1. Trénujte pravidelně a s rozmyslem

Pokud si chcete půlmaraton užít, je ideální běhat čtyřikrát týdně a k tomu jednou v týdnu zařadit aktivní regeneraci ve formě pomalého běhu nebo jiného pohodového doplňkového sportu. Tréninky by měly být pravidelné. Když se budete snažit za každou cenu strhnout všechno za víkend, nedosáhnete očekávaného výsledku. Jednak nenastane v důsledku dlouhé pauzy mezi tréninky superkompenzace (přechodné zvýšení energetických zásob nad předešlou úroveň), ale hlavně může dojít k přetížení a tím i ke zranění. Chybou by také bylo sáhnout po ambicióznějším tréninkovém plánu, jestliže na něj vaše tělo dosud není připravené. A to i přesto, že byste po dvou týdnech získali pocit, že můžete trénovat častěji, intenzivněji a s větší zátěží. Hrozilo by vám přetrénování a únava v důsledku nedostatečné regenerace.

Kromě obecné vytrvalosti je při přípravě na půlmaraton třeba věnovat se i intervalovým tréninkům a fartlekům. Ty ostatně můžete brát jako příjemné zpestření. Princip intervalových tréninků spočívá v postupném prodlužování úseků a zkracování pauz mezi nimi. Měli byste se díky nim časem naučit běžet za stejného úsilí rychleji. Při tom všem ovšem poslouchejte svoje tělo, a když se nebudete cítit ve své kůži, trénink omezte anebo radši vynechejte.

2. Zaměřte se na posilování

Běhání a posilování patří nerozlučně k sobě. Budete mít díky němu nejen více síly, ale hlavně předejdete svalovým dysbalancím a snížíte riziko zranění. Při běhu totiž nezapojujeme všechny svaly, jako třeba u běžeckého lyžování. Tím pohybový aparát v dlouhodobém horizontu trpí – aby správně fungoval, je potřeba, aby svaly byly v rovnováze. Pravidelné posilování celého těla vám také pomůže udržet si správné běžecké postavení a tím i techniku. Na co se při posilování zaměřit? Kromě svalů, které se zapojují při samotném běhu, se snažte posílit střed těla neboli core a hluboký stabilizační systém.

3. Nepodceňujte rozcvičku a strečink

Naučte se na začátek každého tréninku zařadit rozcvičení. Předejdete tak případnému svalovému zranění. Rozcvička má většinou podobu rozklusání na úrovni 45–65 % max. TF. Může to být rychlá chůze, jogging nebo indiánský běh. Následovat by měla běžecká abeceda, která mimo jiné posiluje i technické dovednosti. Správné rozcvičení a zahřátí zvýší vaši tělesnou teplotu včetně teploty svalů, dochází k jejich prokrvení. Vyšší tepová frekvence a rozdýchání připraví na trénink i kardiorespirační systém. Vděčné vám budou i vaše klouby.

V závěru tréninku, zvláště pokud byl intenzivní, si dejte patnáctiminutový výklus a do hodiny protáhněte zatížené a zkrácené svaly. Závěrečné zklidnění pomůže tělu odbourat kyselinu mléčnou a tím i zrychlit fázi zotavení. Předejdete tak bolesti svalů, která často nedovoluje trénovat i další den.

4. Nepřepalte začátek

První půlmaraton by neměl být ani tak o rychlosti, jako spíš o sbírání zkušeností. Desítku totiž uběhne nebo dojde skoro každý, i když přepálí začátek. U půlmaratonu je důležité si správně rozvrhnout síly a nenechat se strhnout davem, i když euforie na startu může být veliká. I proto je dobré předem odhadnout svůj výsledný čas a dodržovat stanovené tempo nebo se případně při závodě držet vodiče, který je tam přesně za tímto účelem. Týden před závody si dejte už jen tři lehčí tréninky, z nichž jeden by měl být krátký a rychlý (v délce cca 3 km). Pak už jen zařaďte dva půlhodinové regenerační běhy.

Regenerace, základ úspěchu

Trénujete-li poctivě na půlmaraton, dostává vaše tělo pořádně zabrat, proto ještě více myslete na regeneraci. Nejlepším a nejlevnějším regeneračním prostředkem je spánek. Alespoň hodinku před ulehnutím do postele vypusťte sledování televize, počítače nebo mobilu. Vynechte alkohol, kofein a vysoce sacharidová jídla. Naopak si dopřejte druhou večeři bohatou na bílkoviny – např. tvaroh nebo skyr s lžičkou medu a lněnými semínky. Bílkoviny vám pomohou opravit svalová vlákna. Následně si dopřejte alespoň sedmihodinový spánek v chladné, dobře zatemněné místnosti.

SHRNUTÍ PLÁNU:

Plán na první půlmaraton je postavený na postupně se prodlužujících bězích ve střední intenzitě, intervalových trénincích se zvyšující se náročností, posilování a nezbytné regeneraci. Zpestření by měly přinést fartlekové tréninky, při kterých je sice dobré dodržovat čas a průměrné tempo, ale o tom, kde zrychlíte nebo který kopec vyběhnete, si můžete rozhodovat sami.