Máme tři

Hýžďový sval se skládá ze tří svalů – malého, středního a velkého – a můžeme o něm říci, že patří k největším svalům na našem těle. Abychom dosáhli krásně kulatého a pevného pozadí, musíme naše cviky zaměřit na všechny tyto tři svaly a posilovat tak zadek komplexně. Ideálními cviky jsou dřepy nebo mrtvé tahy, kde se zapojují nejen hýždě, ale i nohy, záda, paže.

Jak zadek posilovat?

Záleží na vašem cíli. „Jen“ pro zpevnění cvičte cviky pomalu a tahem, pro nabrání objemu je nutné cvičit s vyššími zátěžemi a intenzivně. Pokud budete cvičit doma, můžete jako zátěž použít to, co doma najdete. Karton s PET lahvemi, batoh plný knih, vaše dítě nebo cokoli jiného.

Před začátkem tréninku si dejte pár jednoduchých cviků, které tuto svalovou skupinu zahřejí. Na rozehřátí můžete použít všeobecně známé cviky, jako je most (zvedání pánve od podložky), dále mušli (vleže na boku otevírání pokrčených kolen) nebo zanožování v podporu na předloktí. Udělejte si 10–15 opakování ve dvou sériích od každého uvedeného cviku a poté přejděte na svůj trénink. My si společně ukážeme tři cviky, které procvičí všechny tři svaly (malý, střední, velký hýžďový sval) našeho pozadí. Pojďme na to.

Frog pumps

Ke cviku budete potřebovat vyvýšenou plochu (postačí gauč nebo židle). Lehněte si na záda, zadečkem co nejblíže k vyvýšené ploše. Nohy pokrčte v kolenou, kolena otevřete, chodidla vytočte proti sobě a opřete je o sebe. Chodidla opřete o jejich vnější stranu do vyvýšené plochy, kolena nechte otevřená a s výdechem vysaďte pánev nahoru, až do zatnutí hýždí. S nádechem vraťte pánev zpátky k podložce, zadeček úplně nepokládejte. Cvik opakujte alespoň 15× ve třech sériích.

Cvik procvičí malý a střední hýžďový sval a hamstringy.

Pozor na následující chyby: zvedání ramen k uším, zavírání kolen v horní pozici, přílišné prohýbání v bederní části zad.

Pokud chcete použít adekvátní zátěž, vložte si ji do oblasti podbřišku a rukama ji přidržujte.

Hip thrust

Ke cviku budete opět potřebovat vyvýšenou plochu. Tentokrát si na ni lehněte lopatkami, dlaněmi si podložte hlavu, nohy pokrčte v kolenou, chodidla jsou položená do země a paty v pozici pod koleny. Kolena držte rovně, špičky na zemi také. S nádechem spusťte zadeček dolů k zemi, s výdechem ho opět vytáhněte nahoru a hýždě zatněte. Proveďte 15 opakování ve třech sériích.

Tento cvik posílí především střední a velký hýžďový sval, hamstringy a lýtka.

Pozor na následující chyby: přílišné přitahování brady k hrudníku nebo naopak její zaklánění, nestabilní kolena, kdy je vytáčíme ven nebo naopak zavíráme směrem dovnitř, zvedání pat.

Zátěž si v tomto případě položte opět na podbřišek. Jednou rukou ji přidržujte, druhá paže zůstává za temenem hlavy.

Rumunský mrtvý tah

Cvik se provádí vestoje a v ideálním případě k němu budete ve fitku potřebovat velkou činku nebo osu. Doma vám postačí PET lahve nebo balík s vodou.

Postavte se rovně s nohama na šíři boků, špičky směřují dopředu. Kolena lehce pokrčte a držte je celou dobu lehce pokrčená. Srovnejte záda, lopatky mírně stáhněte k sobě. V rukách držte zátěž a ruce nechte volně spuštěné z přední části stehen. S nádechem přejděte tělem do předklonu, záda držte neustále rovná. Ruce se zátěží jdou podél přední strany stehen a holení dolů, skončí lehce pod koleny, hlava zůstává v prodloužení páteře. S výdechem se vraťte do narovnání, kolena nepropínejte a stáhněte hýždě.

Dejte si 10–15 opakování ve třech sériích.

Rumunský mrtvý tah posílí velký hýžďový sval, hamstringy, lýtka i zádové svaly.

Pozor na následující chyby: přílišné krčení kolen, kulatá záda, záklon v krční páteři.

Dřep

Na „krále cviků“ nesmíme v tomto případě rozhodně zapomenout. Dřepů existuje nepřeberné množství variací, jediným smyslem je pořádně zapojit vlastně celé tělo, ale pekelně při tom zabírají právě hýždě a zadek. Pokud bych si měla vybrat jediný cvik do svého tréninku, zvolím právě ten. Můžete si hrát s tempem, rychlostí provedení, zátěží. Postavení chodidel ovlivňuje, na jakou partii chcete cílit více. Dejte si nohy úplně k sobě a procítíte naplno kvadricepsy, především vnější strany, nebo je rozkročte na maximum a zapojíte právě hýždě a vnitřní stehna. Zkuste dřepy s pulzy (dole několikrát drobně prohmitat a poté se vracet do stoje) nebo dřepujte s výskokem.

U dřepů platí jednoduché pravidlo provedení. Stůjte chodidly pevně na zemi, kolena nasměrujte tam, kam jdou vaše špičky, a držte je za nimi. Záda mějte rovná s lehkým předklonem.

Dejte si 20 opakování ve třech sériích.

Pozor na následující chyby: přílišný předklon, nestabilní kotníky a kolena, kolena zasahující při dřepu před špičku, kulatá záda, hlava v záklonu.