A jaký sport je finančně nenáročný, spálíte u něho dostatek kalorií a ještě ho dokáže každý? No přeci běh. A běhání se budeme také věnovat v tomto článku. Běhání, ať se zdá jednoduché, zase tak jednoduché není. Běhat samozřejmě dokáže (téměř) každý, ale roli zde hraje technika běhu, správná obuv, zvolení náročnosti a mnoho dalšího.

Při špatné technice, špatné obuvi nebo špatně zvolené trase a náročnosti se můžete snadno od běhu odradit nebo dokonce zranit. Zranění nemusíte pocítit ihned, ale při dlouhodobém běhání špatnou technikou a ve špatné obuvi si můžete postupně ničit klouby a až po čase mít problémy s koleny a kotníky.

Jak tedy začít běhat bezpečně? Pojďme na to.

Vybavení

První se podíváme na vybavení, které by vám nemělo při běhu chybět.

Nemusíte mít nutně sladěný celý outfit, ale věříme, že i hezké a sladěné sportovní oblečení může pomoci zejména pro motivaci vyběhnout. Pocit při běhu je také důležitý, proto pokud se cítíte lépe ve značkovém a kvalitním sportovním oblečení, pořiďte si ho. Není to však nutné.

Co nutné však je, je zmiňovaná obuv.

S běžeckou obuví si dejte záležet a vybírejte opravdu kvalitní boty. Pokud je možnost, zeptejte se přímo v obchodě a nechte si poradit od odborníků.

Zde přikládáme pár zásadních rad při výběru obuvi:

  • Běžecká obuv by měla být větší o ½ čísla než je velikost vašeho chodidla.
  • Zkuste diagnostiku došlapu (dělá se pomocí běžeckého trenažéru) a podle toho vybírejte model obuvi pro váš došlap.
  • Zamyslete se, v jakém terénu budete běhat, zda na silnicích či v přírodě a podle toho vybírejte obuv.
  • Kvalita bot – vybírejte kvalitní boty dle vašich finančních možností.

Dále určitě nezapomeňte na teplé, běžecké oblečení, čepici a rukavice. Veškeré oblečení však není tak důležité jako samotná obuv. Vyběhnout můžete také v teplácích.

Před během

Teď, když už máte na sobě běžecké oblečení a jste připraveni vyběhnout, boty ještě nenazouvejte.

Před samotným během je důležité se řádně protáhnout. Protažením můžete předejít zranění. Pokud byste vyběhli neprotažení a ještě po dlouhé pauze nic nedělání, můžete si ublížit. Radíme proto pár minut před během věnovat rozehřátí a protažení.

Při protahování se soustřeďte především na nohy, protáhněte všechny svaly, zahrnout můžete také ruce, které při běhu také potřebujete. Jakmile se protáhnete, můžete si párkrát zaskákat nebo začít s mírným během na místě, ať rozehřejete tělo a rozproudíte krev.

Při běhu

A dostáváme se k samotnému běhu. Než vyběhnete svým tempem, dejte si pár minut klidného běhu, ať tělo připravíte na aktivitu a rozproudíte krev a rozhýbete všechny klouby a svaly.

Jakmile jste se poklusem již rozehřáli, můžete vyrazit na vaši trasu.

Základní pravidla při běhu.

  • Technika: Při běhu se dívejte dopředu před sebe. Nezapomínejte ani na správné držení ramen. Při běhu držte ramena tak, jako byste měli tužku mezi lopatkami a chtěli ji tam udržet. Spousta lidí zapomíná na pohyb rukou, který je však součástí běhu. Nezapomínejte proto kmitat rukami a pomáhat si. Ruce by měly být v úhlu 90 stupňů. Nejdůležitější je došlap při běhu. Spousta lidí zastává názor dopadu chodidla přes patu, druhá polovina lidí je pro dopad přes špičku. Doporučujeme dopad na chodidlo přes takzvanou kolébku. Jedná se o došlap mírně přes patu až po vnější hraně do zhoupnutí do špičky. Došlap přes špičku je náročný po lýtka, naopak došlap pouze na paty může být rizikem pro kolena.
  • Dech: Nezapomeňte na pravidelné a hluboké dýchání. Dýchejte hluboce do břicha nosem a vydechujte ústy.
  • Zvolení obtížnosti: Nezapomeňte, že každý začátek je těžký a nesnažte se uběhnout maraton hned poprvé. Zvolte proto takovou obtížnost, která pro vás nebude příliš obtížná, ale také příliš snadná. Můžete si připravit běžecký program, kam si budete zaznamenávat jednotlivé trasy a časy. Začněte s kratšími trasami a pomalu je prodlužujte.

Pokud vám dělá problém uběhnout delší vzdálenost, můžete dokonce začít metodou běh/chůze. Kdy část trasy poběžíte, část trasy půjdete.