Představujete si občas svět, ve kterém vás vaše sukně nebo lem podprsenky nebude svírat jako vyhladovělý hroznýš? Svět, ve kterém nemusíte v sedm ráno vtáhnout břicho (a v šest večer ho zase povolit), abyste si připadala štíhlá? Svět, ve kterém se na vás muži dívají s rozzářenýma očima a vy nikdy nefuníte do schodů? Možná to bude právě svět, ve kterém běháte. Ačkoli existují ženy, které jejich míry a váha netrápí a raději budou příjemně kulaťoučkými femme fatale zahalenými do jedné vrstvy hedvábí navíc, dnešní doba přeje spíše štíhlým gazelám. Spousta žen se proto k běhu obrátí jako k poslední instanci před liposukcí nebo smrtí dietním hladem. A dobře dělá. Vedlejším efektem zábavy zvané běh je totiž sošné tělo. Jen je třeba dodržet pár pravidel.

Začněte jako indiánka

Běh je demokratický sport bez vypsaných váhových kategorií, ale začátky s kily navíc umí být obtížnější. Běh s desetikilovým batohem plným čokolády nebo vepřových žebírek je náročnější na vaše klouby i srdce, proto se těžším váhovým kategoriím běžkyň doporučuje začít formou indiánského běhu. Ideální jsou indiánské intervaly, při kterých v prvním týdnu půl hodiny střídáte dvě minuty lehkého klusu a dvě minuty chůze, a každým týdnem postupně přidáváte jak uběhnuté minuty až k celé hodině, tak poměr minut běžeckých a chodeckých směrem k těm rychlejším. A návštěva lékaře spojená s vyšetřením srdce se před začátkem běžecké kariéry doporučuje všem běžkyním v jakémkoli objemovém stadiu!

Pravidelně a přiměřeným tempem

Během shazování kil se nemusíte dřít jako obyvatel starověké Sparty, přesto běhání urychlí shazování kil a zpevní postavu daleko rychleji a lépe, než když se jen budete potácet světem šílená hlady z nějaké zaručeně účinné diety. Běhání se ovšem musíte věnovat pravidelně. Nemá smysl udělat deset dřepů a letět se podívat do zrcadla. Změny na sportem dříve zcela nedotčeném těle můžete klidně vidět až po dvou měsících, během kterých musíte důvěřovat systému a být trpělivá. Vaše tempo by mělo být pomalé a vaše tepy nízké. Vaše rychlost by měla být taková, abyste byla schopná při běhu místo pár ufuněných citoslovcí pronášet krátké smysluplné věty. Pokud vás píchá v boku nebo máte dojem počínajícího infarktu myokardu, zvolněte. Neděláte dobře svému srdci, a navíc spalujete spíše cukry než tuky, čímž vysněnou honbu za menší konfekční velikostí zbytečně zpomalujete.

Tukožroutský trénink

Pokud objem vašeho těla neodpovídá vynaložené námaze ani po několika týdnech, budete se muset zamyslet. Je možné, že díky nabrané svalové hmotě a ještě ne úplně spáleným okrasným tukovým polštářům vážíte o kousek více, než když jste s terapií během začala. Než se vymluvíte na těžké kosti po babičce z Moravy, přehodnoťte svůj stravovací režim a rychlost svého běhání. Princip rovnováhy mezi energií přijatou a vydanou totiž platí bez výjimek. Možná jste jen netrpělivá a běháte příliš rychle, takže spalujete spíše sacharidy než tuky. Běháte-li nad úrovní aerobního prahu, tedy píchá-li vás v boku, místo plynulé konverzace jen trhaně sípáte a pravidelně na vás přichází stav, při kterém byste za kostičku čokolády vyvraždila i kus vlastní rodiny, váš hubnoucí trénink nikam nepovede. Zvolněte. A po doběhnutí chvilku počkejte s jídlem. Když krátce po tréninku přijmete tunu sacharidů, vaše tělo je nespálí, ale uloží ve formě tuků. Chcete-li opravdu hubnout během, počkejte s jídlem hodinu po tréninku. Poděkujte svému tělu za spolupráci koupelí, pitným režimem a strečinkem – a pak teprve doplňte kalorie.

Neprojezte to!

Snídáte-li koblihu, k obědu si dáte svíčkovou a k večeři dojíte svačiny po celé rodině, nedivte se, že běháte stylem parního válce těsně před generálkou. Jako běžkyně nepotřebujete dietu, spíše chytrou konzumaci. Běh není neomezená stravenka, i když k tomu úsloví „běhám, abych se mohla pořádně najíst“ někdy svádí. Nedělejte tu chybu, byla by to škoda. Běhání je jiný stav, a když začnete své tělo opravdu poslouchat, spíše vám řekne, že potřebuje lehčí stravu. Po několika týdnech pohybu na čerstvém vzduchu pravděpodobně zjistíte, že místo brambůrků se večer u televize pasete na pytlíčku se salátovými listy a v obchodě brousíte okolo regálu s oříšky. Neznamená to, že se jako běžkyně budete živit hrstkou rýže a dlouhým pohledem na fotografii čokoládového dortu. Dojde vám ale, že po některých potravinách se vám zkrátka špatně běhá.

„Prasečí den“ jen jednou týdně

Úkolem nadšené běžkyně je tedy najít balanc mezi dopřáváním si a zbytečným „projezením“ naběhaných kilometrů v první cukrárně. Pravidla jsou jednoduchá. Udržujte stálou hladinku cukru v krvi, hladinku alkoholu zato snižte co možná nejníže. Jezte potraviny s nízkým glykemickým indexem, připravujte si krabičky s jídlem místo návštěv restaurací. Jednou týdně si dopřejte „prasečí den“, kdy svým chutím trošku povolíte uzdu. To ale neznamená, že sníte půlku krávy a tři řádky brambor. Jen si dopřejete v rozumné míře to, co máte opravdu ráda, ať je to kalorické, jak chce. V případě pochybností si nechte od výživového poradce spočítat ideální příjem základních živin. Třeba vám konečně vysvětlí, že pět chlebíčků a několik sáhů hluboká miska s brambůrky se rovná třem hodinám běhu.

Vybudujte si běžecké tělo

Všichni běžci by měli věnovat nějakou tu minutku týdně posilování. Nejde o zformování pytlovitého těla do potřebných centimetrů, ale spíše o udržení bojeschopné pozice za běhu i v případě, že jste unavená, protože běžíte poslední kilometr nebo se zrovna škrábete do nějakého kopce. Nemusíte přitom hned zvedat železo. Najděte si venkovní posilovnu nebo si několikrát týdně dejte čtvrthodinku nejzákladnějších cviků. Tři opakování série kliky-sedlehy-výpady-dřepy-prkno při sledování vašeho oblíbeného seriálu udělají během několika týdnů s vaším tělem zázraky. Navíc vás velice pravděpodobně přestanou bolet záda.

Jestli tedy máte dojem, že vás od vysněné velikosti šatů dělí jen střevní chřipka nebo pár týdnů o vodě, chlebu a sedlezích, zkombinujte běhání s racionálním užíváním kalorií a máte vyhráno. Navíc odlehčena o starosti s kilogramy zjistíte, že díky tomu, že už s sebou nenosíte ten divný pětikilový batůžek okolo břicha nebo boků, se můžete pustit do zajímavých dobrodružství. Už nebudete poslední na výletě k rybníku a nebudete se plahočit daleko za kolegy během teambuildingu. Konečně si ten pohyb užijete!

Dietní rady

  • Nepřecpávejte se, nejste husa na krmníku.
  • Nepijte slazené limonády. Smoothie je taky dobrota!
  • Neslaďte kávu a čaj, nepotřebujete to.
  • Nejezte každý den v restauracích, vařte si krabičky (za uspořený peníz budete mít skvělé běžecké boty).
  • Neoddělujte potraviny od sebe. Oddělte sebe od ledničky – zvláště večer!
  • Omezte alkohol.
  • Nehubněte moc rychle, nejste žokej před závodem.
  • Počítejte s tím, že celý proces bude trvat několik měsíců.
  • Založte si tréninkový deníček a pište si do něj jak běhání, tak to, co jste snědla. Pokud to flákáte, vyzdobte si ho fotografií svého pozadí v plavkách.