6 rad než vyběhnete

538279525
Taky máte pocit, že ve vašem okolí běhají snad všichni? Než i vy poprvé nazujete kecky, vyplatí se zamyslet se nad následujícími otázkami. Běžecký boom totiž sice trvá, ale rozhodně to není sport pro všechny.

1. Kde vzít motivaci?

Jestli běháte jen proto, že to dělá vaše kamarádka, pravděpodobně u toho příliš dlouho nevydržíte. Promyslete si, proč toužíte vyběhnout, a klidně si papírek se svou motivací přilípněte na lednici nebo na nástěnku. Ženy nejčastěji touží shodit pár přebytečných kilogramů a vytvarovat postavu, odreagovat se od pracovního a rodinného koloběhu a načerpat endorfiny, být v přírodě nebo třeba zapadnout do skupiny podobně laděných kamarádek. Hnát kupředu vás může i vidina nějakého pěkného závodu. Jen pozor – cíle si stanovujte reálné! Maraton po měsíčním tréninku skutečně s úsměvem na rtech nepokoříte! Neúspěch by vás naopak mohl nadobro odradit.

 

2. Jak začít?

Zvolna a bez velkých očekávání. Řada zájemců to po prvním kilometru vzdá jen proto, že si špatně rozložila síly, zejména přepálila tempo. Není ostuda, ba je žádoucí začít svižnou chůzí a až po rozdýchání se VELMI ZVOLNA rozeběhnout. Zapomeňte na ‚šedesátku‘, která se běhala sprintem o hodinách tělocviku. Zprvu střídejte běh s chůzí. Brzy zvládnete běžet delší úsek v kuse. Nechtějte hned uběhnout pět kilometrů. Raději si usmyslete, že venku vydržíte dvacet až třicet minut.

 

3. Jak často trénovat?

Pokud jste se v minulosti více nevěnovali jinému vytrvalostnímu sportu, smiřte se s tím, že napoprvé nejspíš pět kilometrů neuběhnete. Pravděpodobně ani napodruhé. Přísloví ‚trpělivost přináší růže‘ platí i u běhání – vytrvejte. A my ještě dodáváme ‚pravidelnost‘. Pokud se vydáte proběhnout jednou týdně, nejspíš pokaždé skončíte s jazykem na vestě. Zkuste si vyhradit čas alespoň dvakrát, lépe však třikrát týdně a tyto jednotky dobře naplánujte. Je efektivnější vyběhnout třeba v pondělí a ve čtvrtek (a v sobotu) než v pondělí a v úterý. A co když se láska k běhu, o níž všichni básní, nedostaví s prvním rozeběhnutím? Nevzdávejte se a dejte tomu čas.

 

4. Co bude potřeba?

Prakticky nic! A právě to dělá z běhání jednu z nejoblíbenějších aktivit posledních let. Stačí se obléci, nazout tenisky a vyběhnout, ať už jste kdekoli, žádné speciální sportoviště netřeba. Skutečně, pro své první běžecké krůčky můžete použít sportovní oblečení, které máte doma, totéž platí o obuvi. Zaměřte se ale na sportovní podprsenku s vyšším stupněm opory. Pro běh neexistuje špatného počasí, jen špatného oblečení. Oděv volte ideálně z funkčních materiálů a s vrstvami to nepřehánějte, přehřátí by vám celkový pocit z běhu jen kazilo. Když vyjdete před dům, dokonce byste měli pociťovat mírný chlad, protože pohybem se zahřejete. Až vás běh pohltí, neotálejte s návštěvou běžecké speciálky a pořiďte si kvalitní obuv na míru svým potřebám. A na krásném běžeckém oblečení a nezbytných doplňcích se teprve vyřádíte! Co se vám bude ještě hodit? Pokud je vaší hlavní snahou hubnout, tepovou frekvenci ohlídá sporttester. Pokroky vám pomůže sledovat a evidovat mobilní aplikace, chytrý náramek či hodinky. Jestliže plánujete běhat za šera, neobejdete se bez čelovky. Pro delší výběhy se hodí batůžek nebo ledvinka.

 

5. Čím doplnit běh?

Říká se, že nejen během živ je běžec, a je to pravda. S běháním se pojí celá mozaika dalších aktivit. V prvé řadě byste do svého slovníku a hlavně do své praxe měli zařadit pojem strečink. Po úvodním zahřátí přichází ten dynamický, kdy zjednodušeně řečeno postupně prokroužíte všemi klouby na těle tak, aby se ‚promazaly‘. Tím ještě víc popoženete krev ve svalech. Po doběhu a sprše zařazujte statické protažení formou krátkých výdrží do příjemného tahu, ale ne do bolesti. Skvělými doplňky, které kompenzují jednostranné zatížení běhu, jsou plavání a jóga, díky kruhovým tréninkům získáte zpevněné a přiměřeně silné tělo – i to totiž běžci potřebují, napomáhá to ke správné technice. Na druhé straně je ovšem třeba najít balanc mezi pohybem a dny volna, nesportujte každý den. Jestli se vám podaří zařadit alespoň občasné návštěvy sauny či masáží, budete z nich jen těžit. Podaří-li se vám najít mezi tím vším rovnováhu, vaše tělo bude šlapat jako dobře promazaný stroj.

 

6. Běhat o samotě nebo v partě?

Chcete začít běhat, ale nechce se vám bez parťáka nebo pořád nevíte, jak na to? Napříč republikou funguje řada běžeckých center, skupin nebo kurzů, kde nejenže potkáte nadšence se stejným koníčkem, zpravidla v nich působí i zkušení trenéři, kteří vám rádi poradí. Navíc čas v dobré společnosti uteče jak nic a vy budete mít za sebou první běžecké kroky, ani nebudete vědět jak. Přesně stanovený trénink s novými přáteli vám nedovolí zlenivět. Na druhou stranu volte začátečnické lekce, příliš zběsilé tempo by vás naopak mohlo odradit. V Praze zkuste Running Mall, adidas Runners Prague nebo Reebok Run Crew. Zapátrejte po skupinách Mattoni FreeRun, Rozběhnito nebo kurzech Jdu běhat!

 

7. Jak to bude s běháním dál?

Možná vám ke štěstí stačí běhat si jen tak pro radost, vyčistit si hlavu a pobýt v přírodě. To je určitě v pořádku! Anebo jste soutěživý typ, běh vás pohltil a poohlížíte se po některém z nepřeberného množství závodů. Pak není od věci ponořit se do běhání ještě o krapet víc, poradit se se zkušeným trenérem a začít se zajímat o různé druhy tréninků a tréninkový plán. Jen tak se budete zdravě zlepšovat, můžete vyhlížet rychlejší časy nebo si klidně troufnout třeba na půlmaraton.

 

8. Kdy a kde běhat?

Někomu vyhovuje běhat brzy ráno, jiný raději obouvá kecky v podvečer. Najděte si svůj rytmus, který vám bude vyhovovat. Před ranním výběhem si dopřejte alespoň malý lehce stravitelný snack, neběhejte nalačno. Po odpoledním běhu nevynechávejte večeři. Vytipujte si příjemné trasy v blízkosti svého bydliště, vybírejte světlá a frekventovaná místa. Střídejte lokality, abyste neupadli do stereotypu. Je také lepší začít na měkkých cestách, třeba v parku nebo v lese, kde dopady tolik nenamáhají pohybový aparát. S asfaltem šetřete.

 

9. Co zdraví?

V první řadě zhodnoťte svůj zdravotní stav, aby vám běh neuškodil a naopak abyste z něj skutečně čerpali benefity. Vyplatí se navštívit lékaře, který vám novou aktivitu posvětí. Běhání není například vhodné pro lidi s onemocněním srdce, cév či pohybového aparátu. Pokud máte mnoho kil navíc, je lepší začít procházkami, které tolik nenamáhají klouby, zároveň dáte šlachám a svalům čas na zpevnění.

Ale ne! Používáte zastaralou verzi prohlížeče, kterou náš videoportál Kondice nepodporuje!
Pro sledování cvičebních videí, poslouchání meditací a čtení nejnovějších článků, receptů i speciálů Kondice si prosím aktualizujte svůj prohlížeč.