Na co si dát pozor, když cvičíte jógu sami doma

Při cvičení jógy doma dbejte na několik pravidel, abyste si neublížili.
Zdroj: soul_studio / Shutterstock
Pokud jógu provádíte na sílu a výkon, bez správné technické průpravy navíc nepozorně k vlastnímu tělu, pak riskujete svoje zdraví.  Jóga není gymnastické cvičení. Snažit se udělat pozici v co nejintenzivnějším rozsahu, kdy jdete do maxima, abyste byli stejně dobří jako lektorka nebo váš guru z Instagramu, je v rozporu s jógovou filozofií.
Vyzkoušejte si členství videoportálu
Kondice na 14 dní zdarma!
Získejte přístup k odborným článkům a cvičebním lekcím, které zvládnete v bezpečí domova.

Podle jóga súter ásana v sanskrtu znamená sed. Celá praxe pozic nám tedy má pomoci dosáhnout tělesné zdatnosti a kondice, abychom zvládli, a teď se podržte, správně sedět! Zvládnout v klidu a bez bolesti sedět nám totiž pomáhá přejít k praxi dechových technik a meditaci. Otevírají se nám tak další stupně osmidílné stesky zformulované Patndžálim a s nimi i cesta k osvícení, nebo-li k poznání sebe sama. Protože o ně jde v józe především.

Ve své domácí praxi hledejte především rovnováhu

Nečiňte násilí sami na sobě – ahimsá. To je základní pravidlo jógy, které následujeme na jógamatce, kdy učíme být ohleduplní sami k sobě a aktuálním možnostem našeho těla. Patandžali o jógové praxi řekl: „Pozice mají být stabilní, pevné praktikované s lehkostí.“ Proto hledejte ve vaší jógové praxi především rovnováhu. „Praktikujte jógu raději každý den trochu (i 10 minut je lepší než nic), než jednou za týden 90 minut,“ radí lektorka jógy Zuzana Klingrová.

Tady je pět zásad, na které pamatovat, aby byla vaše domácí praxe bezpečná:

1. Správné technické provedení pozice je základ

Začátečník, mírně pokročilý, pokročilý... Jaká je vaše úroveň obtížnosti záleží na tom, jak dlouho a jak aktivně se věnujete józe. Pokud je jóga po delší době váš první intenzivnější pohyb, buďte na sebe ohleduplní. „Alespoň zpočátku, kdy s jógou začínáte, je důležité najít si lektora, který přesně řekne, co máte dělat a správnost technického provedení vysvětluje,“ říká Zuzana Klingrová. Budete-li na sebe hned od začátku klást vysoké nároky a snažit se po vzoru mnohem zkušenější lektorky odcvičit lekce pro pokročilé bez toho, aniž byste uměli zapojit ty správné svaly, bude to kontraproduktivní. Navíc riskujete zranění v podobě únavové zlomeniny, zánětu karpálních tunelů, přetížených ramen nebo třeba jen zablokované krční páteře.

Pozor na správnou techniku pozice si dejte hlavně v případě, že jste od přírody hypermobilní – tělo vás do obtížných pozic ochotně pouští samo. „Vrozená hypermobilita v józe není výhrou, naopak. Pokud víte, že je to váš případ, hlídejte o to víc správné technické provedení pozice,“ varuje Klingrová. Jedinci s vrozenou hypermobilitou riskují mnohem víc než ti, kteří dlouho necvičili a teď mají zkrácené svaly. „Při zapojení špatných svalových partií v pozici jim hrozí vyhození esíčka, vykloubení ramena nebo zápěstí,“ varuje lektorka. To stejné platí i pro ženy po porodu, kterým se díky hormonu relaxinu lépe dostává do pozic.

Nejste-li si jistí správným technickým provedením, klidně si video pusťte nejdřív bez cvičení, ať víte, co vás čeká. „Když některou z pozic nezvládnete, vynechte ji nebo volte jednodušší variantu pozice, pokud ji lektor nabízí,“ radí Klingrová.

2. Nevynechávejte žádnou fázi lekce

Relaxace na závěr lekce je stejně důležitá jako její dynamická část. V naší výkonnostní společnosti jsme zvyklí spíše neustále chodit za své limity a přepínat se, proto k tomu samému nejspíše budeme inklinovat i na jógové podložce. Jinými slovy cvičíme-li jógu pouze na výkon a nad dechovými cvičeními a meditací ohrnujeme nos, trvale překračujeme hranice svého těla, přepínáme se a jen tím zhoršujeme svoje napětí a přetěžujeme nervovou soustavu. „Vynechávání závěrečné relaxace ohrožuje rovnováhu mezi parasympatickým a sympatickým nervovým systémem, nenechá dojít energetické procesy v těle a ohrožuje imunitní systém,“ vysvětluje Zuzka a varuje: „Nesnažte se být chytřejší než lektor.“ Trvalé překračování našich hranic vede k syndromu vyhoření, vyčerpání organismu, zvyšuje pravděpodobnost úrazů. 

3. Naslouchejte svému tělu a respektujte jeho aktuální možnosti

Únava, stresové období v práci, první tři dny menstruačního cyklu, náročný den, nebo rovnou celé náročné životní období, to vše jsou dobré důvody k tomu na jógové podložce zvolnit. „Když prožíváte náročné období plné stresu, pokud se cítíte unavení, zařaďte dechové techniky – pránajámu, meditaci nebo jóga nidru (jógový spánek). Vaše tělo z nich bude profitovat mnohem víc než z dynamické lekce,“ doporučuje Zuzka.

Nikdy nechoďte v pozici do maxima. I 70 procent je dostačující, byť se to těm perfekcionističtějším z vás může zdát jako flákání. Navíc každý den je na tom vaše tělo jinak, naslouchejte mu a nechte se jím vést. Záleží na tom, jak se cítíte v daném okamžiku, kam vás chce tělo pustit, na co je připravené. Jeden den to může být tak, druhý den té samé pozici vaše tělo bude klást odpor. Respektujte to. „I když zrovna cítíte, že máte hodně síly a máte tendence si hodně naložit, nepřepínejte se, to ničemu nepomůže,“ radí Zuzka.

4. Nesnažte se nikomu vyrovnat, nesoutěžte, s nikým se nesrovnávejte.

Praxe pozic je to, co zná náš západní svět nejlépe. Sociální sítě jsou plné klasických ásan. Udělat pozici dokonale, strčit si nohu za hlavu, postavit se na ruce... To není cílem jógy. I když to může být vaše cesta. „Náš západní svět je hodně orientovaný na to, jak kdo vypadá, jakou má postavu, oblečení nebo automobil. Instagram je plný hadích žen, není to ale rozhodně platforma, kde by se dala jóga učit,“ varuje Zuzka Klingrová s tím, že lidé zde jógu často zaměňují za akrobacii. Hledat zde inspiraci, snažit se soutěžit a dosáhnout stejné fotky jako na Instagramu může být velmi nebezpečné.

Stejně tak pokud svou praxi omezíte pouze na ásany a budete ji směřovat ke zvládnutí například stoje na rukou, chytíte sami sebe do pasti. „Budete jógou jen dál vytvářet ve své mysli špatné vzorce. Nikdy nedosáhnete uspokojení a vnitřní harmonie. Přirozeně budete chtít víc a vaše praxe bude následovat vaše ego,“ říká Zuzka a důrazně doporučuje: „Pokud se chcete věnovat tréninku extrémních pozic, nikdy to nezkoušejte online.“ Mezi extrémní pozice patří záklonové pozice, inverzní (pozice nohama vzhůru) a těžké silové pozice – jako jsou třeba škorpion, holub v plném provedení.

5. Dbejte na bezpečnost domácí praxe

Jógová podložka, která se nesmeká, je pro domácí praxi naprostý základ. Cvičit bez ní na koberci nebo kluzké podlaze není bezpečné. Zainvestujte proto do domácích pomůcek, dnes už se ty základní dají pořídit levně. „Nejde o projev slabosti, ale uvědomění si, že chci naslouchat svému tělu. Jógová podložka, bloček a pásek jsou naprosto základní pomůcky,“ míní Zuzka. Pokud chcete praktikovat relaxační jógu, investujte do bolsteru nebo si ho doma v rámci kreativního tréninku zručnosti sami ušijte.

Co když už mám zdravotní obtíže?

Mnoho z nás hledá v józe pomoc od zdravotních potíží – různé chronické bolesti pohybového ústrojí, bolesti hlavy... Pokud vaše potíže nejsou závažné, jde například jen o bolest zad, jóga vám při správném technickém provedení může od bolestí ulevit. Omezte však lekci pouze na pozice v leže a v kleče. Vyhněte se všem pozicím ve stoje, které jsou už moc obtížné.

Pokud jde o závažnější lékařem diagnostikovaný zdravotní problém, do cvičení sami se nepouštějte a nejdříve navštivte jógového terapeuta nebo fyzioterapeuta, který má zkušenosti s jógou. To jsou případy například výhřezu plotýnky, úrazu kolene, poškození nervu, dysfunkce štítné žlázy, po léčbě rakoviny... tam je vždy konzultace s odborníkem nutná. „Nic nezkazíte tím, pokud budete nacvičovat dechové techniky v leže, doma si pustíte jednoduchou lekci, kdy se nebudete pouštět do stoje. Pokud se ale chcete věnovat pohybu intenzivněji, jděte za odborníkem a nechte si udělat svoji sestavu namíru, kterou je třeba po šesti až osmi týdnech změnit,“ radí Klingrová.

Ale ne! Používáte zastaralou verzi prohlížeče, kterou náš videoportál Kondice nepodporuje!
Pro sledování cvičebních videí, poslouchání meditací a čtení nejnovějších článků, receptů i speciálů Kondice si prosím aktualizujte svůj prohlížeč.