Hýžďové svaly
Na hýžďové svaly působí různé druhy pohybů – chůze, běh, lezení nebo třeba silový trénink. Díky tomu získáte svaly těsnější a zaoblenějších tvarů.
Cvičení na podložce
K těmto cvikům potřebujete pouze pohodlné oblečení a cvičící podložku. Cviky můžete provádět velmi snadno i doma nebo třeba na terase či zahradě. Na které cviky se zaměřit?
Dřepy – přímo působí na hýžďové svaly. Postavte se chodidly tak, aby byla na šířku kyčlí. Při dřepu zvedejte paže vzhůru, kolmo k podložce a paty tlačte na podložku. Hýžďové svaly jsou stisknuté.
Můstek – položte se zády na podložku, nohy pokrčte v kolenou, chodidla zůstávají položená na podlaze. S výdechem stiskněte hýžďové svaly, paty zatlačte na podlahu a boky zvedejte vzhůru. Na chvíli zůstaňte v klidu se zvednutými boky, s výdechem je spouštějte dolů na podložku.
Unožování – lehněte si bokem na podložku, opřete se o loket. Volnou ruku opřete před sebe na podložku. Horní část těla a jádro držte v klidu, horní honu zvedejte nataženou ke stropu, pokud to jde, kolmo k podložce. Opakujte 10x a pak vyměňte strany.
Dřep s výskokem – postavte se s nohama rozkročenýma na šířku ramen. Udělejte dřep a zároveň předpažte ruce. Ze dřepu vyskočte vzhůru, ruce posuňte švihem za záda.
Tah nohy vlastní hmotností – postavte se na podložku s mírně rozkročenýma nohama. Jednu nohu lehce zvedněte z podložky. Předklánějte se ke koleni, s rukama ke kotníkům a zvednutou nohu zanožujte. Opakujte 10x a nohy vyměňte.
Boční výpad – základ představuje široký postoj, nohy jsou dále od sebe. Pokrčte jednu nohu v koleni, druhou nechte nataženou a udělejte s ní výpad do strany. Ruce ohněte v lokti a dejte je před sebe. Opakujte 10x a pak nohy vyměňte.
Cvičení na míči – položte se břichem na míč, ruce ohněte kolmo k podložce a opřete se o ně. Nohy natáhněte a opřete je špičkami o podložku. Střídavě zvedejte nataženou nohu do vodorovné polohy.
Cvičení s činkami
Můžete použít lehké činky nebo kettlebelly.
Předklony – postavte se na podložku s nohama mírně od sebe, v každé ruce jednu činku. V mírném podřepu se předklánějte, ruce s činkami směřují k palcům u nohy.
Dřepy se střídavým zpětným výpadem a činkami – v každé ruce držíte jednu činku. Jedna nohu zůstává na místě, druhá jde do zadního výpadu. Noha na místě jde do dřepu. Nohy střídáte.
Dělené dřepy – v každé ruce máte jednu činku. Jedna noha zůstává na místě, druhou natáhněte za sebe. Jděte do dřepu, přední noha se ohýbá kolmo k podložce, koleno zadní nohy se dotýká podložky.
Zdroje: