Outdoor run

Běhání je skvělý způsob, jak posílit srdce, spálit kalorie a zlepšit celkovou kondici. S příchodem jara je běhání ještě příjemnější, protože se můžete těšit na čerstvý vzduch a krásnou přírodu. Stačí si vybrat oblíbenou trasu a vyrazit! Podle Matěje Ptáčka, trenéra fitness sítě Form Factory, jsou však začátky často obtížné, proto radí, abyste si k běhání našli parťáka. „Venkovní běhání je možné absolvovat i ve formě skupinového cvičení, přičemž výhodou je, že budete mít odborný dozor a navíc se můžete s ostatními ve skupině vzájemně motivovat a povzbuzovat,“ říká Ptáček.

Věděli jste, že při obezitě hrozí vysoké riziko zranění při běhu, a to dokonce už při pouhých 3 kilometrech běhání za týden? Riziko se snižuje, pokud máte předchozí sportovní zkušenosti. Přesto se doporučuje volit spíše takové pohybové aktivity, které jsou šetrné ke kloubům a svalům, ale zároveň účinně posilují srdce a spalujete při nich kalorie. Nezapomínejte, že běh extrémně zatěžuje klouby, a proto je důležité vybírat správný typ bot tak, aby seděl perfektně pro určitý povrch. Vhodný výběr pak může ovlivnit váš zážitek z běhání. 
„Pokud se většina vašeho tréninku odehrává na tvrdých površích, jako je asfalt či beton, pak jsou pro vás ideální volbou silniční běžecké boty. Větším odpružením tlumí nárazy, a minimalizují tak namáhání nohou a riziko zranění. Pokud však běháte spíše po měkkých stezkách, bude vám nejlépe v trialových běžeckých botách s hlubším dezénem. Ty nabízejí lepší přilnavost a podporu kotníků při běhu v terénu. Pokud ale běháte jak po tvrdých površích, tak v terénu, můžete zvážit výhody hybridních běžeckých bot. Ty pak vyváženě kombinují výhody běžeckých bot silničních a trailových,“ vysvětluje Eric Orton, běžecký kouč a spoluautor knihy Born to Run 2.

Intenzivní chůze

Chůze představuje skvělou alternativu běhu. Je to jednoduchá a přirozená forma cvičení, která má minimální dopady na klouby. Začátečníci mohou začít pomalu a postupně zvyšovat tempo a vzdálenost. Navíc chůze je vhodná i pro lidi s nadváhou a především obezitou. Monika Bartolomějová, nutriční poradkyně, odborná garantka a zakladatelka Nutričního institutu, však upozorňuje na to, abyste si kondiční chůzi nepletli s pohodovou procházkou, kterou zakončíte posezením u kávičky se šlehačkou a zákuskem: „Chůze vám pomůže zhubnout a má mnoho dalších zdravotních výhod, včetně snížení rizika srdečních onemocnění. Je však potřeba, abyste chodili svižně, pravidelně a přizpůsobili hubnutí také svůj jídelníček a další své návyky.“

Věděli jste, že podle odborníků bychom měli denně ujít alespoň deset tisíc kroků? Zároveň se však stále častěji objevují názory, že deset tisíc kroků za den nemusí být pro některé skupiny lidí udržitelné, například pro starší osoby či osoby s chronickým onemocněním. Za aktivní způsob života se tak považuje i to, když uděláte alespoň pět tisíc kroků za den, což dokládá i řada studií.

Cyklistika

Ať už se rozhodnete pro horské, nebo silniční kolo, cyklistika vám pomůže posílit svaly nohou a zlepší kondici vašeho srdce. Je to také ideální sport, při kterém nejen zhubnete, ale poznáte i řadu nových míst. A pokud by vám náhodou nepřálo počasí nebo jste potřebovali ušetřit čas, cyklistice se můžete věnovat i uvnitř. „Za vyzkoušení stojí aerobní a vytrvalostní cvičení na stacionárních kolech. Řídíte se podle pokynů lektora, který vytváří pomocí motivující hudby profil tratě. Zátěž si volíte podle svých individuálních schopností,“ dává své doporučení trenér Ptáček. Jedno je jasné – a připravte se na to: Cyklistika je nepohodlná. „Fouká na vás, do kopce bolí nohy, u méně trénovaných i sedací partie. Když už tedy na kole trošku nebo více trpět, tak v komfortu,“ popisuje Zdeněk Solař, distributor švýcarského výrobce oblečení Assos.
Pohodlí na kole prý výrazně umocňují kraťasy. „Jak se usadíme, tak se nám i pojede. Sedací partie jsou ten hlavní styčný bod mezi kolem a tělem. Proto dobře padnoucí kraťasy s vložkou, které jsou střiženy do pozice v sedle, které netlačí na břicho, jsou klíčové,“ připomíná Solař. Dále upozorňuje, že při výkonnostní cyklistice je zapotřebí být oblečený tak, aby vám bylo prvních pět minut na kole trochu chladno. Přesně po té době se rozehřejete a vždy je příjemnější cítit chvíli lehký chlad, než se potom celou dobu vařit.

Lidé někdy hned od začátku jezdí zbytečně těžké převody, volí těžký terén a hlavně jezdí dlouhé vyjížďky. Vede to k tomu, že už je ke konci bolí zadek i záda, jsou unavení, vlastně jim to ke konci „nechutná“ a pak se jim ani příště nechce. Ideální jsou zpočátku vyjížďky do dvou hodin jízdy, klidně jen 1–1,5 hodiny. I z takové projížďky budete unavení a spálíte kalorie, ale nezničíte se.

Plavání

Připravte se na plavání ve volné přírodě a začněte pravidelně navštěvovat bazén. Plavání usnadňuje hubnutí, vyčistíte si při něm hlavu, a navíc je to aktivita, při které dochází pouze k minimálnímu zatěžování kloubů a šlach. Do plavek tak mohou i ti, kteří mají problémy s klouby či trpí nadváhou. „Výhoda plavání spočívá také v tom, že při něm zapojujete celou řadu svalových skupin najednou, což vede k efektivnímu spalování kalorií a zpevnění celého těla,“ tvrdí Ptáček. Aby však plavání bylo z hlediska hubnutí efektivní, měli byste udržovat dostatečnou intenzitu a délku tréninku. Věnujte se plavání alespoň třicet minut a bazén navštěvujte třikrát až pětkrát týdně podle svých možností.

Věděli jste, že po plavání můžete pociťovat zvýšený hlad? Důvodem je jednak to, že plavání je fyzicky náročná aktivita, při které spalujete kalorie, což vyžaduje energii. Za druhé plavání má termoregulační efekt na tělo. Voda může vytvářet iluzi nižší teploty, což vede k pocitu chladu. Proti tomuto chladu tělo reaguje zvýšenou produkcí tepla, a to zvyšuje hlad. Proto s sebou vždy mějte po ruce malou svačinku – například v podobě kvalitní proteinové tyčinky, čerstvého ovoce nebo oříšků.

Tabata

Zdroj: Youtube

Tabata je intervalové cvičení, které podporuje růst svalstva a zároveň při něm spálíte přebytečný tuk. Výhodou je, že toto cvičení můžete provádět téměř kdekoliv, kde máte dostatek prostoru a možnost provádět dynamická cvičení, třeba v parku nebo na zahradě. Nepotřebujete k tomu žádné speciální vybavení. „Tabata využívá 20vteřinové intervaly a 10vteřinové pauzy. Jeden cvik na svalovou partii se skládá z osmi sérií,“ popisuje princip cvičení trenér Matěj Ptáček a dodává, že pokud jste tabatu nikdy necvičili, zajděte si nejdříve alespoň na pár skupinových lekcí s instruktorem. Vyhnete se zbytečným zraněním.

In-line brusle

Bruslení je skvělá jarní aktivita, při které mizí nadbytečné kalorie a aktivně při ní posilujete svaly nohou, hýždí a břicha. A jak při jízdě na in-line bruslích spálit co nejvíce energie v krátkém časovém úseku? Zkuste intervalový trénink, kdy budete střídat intenzivní a mírné tempo. Vyzkoušet můžete i různé styly bruslení, jako je rychlobruslení, obraty nebo zpomalení s následným zrychlením. Tím budete zapojovat různé svalové skupiny a stimulovat metabolismus. Na bruslích byste měli vydržet aspoň půl hodiny a jet v rychlejším tempu – svižná jízda na in-linech dokáže účinně nakopnout hubnutí. Pokud se budete věnovat tomuto sportu pravidelně, dostanete se na dobrou cestu ke štíhlejšímu tělu. Obouvejte kolečkové brusle alespoň 4× týdně a zkoušejte i nové terény, aby vás tahle pohybová aktivita pořád bavila. Počet spálených kalorií závisí na vaší hmotnosti, podle Harvard Medical School osoba s 57 kg spálí během 30 minut inline bruslení 210 kalorií. 70kilový člověk pak za stejnou dobu spálí 260 kalorií a osoba s 84 kilogramy dokonce 311 kalorií.

Zdroje:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14715035/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6253747/

https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights

Matěj Ptáček, fitness trenér