Co jíst a čeho se vyvarovat před během a po něm?

1445086403
Strava je nedílnou součástí zdravého životního stylu, pevného zdraví, ale je také důležitá pro podporu výkonu při fyzické aktivitě. Dobře sestavený jídelníček, správná výživa a dostatečná hydratace dokážou značně ovlivnit to, jak úspěšní budete v tréninku, a také, jak se během tohoto procesu budete cítit.

Ať už jste pokročilejší běžci, nebo běhu teprve přicházíte na chuť, tak vás jistě už někdy napadla otázka ohledně toho, co byste měli jíst před během a co po něm? V tomto článku najdete tipy na potraviny, které podpoří vaši snahu a výkon, a také se něco málo dozvíte o potravinách, které byste měli raději vynechat.

 

Jak je to s jídlem a načasováním před během

Když jdete běhat, neměli byste se cítit hladoví, ale přecpat se ještě před tím, než nazujete tenisky, taky není dobře. V tomto směru se studie velmi liší. Odborníci se však nejvíce shodují v tom, že před tréninkem byste měli sníst jen lehké jídlo, které je lehce stravitelné, a to asi jednu a půl až dvě hodiny před vyběhnutím. Třicet minut před si můžete dopřát kousek ovoce, které doplní rychlý nával energie.

 

Co si dopřát a čeho se naopak vyvarovat

Co ano:

  • těstoviny
  • vejce
  • losos
  • ovoce (banány, jablko, pomeranč)
  • jogurt
  • oříšky

Co ne:

  • luštěniny
  • zelenina s vysokým obsahem vlákniny
  • smažená jídla
  • slazené nápoje

 

Důležité živiny pro úspěšný běh

Dobře zvolené potraviny vám při běhu dodají potřebnou energii. Vyvážená strava by proto měla obsahovat sacharidy, bílkoviny, tuky, vitaminy i minerální látky.

Sacharidy – jsou velmi důležité a řadí se mezi nejlepší zdroj energie pro každého sportovce. Pro doplnění rychlé a dlouhotrvající energie pracuje tělo nejlépe se sacharidy než s tuky či bílkovinami. V tomto případě jsou vhodné tyto zdroje: ovoce, brambory, rýže, celozrnné těstoviny nebo celozrnný chléb.

Bílkoviny – protein tělo využívá pro určitou energii a zejména pro opravu poškozené tkáně. Kromě toho dokáží bílkoviny udržet delší pocit sytosti. Z bílkovin dejte přednost těm, které mají menší obsah tuku: vejce, fazole, ryby, drůbeží maso, celá zrna.

Tuky – zaměřte se na potraviny, které mají nižší obsah tuku, ale zároveň jsou zdravé a výživově hodnotné: ořechy, ryby, olivový olej, avokádo.

 

Nezapomínejte na vitaminy a minerály

Vápník – strava bohatá na vápník přispívá k prevenci proti osteoporóze a minimalizuje riziko stresových zlomenin. Mezi dobré zdroje vápníku patří: mléčné výrobky, tmavá listová zelenina, fazole a vejce.

Železo – dodává kyslík do všech buněk, a pokud ho má vaše tělo nedostatek, projeví se častou únavou a celkovou slabostí. Velmi dobrý a zároveň přírodní zdroj železa je: listová zelenina, ořechy a libové maso.

Hořčík – magnézium je důležité pro svaly a také ho potřebuje každá naše buňka v těle. Pomáhá předcházet nepříjemným křečím, které se často projevují, pokud ho v těle máte nedostatek. Hořčík můžete doplňovat formou potravin: ovoce, maso a ryby, ořechy, zelenina, luštěniny.

 

Potraviny, které byste měli omezit

Některé potraviny jsou velmi individuální a na každého z nás mají jiný vliv. Někomu nevadí a někoho dokáží velmi omezit, zvláště pokud trpíte gastrointestinálními potížemi. Než vyběhnete, zkuste tyto potraviny omezit nebo úplně vyloučit a zaměřte se na svůj pocit:

Potraviny s vysokým obsahem tuků – smažená jídla, ale i sýry nebo slanina se tráví velmi pomalu a kvůli tomu se může stát, že vás při běhu bude trápit pocit těžkého žaludku.

Mléčné výrobky – mohou vás nadýmat, zhodnoťte svůj stav ohledně intolerance na laktózu.

Kofeinové nápoje a káva – při nadměrné konzumaci mohou způsobit žaludeční potíže a v některých případech mají i projímavý účinek.

 

Co jíst po běhu

Co budete jíst po běhu, závisí pouze na vás a vašich cílech. Pokud se snažíte zhubnout, zaměřte se na nízkokalorické potraviny, pokud se snažíte budovat svaly, zvolte potraviny, které jsou bohaté na bílkoviny. V případě, že nemáte čas po tréninku na jídlo, sáhněte po energetické tyčince, která bude mít vyvážený poměr sacharidů a bílkovin. Snažte se vyhnout konzumaci mastných pokrmů, které mají vysoký obsah kalorií a minimální výživovou hodnotu. Rozhodně ale nezapomeňte doplnit tekutiny formou obyčejné vody či regeneračního nápoje.

ZAVŘÍT REKLAMU
Ale ne! Používáte zastaralou verzi prohlížeče, kterou náš videoportál Kondice nepodporuje!
Pro sledování cvičebních videí, poslouchání meditací a čtení nejnovějších článků, receptů i speciálů Kondice si prosím aktualizujte svůj prohlížeč.