Postavte si sami svou jógovou lekci

10 MARIČÍJÁSANA III. (ROTACE VSEDĚ K POKRČENÉ DOLNÍ KONČETINĚ)
Zdroj: Kondice.cz
Na lekci jógy to jde na podložce skoro samo – cvičíte lehce, cvičení pěkně plyne a vy domů odcházíte odpočinutí a nabití energií. Zato dokopat se k domácímu cvičení je o dost těžší a výsledky nemusí být takové jako na skupinové lekci. V čem je háček?

Na lekci vám k výkonům pomáhá skupinová energie – je to jako se vším novým, co se učíte. Ve skupině nám to jde často mnohem snadněji. Doma na podložce jsme ale sami, ochota cvičit, odhodlání a energie je jen vaše. Jeden den vám půjde domácí praxe sama. Druhý den se může objevit nechuť ke cvičení, nebo dokonce odpor. To je naprosto normální. Své o tom vědí i zkušení jogíni. Někdy bývá obtížné přemluvit se, vstát a jít cvičit.

CVIČIT ŠEST DNÍ V TÝDNU

Přesto je důležité odpor k domácímu cvičení překonat a praktikovat jógu i doma. Stačí pár minut, ale denně. Tedy přesněji řečeno šest dní v týdnu, sedmý den totiž patří odpočinku i v indických jógových centrech. „Žáci se sešli, guru jim dal úkol a řekl: Praktikujte. A zase se rozešli,“ popisuje praxi v indických jógových ášramech lektorka jógy Zuzana Klingrová. „Není nutné docházet šestkrát týdně do výukového centra, naopak,“ dodává. Nikde není psáno, že vaše praxe musí mít hodinu nebo víc. „I pět minut se počítá,“ říká Zuzana. Když se cítíte unavení, zařaďte dechové techniky – pránajámu. Jde o to na chvíli všechno hodit za hlavu – pracovní povinnosti, manžela, úklid domácnost, děti... a udělat si chvíli pro sebe.

UDĚLEJTE SI ZE CVIČENÍ RITUÁL

Možná vám pomůže uvědomit si, že čas na podložce je posvátný a určený jen a pouze vám. Jde o takový rituál. „Cokoli, co má pevně ohraničenou dobu, během které si uvědomíte začátek a konec a skutečnost, že je to vaše chvilka, je pro vaši psychiku prospěšné,“ říká lektorka Lenka Robinson. „A je jedno, zda je to deset či dvacet minut jógy, dvě minuty dechového cvičení nebo pití čaje,“ dodává.

JAK NA TO?

V józe není nic ponecháno náhodě a sled ásan se řídí přesnými pravidly vyplývajícími z tisícileté zkušenosti. V sérii cviků každá pozice zaujímá své místo, doplňuje či zvyšuje účinek té předchozí, připravuje tělo na další pozici nebo představuje vyrovnávající protipozici (například po záklonech následují předklony). Pokud praktikujete aštanga jógu, pak přesně víte, jakým pozicím se věnovat v první sérii či v těch následujících. Pokud sedíte na podložce a přemýšlíte o tom, co jste naposledy praktikovali během skupinové lekce, pak si určitě vzpomenete na pozdrav slunci – súrja namaskára.

V začátcích domácí praxe rozhodně pomohou videa jógy, časopisy, knihy... Vezměte si k ruce počítač s videem nebo časopis a ásany si doma vyzkoušejte. Nemusíte cvičit v daném pořadí, můžete si vybrat ty, které se vám líbí, video zastavit nebo přetočit, pokud je pro vás nějaká pozice příliš těžká, a vrátit se k ní později. 

Tantrické tradice v hatha józe vám zase napoví, jakou praxi volit v závislosti na denní době nebo ročním období. Ať už se nakonec rozhodnete pro jakýkoli přístup, máme pro vás jednoduchý návod, který vás domácí praxí provede.

ÁSANY JAK JE ŘADIT ZA SEBOU

1. Pozice na zahřátí

Na začátku je moudré jemně se rozhýbat a připravit tělo na jógovou praxi. Pozice pro zahřátí připravují hlavní svalové skupiny (velké svaly) a klouby na praktikování jógy. Vtahují nás hlouběji do nitra těla, abychom vnímali pocity, které v nás jednotlivé pozice vyvolávají. Začněte v sedě a jen pozorujte nádech a výdech, přejděte k jednoduchým pozicím, jako jsou dandásana (pozice hole), džanu širšásana (hluboký předklon a hlava ke koleni), supta baddha konásana (pozice ševce), gomukhásana (pozice kravského obličeje), maričíjásana, virásana (pozice hrdiny), marjariásana a bitilásana (pozice kočky a krávy).

1 MARJARIÁSANA (KOČKA) A BITILÁSANA (KRÁVA)

Jděte do kleku na všechny čtyři, kolena pod kyčle a dlaně na šířku ramen. Prostředníčky na rukou směřují k hornímu kraji podložky, lokty nad malíčky. Pozor, do země tlačte klouby pod prsty na rukou, nikoli konci dlaní. Střídejte v rytmu dechu pozici kočky a krávy. Výdech kočka – bedra vzhůru, lopatky od sebe a brada k hrudníku. Nádech kráva – vytáhněte se z pasu, lopatky k sobě, silou tlačte dlaně do země a pohled vzhůru. Pozor na postavení paží, lokty směřují nad malíčky, prsty na rukou jsou od sebe, vnímejte spojení se zemí. Opakujte 5×.

MARJARIÁSANA (KOČKA)Zdroj: Kondice.cz

2 ROTACE Z POZICE KLEKU NA VŠECH ČTYŘECH

Z kleku na všech čtyřech, kolena pod kyčle a dlaně na šířku ramen, podsuňte levou paži pod pravou a levé rameno dejte na podložku. Hlavu položte na zem a podívejte se směrem doprava. V jednodušší variantě pravá ruka zůstává na podložce před obličejem. Pokud zvládnete, vytáhněte pravou paži přes hlavu, položte pravou dlaň na zem. Otočte hlavu vzhůru a podívejte se okolo pravé paže vzhůru ke stropu. (Hlava zůstává ležet na zemi, jen ji otáčíte.) Prodýchejte 5× a pak opakujte na druhou stranu.

ROTACE Z POZICE KLEKU NA VŠECH ČTYŘECHZdroj: Kondice.cz

2. Pozdrav slunci

V sánskrtu súrja namaskára spojuje dech a pohyb, je ideální praxí podle mindfullness. Zklidňuje naši mysl, pomáhá rozproudit krevní oběh, lymfu i energii v těle. Můžete najít různé varianty pozdravů slunci, vždy ale následujte svůj dech z pozice do pozice. I zde platí tantrické přístupy – praxe se odvíjí od ročních období. Některá vyžadují dynamičtější přístup, jako například jaro, jindy jde spíš o to vnímat pocit plynutí. V teplejších částech roku nebo například při večerní lekci jógy je vhodnější zařadit pozdrav měsíci, který je klidnější a harmonizuje v nás jinové složky. 

3. Pozice vestoje

Pomáhají získat sílu, zlepšují výdrž a flexibilitu. Zahrnují předklony, rotace, záklony. Virabhadrásana I. (bojovník I.), virabhadrásana II. (bojovník II.), utthita trikonásana (trojúhelník), parivrtta trikonásana (obrácený trojúhelník) a parivrtta paršvakonásana (rotace z pozice bojovníka I.). Toto jsou pozice, které se ve studiových lekcích pravidelně objevují, a i vaše domácí praxe by je měla obsahovat.

VIRABHADRÁSANA I. (POZICE BOJOVNÍKA I.)Zdroj: Kondice.cz

3 VIRABHADRÁSANA I. (POZICE BOJOVNÍKA I.)

Postavte se do pozice hory. S výdechem zanožte levou nohu. Špička levého chodidla směřuje do levého horního rohu podložky, pravá pata na střed levého chodidla. Představte si, že levou patu tlačíte do stěny za sebou, levou i pravou patu, malíček i palec spojte se zemí. Vnímejte zavírání levého boku směrem dopředu. Pravé koleno pokrčte nad kotník. Cítíte zapojení svalů z vnitřní strany stehen, boky směřují dopředu. Hýžďové svaly tlačte proti sobě, jemně podsazujte pánev, sedací kosti směřují k zemi. Vnímejte protažení levého třísla a zapojení svalů na přední straně stehna, pohyb čéšky vzhůru. Zvolte variantu, kdy jsou ruce v bok, a soustřeďte se na práci stehen, hýždí, břišních svalů i dna pánevního. Prodýchejte 5×. Opakujte na druhou stranu.

4 PARIVRTTA ANJANEJÁSANA (ROTACE Z POZICE AJANEJÁSANY)

Položte pravé chodidlo na podložku tak, aby koleno a kotník byly v jedné přímce. Zanožte levou dolní končetinu, položte koleno i nárt na zem, ploska chodidla směřuje ke stěně za vámi. Položte levou dlaň na zem z vnitřní strany pravého chodidla, pravou paži zvedněte vzhůru a otočte hlavu za pravou rukou. Vnímejte vytažení z pasu, zapojení svalů na přední straně levého stehna (koleno vzhůru ke kyčelnímu kloubu). S výdechem zapojte svaly dna pánevního (mula bandha) a vtahujte pupík k páteři. S nádechem přijde jemné otevírání hrudníku a rotace páteře. Prodýchejte 5×. Opakujte na druhou stranu.

PARIVRTTA ANJANEJÁSANA (ROTACE Z POZICE AJANEJÁSANY)Zdroj: Kondice.cz

5 PARSVA BADDHA KONÁSANA (TROJÚHELNÍK V JEDNOSTRANNÉM PODŘEPU)

Z předcházející pozice položte celé levé chodidlo na podložku. Špička chodidla směřuje k levé, dlouhé straně podložky. Položte pravou ruku na zem z vnitřní nebo vnější strany pravého chodidla. Jednodušší varianty: pravá dlaň na blok nebo pravé předloktí na přední stranu pravého stehna. Levou paži zvedněte vzhůru ke stropu. Zapojte svaly na vnější straně stehen, vnímejte, že vnitřní stranu stehen otáčíte ke stropu a vnější k podložce. Zapojte svaly na přední straně levého stehna a hlídejte postavení pravého kolene nad kotníkem. Uvědomte si tah v levém třísle a rotaci levé části těla směrem vzhůru. Prodýchejte 5×. Opakujte na druhou stranu.

PARSVA BADDHA KONÁSANA (TROJÚHELNÍK V JEDNOSTRANNÉM PODŘEPU)Zdroj: Kondice.cz

4. Obrácené pozice

Velmi intenzivně stimulují nervový i pránický systém. A jaké pozice to jsou? Stoj na hlavě, stoje na předloktí, stoje na rukou. Pokud vás obrácené pozice děsí, nespěchejte. Nebudete lepší nebo horší. Klidně zařaďte dlouhou výdrž v pozici psa s hlavou dolů. I pozice stoje na ramenou – sarvangásana – je obrácenou pozicí, jen nevytváří tak intenzivní teplo jako výše jmenované. Je tedy lepší ji zařadit až na úplný konec praxe. Po ní vždy následuje pozice matsjásana – ryba.


Začněte v prkně. Položte dlaně na zem a zapřete chodidla o špičky. Kolena jsou zvednutá od podložky. Dlaně tlačte do země, lopatky od sebe. Jemně podsazujte pánev a pupík vtahujte dovnitř, vnitřní stranu stehen proti sobě a kolena vzhůru. Z pozice prkna s výdechem vtáhněte pupík k páteři, bránici vzhůru do hrudníku. Vytáhněte kostrč vzhůru. Hrudník směřuje ke stehnům. Lopatky tlačte od sebe, ramena od uší. Cítíte zapojení svalů na přední straně stehen a protažení jejich zadní strany. Paty směřují do podložky. S výdechem zapojte svaly dna pánevního a pupík vtáhněte k páteři. Prsty na rukou jsou roztažené, prostředníčky a ukazováčky směřují k hornímu kraji podložky. Do země tlačte klouby pod prsty, nikoli konci dlaní. Prodýchejte 5×. Opakujte na druhou stranu.

6 ADHÓ MUKHA ŠVÁNÁSANA (PES S HLAVOU DOLŮ)

ADHÓ MUKHA ŠVÁNÁSANA (PES S HLAVOU DOLŮ)Zdroj: Kondice.cz

7 ÉKA PADA ADHÓ MUKHA ŠVÁNÁSANA (PES S HLAVOU DOLŮ SE ZVEDNUTOU DOLNÍ KONČETINOU)

Z pozice psa s hlavou dolů zvedněte levou dolní končetinu vzhůru. V základní variantě nechte levý bok zavřený dolů k zemi, představte si, že jste levý nárt položili na rameno někomu za sebou. Vnímejte zapojení svalů na přední straně stehen, dna pánevního i břišních svalů. Pokud se rozhodnete pro těžší variantu – pokrčení levého kolene a otevření levého boku –, pak si pohlídejte, aby levé koleno směřovalo vzhůru ke stropu a ramena a hrudník při tom pořád zůstávaly ve stejném postavení. Pozor na zvedání levého ramene! Prodýchejte 5×. Opakujte na druhou stranu.

ÉKA PADA ADHÓ MUKHA ŠVÁNÁSANA (PES S HLAVOU DOLŮ SE ZVEDNUTOU DOLNÍ KONČETINOU)Zdroj: Kondice.cz

5. Záklony a hlubší záklony

Protahují přední polovinu těla, kterou většinu času utlačujeme tím, že sedíme u počítače, v autě nebo se ve stresu choulíme do klubíčka. Záklony jsou ozdravnou částí jógové praxe, tvoří prostor pro srdce, plíce i vnitřní orgány v oblasti břicha. Dochází k masáži ledvin i uvolňování hluboko uložených, nezpracovaných emocí a kompenzaci následků stresu. Příkladem je šalabhásana (kobylka), setu bandha sarvangásana (pozice polovičního mostu) nebo urdhva dhanurásana (pozice kola).


Položte pravé chodidlo na podložku tak, aby koleno a kotník byly v jedné přímce. Zanožte levou dolní končetinu, položte koleno i nárt na zem, špička chodidla směřuje ke stěně za vámi. Položte dlaně na pravé stehno a odtáhněte trup. Vnímejte vytažení z pasu, podsazení pánve. Vnímejte uvolnění levého třísla i sílu spojení pravého chodidla se zemí, tlačte pravý palec do podložky. Přejděte do hlubšího záklonu zapojením zádových svalů. Ať už necháte dlaně na stehně, položíte ruce v týl, na bedra, anebo vzpažíte, nespěchejte. Vnímejte protažení třísla i otevření hrudníku. Prodýchejte 5× a opakujte na druhou stranu.

8 ANJANEJÁSANA (POZICE BOJOVNÍKA ANJANEJI)

ANJANEJÁSANA (POZICE BOJOVNÍKA ANJANEJI)Zdroj: Kondice.cz

9 SETU BANDHA SARVANGÁSANA (POZICE POLOVIČNÍHO MOSTU)

Položte se na záda, nohy pokrčte na šířku kyčlí. Přitáhněte paty k zadečku a s nádechem zvedněte pánev od podložky. S výdechem zapojte svaly dna pánevního a zvedněte pánev ještě výše. Odtáhněte ramena od uší, přitáhněte lopatky k sobě a spojte ruce. Tlačte dlaně k sobě, paže do podložky a hrudník směrem nad hlavu. Zapojte svaly přední i vnitřní strany stehen, tlačte směrem proti sobě. Zkuste dýchat do oblasti břicha. Vnímejte prostor mezi pánví a hrudníkem, otevření hrudníku a uvolnění šíje. Prodýchejte 5× a pak s nádechem zvedněte pánev ještě malinko výše, s výdechem se pomalu vraťte zpět na podložku a relaxujte.

SETU BANDHA SARVANGÁSANA (POZICE POLOVIČNÍHO MOSTU)Zdroj: Kondice.cz

6. Pozice pro zklidnění - rotace

Uvolňují tenzi svalů podél páteře, kyčelní klouby, ramena. Skvěle fungují po záklonech, připravují totiž páteř na hlubší předklony. Ve všech těchto pozicích zůstávejte jen tak dlouho, jak je vám příjemné.

10 MARIČÍJÁSANA III. (ROTACE VSEDĚ K POKRČENÉ DOLNÍ KONČETINĚ)

Posaďte se do pozice hole (propnuté dolní končetiny), spojte sedací kosti se zemí. Pokrčte levou nohu a položte levé chodidlo z vnější strany pravého stehna. Přitáhněte břicho k levému stehnu, pravou paží chyťte levé koleno. S nádechem se vytáhněte z pasu a s výdechem vtáhněte pupík k páteři, otáčejte se za levým ramenem. Vnímejte otevírání hrudníku, sílu břišních svalů. Prodýchejte 5×. Opakujte na druhou stranu.

10 MARIČÍJÁSANA III. (ROTACE VSEDĚ K POKRČENÉ DOLNÍ KONČETINĚ)Zdroj: Kondice.cz

Pozice pro zklidnění - předklony

Mají zklidňující účinky pro srdce, nervový systém i mysl. I zde můžete znovu zvolit džanu širšásanu (hluboký předklon a hlava ke koleni) nebo paščimottanásanu (kleště). Prodýchejte a naslouchejte tlukotu srdce i rytmu dechu.

11 BADDHA KONÁSANA + SETU BADDHA KONÁSANA (VARIANTY POZICE BLAŽENOSTI)

Sedněte si na zem, chytněte hýžďové svaly a jemně je od sebe odtáhněte, spojte sedací kosti se zemí. Položte chodidla na zem a pak otočte proti sobě. Chytněte se za špičky, přitáhněte paty směrem do třísel. Vnímejte otáčení vnitřní strany stehen vzhůru a vnější stranu stehen tlačte do země. Zatlačte sedací kosti do podložky a vytáhněte se z pasu. Přejděte do jemného předklonu, opřete si lokty o vnitřní stranu stehen a břicho tlačte směrem k chodidlům. Prodýchejte 5×. Nechte chodidla proti sobě, uvolněte ruce a přejděte do lehu na zádech, do setu baddha konásana. Paže jsou volně od těla. Pokud chcete intenzivněji uvolnit oblast pánve a třísel, podsuňte bloky nebo deky pod vnější stranu stehen. Prodýchejte 5–10×.

11 BADDHA KONÁSANA + SETU BADDHA KONÁSANA (VARIANTY POZICE BLAŽENOSTI)Zdroj: Kondice.cz

7. Závěrečná relaxace

Až bude vaše psychika prosycena sluncem, skončete a uvolněte se. V lehu na zádech a pod přikrývkou uvolněte všechny svaly v těle. „Občas v lekcích vidím, jak se klienti zvedají a odbíhají za svými povinnostmi dříve, vynechávají šavásanu. Škoda. Závěrečná relaxace je důležitá pro energetický, nervový i imunitní systém. Je to okamžik, kdy se dostavují pocity, že se zastavil čas, a vy vnímáte všechno a nic. Pocity vnitřního klid a stability,“ říká Zuzka Klingrová. Právě tyto pocity si pak odnášíme z podložky do běžného života. Fyzické já znovu získává sílu, mentální já zklidnění, emocionální já stabilitu a spirituální já je povzneseno.

12 ŠAVÁSANA (POZICE MRTVOLY)

Propněte dolní končetiny, pravé chodidlo do pravého rohu podložky, levé do levého. Paže podél těla a dlaně otočené vzhůru. Zkontrolujte postavení hlavy – neměla by být v záklonu, ramena a lopatky jsou uvolněné. Tělo nechte zvolna padat do podložky. Dýchejte volně. Zůstaňte v této pozici alespoň 3 minuty – zklidňuje mysl, přináší relaxaci celému tělu a přirozeně nechává doznít účinky vaší praxe.

ŠAVÁSANA (POZICE MRTVOLY)Zdroj: Kondice.cz

Minisérie na 15 minut

Tuto sestavu zvládnete doma odcvičit za 15 minut. Sestává z pozic, jejichž provedení jsme podrobně popsali výše. Máte-li více času, zařaďte na úvod krátké dechové cvičení. Může to být jednoduchý střídavý dech nebo jen pár hlubokých jógových nádechů a výdechů.

Ale ne! Používáte zastaralou verzi prohlížeče, kterou náš videoportál Kondice nepodporuje!
Pro sledování cvičebních videí, poslouchání meditací a čtení nejnovějších článků, receptů i speciálů Kondice si prosím aktualizujte svůj prohlížeč.