Běhání: POKROČILÁ BĚŽKYNĚ

1140542327
Běháte pravidelně, kilometry „polykáte“ jako nic a pravděpodobně jste si už zaběhla i pár závodů. Víte, jaký máte osobák, toužíte se zlepšovat a vaše sbírka běžeckých bot a dalších sportovních vychytávek se utěšeně rozrůstá. Jak trénink posunout ještě dál a užít si běh zase jinak? Ochutnejte trail, prodlužte si trasy a zkuste třeba i týmové závody.

Ochutnejte trail

Trailem samozřejmě nemyslíme vaše oblíbené trasy blízkým lesoparkem nebo pohodový výběh podél řeky, byť i ty se za trail neboli běh v terénu považovat dají. Představte si větší „divočinu“ – kořeny, kameny, kopce a kopečky… Každý takový výběh vás nabije zážitky a může vám taky přinést nový impuls, pokud cítíte, že už to s vaší motivací není tak žhavé, jako když jste s běháním začínala. Trail vám nabídne jinou perspektivu a nový směr, kam své sportovní dovednosti posouvat. S odlišným typem terénu se totiž pojí i odlišný způsob běhání. Zapojují se při něm jiné svalové skupiny než při běhu silničním, kdy je povrch rovný, hladký a zpevněný.

 

Specifika běhu v terénu

Trailové běhání je techničtější, což je dáno právě měnícím se povrchem a terénem. Obojí nás nutí měnit krok i jeho délku. Například běh do kopců vyžaduje mírné předklonění a přenesení váhy na přední část chodidla a větší práci rukou kvůli rovnováze. U seběhů je zase třeba „rozdrobit“ krok a měkce našlapovat. Navíc je celou dobu nutné být ve střehu a sledovat terén před vámi, abyste si dokázali vybrat správnou, respektive co nejschůdnější cestu.

 

Běh v terénu je také pomalejší a namáhavější. Počítejte s tím, že ze začátku neuběhnete stejnou vzdálenost totožnou rychlostí jako „na silnici“. Pravděpodobně budete mít také vyšší tepovku. To je v pořádku, dejte si ale pozor, abyste se nedostali do příliš vysokých tepů a nezakyselili se. Není ostuda přejít z běhu do chůze, například pokud je na trase kopec. Proto zezačátku nesledujte tempo, ale spíš čas strávený během. Výběhy postupně prodlužujte. Jak si vaše tělo bude na běh v terénu zvykat, brzy získáte potřebnou jistotu a i to převýšení zvládnete lépe. Dost tomu můžete pomoci i pravidelným posilováním. Trailové běhání klade důraz na rovnováhu a sílu. Síla pomůže k jednoduššímu vybíhání kopců. Zaměřte se na výpady vpřed s výskokem a dřepy s výskoky, které mohou být i na překážku.

 

Vybavení na trail

Na trailový běh už také budete potřebovat trochu pokročilejší výbavu, zvlášť pokud se délka vašich tréninků začne prodlužovat nebo se třeba vypravíte do hor. Základem jsou trailové boty, které vás podrží i na nerovném povrchu. Obutí si můžete vybrat podle náročnosti terénu s jemnějším nebo hrubším vzorkem, svršek boty by ovšem v každém případě měl být z pevnějšího materiálu odolného proti opotřebení, případně i proti vlhku a vodě. Trasu svého výběhu si alespoň přibližně naplánujte, seznamte se s terénem i převýšením a podle toho si s sebou vezměte i další věci. Hodí se větrovka, pití, svačinka, případně i čelovka, mapa nebo běžecké hole. Na náročnější trasy přibalte i lékárničku a energetické gely. Samozřejmostí by měl být nabitý telefon. Z toho vyplývá, že se vyplatí investovat do běžeckého batůžku nebo vesty, kam se vám vejde vše potřebné.

 

Ze silnice na trail

„Přechod ze silnice na trail u mě byl postupný. Nejdříve jsem si chtěla zaběhnout desítku a pak půlmaraton. Toužila jsem zažít atmosféru na startu i během závodu. Fascinovaly mě dunící bubny a fanoušci po celé délce tratě. Tak jsem to zkusila… Povzbuzující lidé mě hnali dopředu. Zpočátku, abych nepřepálila tempo, jsem využívala i vodiče,“ vzpomíná Petra Kaděrová, která dnes pravidelně běhá Beskydskou sedmičku a Hostýnskou osmu a běhy v terénu miluje.

 

Když zvládla několik silničních půlmaratonů a maratonů, byl pak přechod na trail přirozeným procesem. Svoje výběhy si začala prodlužovat, hledala zajímavá místa a přidávala malé výzvy. „Také jsem zjistila, že když už mám zvládnuté pracovní povinnosti a utrhnu se od rodiny, mám chuť běžet déle. Miluji víkendové výběhy na 30 km s batůžkem. Je to pro mě dokonalý relax v přírodě, i když to někdy znamená vystoupit ze své komfortní zóny. Třeba když se změní počasí,“ dodává Petra.

 

Jinak vypadají i trailové závody?

V trailových závodech se na rozdíl od těch silničních, kde je trať rovná a přehledná a pravidelně se na ní vyskytují občerstvovací stanice, většinou musíte spolehnout jen sama na sebe. Tedy pokud zrovna neběžíte po dvojicích anebo nejste součástí většího týmu. Starty jsou sice většinou hromadné, ale už po 20 až 30 km se běžci rozmělní tak, že jste často na trase sama a nevidíte nikoho před sebou ani za sebou. To vyžaduje větší samostatnost a pozornost. Trasy mohou obsahovat prudké výběhy i seběhy někdy i v nepříznivém terénu. „Při trailových bězích se musím soustředit na cestu, abych nezabloudila, na terén, abych nezakopla nebo nespadla, a také musím dobře rozložit síly, zvlášť pokud nemám dopředu dobře nastudovanou trať,“ vysvětluje Petra.

 

Důležité je i rozvrhnout si dobře občerstvení. Na trati většinou bývá, ale to na tak dlouhý výkon, jako je B7, nemusí stačit. „Z těchto všech důvodů je pro mě trail daleko větším zážitkem než běh po silnici, kdy běžím v houfu a nic moc neřeším,“ dodává Petra.

 

Týmové závody – vaše další meta

Pokud už jste vyzkoušela silnici i trail, může být vaší další metou týmový štafetový závod. Mezi nejznámější u nás patří Vltava run anebo striktně ženský Nomenrun, kdy jedna běžkyně běží dva nebo tři úseky. Tady už to není jen o vás, ale o spolupráci, důvěře, umění kompromisu a úsilí celého týmu. Aby proběhla platná předávka, musíte si kromě vlastního výkonu a regenerace hlídat, kdo běží před vámi a kdo za vámi. Štafeta se běží většinou i přes noc, což je náročné nejen na orientaci, ale také na psychiku, zvlášť když se vám povede zabloudit. Pokud je navíc nepříznivé počasí, prověří to i vaše morálně volní vlastnosti. Velmi důležité je mít v týmu dobré parťáky, na které je spoleh, nenechají vás ve štychu a také vám nevyčtou, když se vám zrovna váš usek nepovede nebo zabloudíte. Pokud se chcete dostat zdárně do cíle, platí tady víc než jinde: „Jeden za všechny a všichni za jednoho.“

 

Prodlužte si trasy

S rostoucí kondicí pravděpodobně zatoužíte běhat déle a dále. První větší metou pokročilých běžců bývá půlmaraton, což je necelých 22 km. O tom, jak natrénovat na půlmaraton, si přečtěte zde. Je ale možné, že dlouhým tratím propadnete natolik, že se časem proběháte až k maratonu (41,195 km), nebo dokonce k ultramaratonu, kterým se označují všechny trasy delší než maraton. Vyhovte svým touhám, ale zároveň k delším tratím přistupujte s pokorou. Zatímco do cíle půlmaratonu doběhne prakticky každý zdravý a trochu trénovaný jedinec, byť je samozřejmě otázka, v jakém čase, maraton už vyžaduje opravdu velmi systematickou a poctivou přípravu. O ultra ani nemluvě. Zaběhnete-li tedy svůj první půlmaraton, rozhodně by vaším dalším cílem neměla být rovnou maratonská vzdálenost. Dejte svému tělu čas a myslete na to, že vám dlouhé tratě nikam neutečou.

Ale ne! Používáte zastaralou verzi prohlížeče, kterou náš videoportál Kondice nepodporuje!
Pro sledování cvičebních videí, poslouchání meditací a čtení nejnovějších článků, receptů i speciálů Kondice si prosím aktualizujte svůj prohlížeč.