Nepotřebujete fitko! Tohle všechno zvládnete doma

Fit - můžete být i bez fitka
Zdroj: Dirima / Shutterstock.com
Zavření fitek jistě vyvolalo opět paniku v řadách sportovců, ale nezbývá nám nic jiného než se s danou situací vypořádat, neusnout na vavřínech a dál si držet svůj tréninkový protokol, i když pravda – jiný, ale i tak efektivní. V článku se dozvíte pár tipů, jak cvičit v domácím prostředí a udržet si i nadále svůj progres.
Vyzkoušejte si členství videoportálu
Kondice na 14 dní zdarma!
Získejte přístup k odborným článkům a cvičebním lekcím, které zvládnete v bezpečí domova.

Jistě to není lehká situace jak pro sportovní nadšence, tak i pro samotné trenéry, kteří jsou na otevřených fitkách doslova závislí. Nebojte, také k trenérům patřím, takže pro mě není zavření fitek jen „omezením volnočasových aktivit“, ale především „ztrátou zaměstnání“. Každopádně není čas věšet hlavu, ale je namístě na své fyzičce a kondičce zamakat i v těchto podmínkách. Důležité je se srovnat s touto myšlenkou a v hlavě si stále držet svůj cíl, proč vlastně cvičíte, a toho se držet. Pokud bychom věděli, že zavření fitek je jen opravdu krátkodobou záležitostí, doporučila bych vám dát si od cvičení krátkou pauzu, aby se tělo řádně zregenerovalo a odpočinulo si, nabralo sílu na další tréninky. Pak byste viděli, že síla ani kondice by se neztratily. Naopak byste cítili, jak je tělo krásně svěží a jste na pořádný trénink připraveni ještě s větším nasazením a vyšší sílou. To se ovšem bavíme o pár dnech, maximálně o týdnu až dvou.

Nikdo ovšem neví, jak se situace bude vyvíjet dál, a proto je lepší na vavřínech skutečně neusnout a najít jiné alternativy pohybu. 

Procházky, kardio a HIIT?

První, co můžete udělat a na co si určitě najdete čas, jsou procházky a kardio ve formě běhu, rychlé chůze nebo nordic walking. Výhodou je pobyt na čerstvém vzduchu, za tuto aktivitu nemusíte nic platit a načerpáte vitamin D. Výmluvou by nemělo být to, že již nastávají chladnější dny a sychravé počasí. Pamatujte, že neexistuje špatné počasí, ale jen nevhodně zvolené oblečení.

Běh ale nemusí být nuda. Stačí si ho zpestřit intervalovým cvičením, tzn. vaše klasické běžecké tempo budete prokládat sprinty nebo během do kopce. Tímto intervalovým tréninkem podpoříte spalování tuků a získáte skvělou kondici a výbušnost. Jak na to? Můžete začít například 20 sekund ostrým sprintem a 40 sekund svižnější chůzí na vydýchání. Dobu intervalu i odpočinku můžete poté prodlužovat podle svých fyzických možností.

Intervalové cvičení může mít i jinou podobu než sprinty. Můžete do něj zakomponovat cviky, u kterých se co nejvíce zadýcháte. Různé typy výskoků a skoků, např. panáky, dřepy s výskokem, skoky snožmo. Inspiraci na HIIT trénink můžete najít zde:

Hiit - intervalové cvičeníZdroj: Kondice.cz

Zkuste cvičení HIIT: Verzi pro začátečníky najdete zde, pro pokročilé tady.

Co takhle workout?

Na workoutovém hřišti můžete zkusit různé typy přítahů, shybů, kliků. Aktivně zde můžete procvičit paže, bicepsy, tricepsy, deltové svaly, břicho. Určitě se vyplatí zakoupit si pár odporových gum, které vám různé cviky ulehčí.

A i když nenajdete žádné workoutové hřiště ve vašem bydlišti, postačí i jiné běžně dostupné pomůcky, jako je například lavička, zábradlí nebo schody. Inspirujte se v následujících videích:

CVIČENÍ NA LAVIČCE 

CVIČENÍ SE ZÁBRADLÍM

CVIČENÍ NA SCHODECH

Cvičit doma s vlastním tělem

Pokud se rozhodnete cvičit doma, sestavte si svůj trénink vždy tak, abyste procvičili celé tělo. Zakomponujte do něj vždy co nejvíce vícekloubových cviků, tj. cviky, které jsou zacílené na co největší množství svalů v těle. Jedná se například o dřep, výpad, klik, plankové pozice. Pokud jste začátečník, tak vám cviky s vlastní vahou skvěle pomůžou získat sílu a kondičku. Pokročilí si můžou u cviků hrát například s dynamikou, tempem provedení cviku, cviky si sestavit do supersérií nebo vzestupné či sestupné pyramidy.

Výzva_procvičte celé těloZdroj: Kondice.cz

VIDEO: PROCVIČTE CELÉ TĚLO

VIDEO: DESETIMINUTOVÉ CVIČENÍ

VIDEO: PROBLÉMOVÉ PARTIE: BOKY VNĚJŠÍ STRANA STEHEN

Nezapomínejte na strečink

Teď si zkuste sáhnout do svědomí, jak často a jak dlouho se po tréninku věnujete strečinku? Mluvím nyní o statickém protahování, které by mělo být součástí každého tréninku a jemuž bychom se měli věnovat i ve dnech „volna“.

Najděte si tedy již více času, abyste strečink provedli skutečně důkladně. Protáhněte si celé tělo od hlavy až k patě, v každé pozici vydržte 10 až 15 vteřin a pravidelně ji prodýchejte. Pokud totiž strečink provedete skutečně pořádně, zůstanou vaše svaly pevné a pružné a uvidíte, že po návratu do posiloven půjde vaše výkonnost ještě nahoru.

Tipy na závěr

1. Dodržujte svůj tréninkový protokol, tzn. pokud jste byli zvyklí cvičit v pondělí nohy, pokračujte v tom dál.

2. Nepropadejte panice. Svaly za pár týdnů neztratíte, pokud najdete vhodné alternativy cvičení a nebudete se jen „válet na gauči“.

3. Díky svalové paměti se po návratu do posiloven vrátíte rychle zpět do formy.

4. Uzpůsobte stravování svému kalorickému výdeji.

5. Odpočívejte a pravidelně se protahujte. 

6. Udržujte v hlavě stále motivaci a svůj cíl, nezapomínejte, proč vlastně cvičíte!

Ale ne! Používáte zastaralou verzi prohlížeče, kterou náš videoportál Kondice nepodporuje!
Pro sledování cvičebních videí, poslouchání meditací a čtení nejnovějších článků, receptů i speciálů Kondice si prosím aktualizujte svůj prohlížeč.