Léto je časem dovolených, kdy chceme o něco více odpočívat a dopřávat si. Nebyla by ale škoda ztratit během prázdninového lenošení formu, kterou pracně budujeme celý rok? Nemusíte přitom běhat kilometry po pláži ani mučit tělo v hotelovém fitku. I během opalování na lehátku si můžete zaposilovat, aniž by si o vás lidé kolem mysleli, že jste se zbláznili. A i kdyby – je to jen vaše tělo. Následující cviky vycházejí především z pilates, a i když na první pohled vypadají celkem nenáročně, věřte, že u nich efektivně procvičíte různé svalové skupiny a pořádně se zapotíte. Tak jdeme na to?

Prkno – když minuta trvá věčnost 

Prkno neboli plank je základní cvik pro posílení středu těla, především hlubokého stabilizačního systému, který je zodpovědný za správné držení těla a zarovnání páteře. Tato skupina svalů je při posilování často přehlížená, protože máme tendenci zaměřovat se spíše na viditelné svaly. Prkno má pozitivní vliv na svaly ramen, široký zádový sval, mezižeberní a břišní svaly. Jak na něj? Klidně zůstaňte na lehátku, pokud je dostatečně pevné. Vzepřete se, opřete se o lokty a prsty na nohou, srovnejte tělo do jedné roviny jako prkno a v této poloze se snažte setrvat co nejdéle. Opakujte třikrát.

Pro pevná stehna

Vleže na zádech zvedněte nohy, dokud mezi stehny a břichem nesevřou úhel 90 stupňů. Nohy střídavě pokrčujte a natahujte tak, aby prsty směřovaly k vám. Tento cvik od vás nebude vyžadovat velkou sílu, ale po několika opakováních ucítíte, jak pracují vaše stehna, lýtka i břišní svaly, které aktivně zapojujte. Proveďte několik sérií po 20–30 opakováních. Další účinný cvik pro pevná stehna i zadeček: Vleže na břiše si položte hlavu na ruce, pokrčte nohy do úhlu 90 stupňů pod koleny, pomalu zvedněte obě nohy nahoru, aby se stehna odtáhla od země. Proveďte 3 série 20–30 zdvihů. Vnitřní strany stehen můžete posilovat obzvlášť nenápadně. Stačí si při opalování břicha pokrčit kolena a s výdechem je silou mačkat k sobě a s nádechem povolit.

Silné paže

Při opalování zad pokrčte lokty a dlaně položte co nejblíž k žebrům. Paže přitiskněte k hrudníku a silou zatlačte do lehátka, jako byste se chtěli zvednout nahoru do kliku. Až ucítíte, že tricepsy pořádně zabraly, s nádechem povolte. Cvik aspoň 15x zopakujte.

Zdroj: VLM

Zdravá záda

Vleže na břiše si ruce buď položte pod čelo nebo je nechte volně podél těla. Zvedněte trup vzhůru a chvilku vydržte. Nohy nechte celou dobu na zemi. Tímto jednoduchým pohybem posílíte bedra i svaly podél celé páteře. Můžete zůstat ve výdrži nebo se opakovaně zvedat a pak tělo pokládat na zem (první možnost vypadá na pláži víc nenápadně).

Půlky jako dva kmínky

Zůstaňte ležet na břiše, kolena odtáhněte do stran a spojte chodidla (jako žába). S výdechem zvedejte spojená chodidla nahoru, chvilku vydržte a s nádechem vraťte nohy zpátky na zem. Při každém opakování byste měli cítit, jak hýždě zabírají.

Nůžky pro pevné bříško

Jeden z nejúčinnějších cviků na štíhlé břicho. Ležíte na zádech, ruce si můžete dát pod zadeček, případně se opřete o lokty. Nohy jsou několik centimetrů nad podložkou, natažené a střídavě je roztahujete a křižmo přes sebe snožujete. Při cvičení nezapomeňte pravidelně dýchat.

Plavte, co to jen jde

Spousta lidi tráví čas na pláži s knížkou a do vody se chodí jen osvěžit. Ponoří se, smočí a šup zase ven! To je ale velká škoda. Plavání patří k efektivním sportům, díky kterému můžete příjemně spálit kalorie a posílit většinu svalových skupin. Pokud jste u vody, využijte to a každou půlhodinu si běžte zaplavat. Jestli jste u moře, můžete si hezky zpevnit nohy, když budete mít nohy ponořené po holeně. Skvělým trikem na hubnutí kalorií z plážových koktejlů jsou i vodní hry. Házejte si míčem, zkoušejte dělat stojku pod vodou, skákejte šipky, hrajte v bazénu s dětmi na honěnou. Mimo bazén si zaházejte s frisbeem nebo si pinkejte plážový volejbal či badminton. Počítá se každá aktivita a na konci dne budete mít dobrý pocit, že jste čas u vody jen neproleželi, ale udělali také něco pro zdraví. Pěkně tvarovaná postava pak bude příjemným bonusem navíc!

Zdroje:

https://www.standard.co.uk/lifestyle/health/work-out-on-the-beach-6504306.html

https://www.kartamultisport.pl/en/article/15-prostych-cwiczen-ktore-wykonasz-na-plazy