rychleji z jiné části těla. A zrovna lýtka používáme každý den. Vstaneme z postele, chodíme, a i když sedíme, tak zapojujeme nohy. Je to přirozený pohyb. I když člověk přibírá svaly, tak každému to jde rychleji u jiné partie těla. Já mám třeba hodně silná stehna, už to mám odmala a také mi to zůstalo. Hubnutí přes břicho a boky jde zase nejvíc ovlivnit stravou. Cvičení napomáhá k rychlejšímu procesu, aby tělo spalovalo a zhublo, ale strava je rozhodující. Ty sama jsi opravdu vysportovaný a svalnatý somatotyp, žádný hubeňour. Netrápila ses tím někdy? Já jsem po tátovi. Tíhnu k širším postavám. Mám široké boky, široká ramena. Nikdy ze mě nebude úplná tyčka. Samozřejmě by se mi to také možná líbilo víc, ale teď už se tím netrápím. Když vidím člověka, který je hodně hubený, přestože jí, co chce, tak si říkám, že možná odpovídá současnému vzoru krásy, ale stejně dává tělu špatné potraviny. Ono to není napořád a někdy se to projeví. Vždy je lepší, když tělo drží svaly. Svaly jsou zdravé, i když pak na váze má člověk víc. Svaly váží více než tuk. Na to je důležité pamatovat. Přesto někteří lidé aktivně sportují, a ne a ne shodit problémové partie, třeba bříško, tam se dělá polštářek, i když se člověk hýbe. Na co se zaměřit? Zaměřte se na pitný režim, protože ten je také důležitý. Lidé se soustředí na jídelníček a pohyb, ale na pitný režim občas zapomínají. Takže začala bych tím, že člověk bude pít hodně vody, klidně i tři litry denně. Když to jde, tak čistou vodu, čaj nevadí. A pak bohužel ono to není všechno hned. To by chtěl každý. A pokud je to jídelníček, ne dieta, na bázi zdravého životního stylu, kde jsou kvalitní potraviny, pravidelný příjem, jsou tam bílkoviny, tuky, sacharidy, vláknina, tak to bude mít trochu delší průběh. Nebude to hned. Radím vytrvat. Určitě se hýbat maximálně, co to jde, pohyb tomu napomůže. Jídelníček, pokud člověk vydrží a naučí se, tak se mu to pak bude hodit po zbytek jeho života. Tolikrát jsem slyšela: Chci zhubnout, dieta, ale to je dlouhodobě neudržitelný stav. Takže vydržet a pitný režim. Zabýváš se kondiční přípravou. V čem se lišíš od běžného fitness trenéra? Kondiční trénink se zaměřuje na maximální zvednutí a zlepšení pohybového aparátu. Když to řeknu jednoduše, tak jde o to, aby například člověk, který chce běžet maraton, měl po dobu maratonu energii, nepociťoval únavu a mohl stále přemýšlet o tempu, o cestě, o trase, kterou běží. Fitness trenér hlavně řeší, aby člověk správně jedl a cvičil, pokud chce vybudovat svaly, nebo naopak zhubnout. A kondiční trenér musí pozorovat i psychiku každého hráče – a platí to i v kolektivním sportu – skutečně individuálně a zaměřovat se i na to, jak se ten člověk na kurtu chová. Když psychika úplně nefunguje, jde kondička i tréninky mimo. A pak by měl kondiční trenér přijít s nějakým nápadem, jak dál. Třeba i návštěvou psychologa. Co může dát kondiční trénink rekreačním sportovcům? Minimálně to, že budou fyzicky dobře připraveni. Kondice je od toho, aby organismus nepociťoval únavu při zátěži. Ať už se rozhodnu jít pro radost běhat, zaplavat si, nebo s dětmi na kolo. Přeci jen děti, jak mají energii, tak jsou schopni utahat dospělého člověka. A když si s nimi třeba chci jít zajezdit, kondiční trénink mi pomůže. Člověk má vitálnější tělo. Je super, když se lidé třeba při chůzi do schodů nezadýchají. Na co se při tréninku kondice klade největší důraz? U každého sportu se řeší jiná věc. Softbalisty je třeba připravit na nějakou reakci – když odpálí, tak aby byli připravení chytit, vyběhnout, zasprintovat. U hokejistů je zase potřeba, aby byli dynamičtí a rychlí. Taky je to práce s váhou, aby nabrali sílu, ale zároveň byli dynamičtí na ledě. Odmalička jsi aktivní, sportuješ intenzivně už od tří let. Co když ale někdo s pohybem začíná v pokročilém věku, řekněme 55+? Na začátku je důležité vědět, jestli je člověk zdravotně v pořádku, jestli nemá nějaké problémy. Pak jsou lidé, kteří chtějí začít se sportem jenom kvůli tomu, že chtějí zhubnout nebo zkusit něco nového. Je potřeba zvážit, jestli jste před tím už někdy cvičili, nebo je to opravdu poprvé. Pokud by mi někdo řekl, že je mu 55, chtěl by začít se cvičením, ale neví jak, doporučila bych rychlou chůzi klidně s hůlkami. Tam se zapotí, a když zvolí rychlejší tempo, tak je to skoro jako pomalejší běh. To si lidé moc neuvědomují. A spálí při tom docela dost. A pokud se člověk chce začít nějak hýbat, tak na videoportálu Kondice je spousta tipů. Můžete také navštívit nějaké fitko, kde jsou vedené lekce. A pokud je lektor opravdu všímavý, tak pokud by dával těžké cviky, tak se vás zeptá nebo vám udělá nějakou lehčí variantu pro začátečníky. Tak to dělám i já. Občas nevíte, jestli někdo je nebo není začátečník, ale ihned při rozcvičce, při prvním cviku to lektor pozná. Když děláme nějaký sport, ať už rekreačně, nebo závodně, jak často zařazovat kompenzační cvičení? To jsou uvolňovací, protahovací a posilovací cviky, které mají za cíl kompenzovat nejčastěji přetěžované svalové skupiny. Zezačátku, ať jde o děti, nebo dospělé, kteří se rozhodnou sportovat, nepociťují, že by měli kompenzovat a dejme tomu regenerovat. Ale s postupem času to děti i dospělé doběhne. Když hraju třeba tenis, mám jednu ruku přetíženou a u kompenzačních cviků je třeba posilovat a zároveň protahovat tu druhou část, aby nebyla levá ruka slabá oproti pravé. Vždy to bude tak, že pravá bude silnější a třeba i rychlejší, ale ta levá nesmí zaostávat velkým rozdílem. Já jsem se k těm kompenzacím dopracovala pozdě a teď vidím, že kdybych začala dřív, tak mi to pomůže třeba i ve flexibilitě a v pohybu. Když je člověk více flexibilní, udělá hluboký dřep, je tam schopen vydržet, nic ho u toho nebolí, kyčle, nic ho netáhne. Při sportu je pak i rychlejší, ohebnější, nevadí mu třeba pád. Takže úplně jednoduchá pomůcka, říkám to všem, které trénuji: Stejný čas, jaký dáte tréninku, byste měli dát i kompenzacím a relaxu. Tedy sportovat a kompenzovat v poměru 1 : 1? Přesně tak. A do kompenzace se nepočítá spánek. Spousta lidí si myslí: Teď jdu spát a konečně zrelaxuju a zkompenzuju. Ne, ne, bohužel, spánek se tam nepočítá. Nemyslím si, že by bylo špatné chodit do sauny, tam se tělo zregeneruje. Ale pokud se skutečně bavíme o kompenzacích, tak to je nějaký čas strávený protahováním a trochu i posilováním právě těch běžně opomíjených partií. Vím o tobě, že chodíš na jógu. Dá se jóga považovat za kompenzační cvičení? Kompenzační cvičení je široký pojem. Ale klidná jóga do toho určitě patří. Já jdu rozhodně raději na jógu, než abych se hodinu protahovala sama doma. Je to spojené i s psychikou, člověk si tam odpočine. Když se třeba děti protahují doma, tak většinou myslí na nějaké úplně jiné věci, hlavně abych to už měla za sebou. Vždy říkám, že kompenzační cvičení nejsou žádná velká zábava. I když dětem se je snažím prokládat, aby to měly nějak zábavnější, hodně s nimi komunikuji. Je dobré, aby byl trenér otevřený a děti se mohly ptát, na co chtějí. Takže se i na té hodině dozvědí spoustu věcí. U dospělých je zase výhoda, že když přijdou, tak vím, že všichni už chtějí s tím něco udělat. U dětí je to opravdu tak, že až po delší době se pozná, kdo chce a kdo tam chodí z donucení. Radíš lidem i s jídelníčky. O člověku nejvíc prozradí to, co sám jí. Jaké je tvoje oblíbené jídlo? Já jsem odmala těstovinová. Miluju těstoviny na všechny způsoby. A zároveň si myslím, že to není něco úplně špatného, pokud se tím člověk nepřejídá. Když si mohu vybrat, tak celozrnné. Ty jsou super. Jak je to s jídlem před sportem a po sportu? Existuje nějaké univerzální pravidlo, kdy jíst, nejíst, co jíst? Je to hodně individuální, ale existují obecná pravidla. Určitě, když to jde, tak hodinu před tréninkem už nic nekonzumovat. Spoustu lidí je schopných celý den nejíst a pak do sebe natlačit housku se sýrem a šunkou. Jsou určitě jiné varianty, co si člověk může rychle dát. Já vždy říkám: Když nestíháte, tak si dejte bílý jogurt, ovoce, třeba samotný banán, jablko. Aby to bylo co nejrychleji stravitelné. Zároveň je tam cukr, sacharidy, takže je to člověk schopný ještě rychle zpracovat. Po tréninku tepovka rychle spadne, ale než organismus trochu zpomalí a vstřebá to, že je konec tréninku, tělo se hodně potí ještě třeba dvacet minut poté. Radím třeba 45 minut po tréninku si dát oběd nebo večeři, aby organismus dostal zase nějakou sílu a energii zpět. Jak jídlem podpořit růst svalové hmoty? Ty sama máš svalů dost. Musím říct, že v tomto ohledu mám docela dobré tělo. Jsem ten somatotyp, který udrží docela dost svalů, a podle mě je to i tím, že sportuji odmala. Pokud chci budovat svaly, je to otázka správného jídelníčku a příjmu sacharidů. Spousta lidí si myslí, že když do sebe bude tlačit jenom maso, bílkovinu, že to poroste samo. Ale k růstu svalů jsou potřeba všechny složky. Tuk, sacharidy, bílkoviny, vitaminy a minerály. Svaly porostou rychleji, když budu dodržovat nějaký správný poměr mezi tím. To je už samozřejmě o člověku, kolik váží, kolik chce přibrat svalů, jestli chce zhubnout tuk. To už se pak musí nastavit individuálně. Ale jsou k tomu potřeba všechny tyto složky. Co proteiny v prášku? Doporučuješ, užíváš je ty sama? Já to teď už nejím. Ale dříve, když jsem hodně řešila stravu, ano. Měla jsem tehdy pocit a i můj tehdejší kondiční trenér, že musím ještě přibrat svalovou hmotu. Což se povedlo. I tím tréninkem, protože silový trénink tomu pomůže. Naopak venkovní běžecké tréninky svaly zase spalují. Takže na růst svalů je lepší silový trénink. Ale pak jsem měla období asi čtyř měsíců, kdy jsem potřebovala fakt pauzu, cítila jsem to na svém těle, takže jediné, co bylo, že jsem trénovala lidi a můj osobní trénink šel na čtyři měsíce úplně stranou. Tehdy jsem zkusila všechny tyto proteiny vyřadit, i instantní kaše, které si člověk může ráno zalít k snídani. Nekonzumovala jsem ani vločky – a najednou se mi udělalo strašně dobře. Může to být jen má osobní zkušenost. Ale bylo mi fajn. Naopak můj přítel, který je somatotyp, který hůře drží svalovou hmotu, tak doma tyhle proteiny všechny má a konzumuje. Já, když už to dnes vidím, tak si říkám, že na tom musí být něco špatně. Na druhou stranu znám spoustu lidí, jako je třeba on, kterým se svalová hmota špatně nabírá a jimž to pomáhá. A jsou lidé, kteří chtějí přibrat svalovou hmotu, ale ani neujedí tolik masa. Těm říkám: Zkus si to a uvidíš. Ale když má člověk pocit takové té těžkosti, doporučuji vyřadit. Také pokud mu nejde o extra svalovou hmotu, tak to úplně nedoporučuji. Jaký je tvůj oblíbený sport? Mám toho víc. Plážový volejbal trénuju a sama ho hraju. Miluju teplo a vedro. Ale kde se nejvíce odreaguji a na vše zapomenu, je thajský box. Je to strašná makačka a člověk nestihne přemýšlet nad ničím jiným, než že se potí a co má rychle udělat. Tam zapomenu úplně na vše.