5 věcí, které byste měli vědět o běhání v zimě

Zimnímu běhání se může věnovat každý, kdo nemá zdravotní potíže, které by mu ale bránily běhat kdykoliv jindy v roce.
Zdroj: / Shutterstock.com
Jen co opadne poslední podzimní listí a teploty poklesnou, řada lidí ukládá běžeckou obuv k zimnímu spánku. Zcela zbytečně! Nejenže zimní běhání není nic nezdravého, dokonce i posiluje imunitní systém. Chce to jen vědět jak na to.

Kdo nepřestane v zimě běhat, nebude na jaře nepříjemně překvapen a může plynule navázat na stávající kondici. Záměrná zimní pauza zapříčiní právě to, že se vám do ‚toho‘ bude opět hůře dostávat. Zkrátka a dobře že běh a zima nejdou dohromady, je mýtus. „Zimnímu běhání se může věnovat každý, kdo nemá zdravotní potíže, které by mu ale bránily běhat kdykoli jindy v roce,“ podotýká Lucie Finková, trenérka z dua Born2Drill.

1. Základem je správné oblečení


Lidé mají často pocit, že když je zima, musí se hodně nabalit. To je naopak kontraproduktivní, protože se rychle zpotí a mohou prochladnout. Většinou stačí teplejší funkční triko s dlouhým rukávem, případně lehká funkční mikinka, a na to každopádně bunda, která neprofoukne. Dlouhé (silnější) legíny a vyšší ponožky – na kotníkové raději zapomeňte a choulostivé achilovky mějte v teple. Stejně důležité je chránit si hlavu, ruce a krk. Někomu vyhovuje si nákrčník přetáhnout také přes ústa a nos, aby je ochránil před mrazem, někdo jej ovšem nemůže vystát. Ve skutečně hlubokých mrazech mohou pomoct tejpy nalepené na obličeji – možná jste si jich všimli na biatlonových závodech. Tváři jistojistě prospěje výživný ochranný krém.

Na sníh a náledí preferujeme trailovou obuv s hrubším vzorkem, který eliminuje riziko uklouznutí. „Po tréninku pak spěchejte rovnou do tepla. Není dobré cestovat třeba autobusem nebo si ještě před domem povídat s kamarádkou. Zkrátka si hlídat, aby člověk neofoukl,“ radí Lucie.

2. Neběhejte příliš rychle


Druhým důležitým faktorem je podoba běhu. Zima je jako stvořená pro trénink vytrvalosti – dlouhé pomalé běhy. „Určitě vynechejte intervaly, pokud je teplota pod bodem mrazu. Ve větší zimě je lepší, když se člověk tolik nezadýchá a šetří plíce. Běh by měl být lehký,“ říká trenérka. Konkrétní podoba tréninku pak pochopitelně záleží na trénovanosti. Zkušenější běžec si s teplotou kolem minus deseti poradí lépe, začátečník by měl začít spíše kratšími jednotkami.

3. Buďte opatrní


Jednou z kontraindikací zimního běhání může být výraznější nachlazení. Pravdou totiž je, že od toho lehčího vám běh naopak může pomoci, neboť podporuje imunitní systém a pomáhá k pročištění dutin a dýchacích cest. Orientovat se lze například takzvaným pravidlem krku – jsou-li příznaky lokalizovány nad krkem − ucpaný nos, kýchání, pocit těžké hlavy, škrábání, případně bolest v krku –, průměrná tělesná námaha by neměla vést ke zhoršení. Určitě neběhejte s chřipkovými příznaky, jako jsou bolesti kloubů a hlavy, slabost a zvýšená teplota! Leccos může napovědět i (ráno měřená) klidová tepová frekvence – pokud se zvýší o 10 procent a více, s během počkejte.

Trénink raději odložte i za inverze, kdy město zaplaví smog – ušetříte tak své plíce i srdce před škodlivými zplodinami.

4. Otužujte se

Pokud přijdete zimnímu běhání na chuť, získáte mnohé. Kromě již zmíněné absence propadu fyzičky posílíte imunitu. Určitě neplatí, že si pobíháním v prosinci uženete virózu. „Běhání v zimě je skvělý způsob, jak se začít otužovat. Když se naučíte pobývat přes zimu venku, tělo si bude zvykat na nižší teploty a vy pak nebudete tolik náchylní při přechodech například z bytu do auta,“ říká Lucie Finková. Ostatně vám pomůže i otužování jako takové. Lucie na něj nedá dopustit, podle ní představuje skvělou podporu pro imunitní systém – sama se mu pravidelně věnuje každý den už rok a půl a od té doby prakticky neví, co je nachlazení.

Jde to ruku v ruce, když budete otužilí, hned se vám i v zimě bude běhat lépe. Jak s ním začít? Určitě polehku a postupně. Vhodným obdobím pro nový start je říjen. Voda by měla mít kolem patnácti stupňů, nemusíte hned do ledové. Dopřejte si v ní nejprve pár (desítek) vteřin, které můžete prodlužovat až na minuty. „Do vody nevstupujte opatrně, žádné osmělování. Pěkně raz, dva, tři a potopit se, rozdýchat a chvilku vydržet,“ doporučuje trenérka. Postupem času lze teplotu lázně snižovat. „Stejně tak je důležité se po opuštění vody hýbat – můžete skákat, běhat na místě, dostat ze sebe zimu ven. Chybou je se hned otírat a oblékat. Po zahřátí se teple oblečeme a dáme si třeba teplý čaj,“ dodává Lucie. Ale pozor, jít například do sauny by po otužování bylo chybné – saunování nabízí zase jiný způsob regenerace. Počínejte si takto dva- až třikrát týdně, prospějete si.

5. Nepřepínejte se


A kolikrát v zimě běhat? To už záleží jen a jen na vás! Skvělou volbou je v zimě kombinovat tréninky běžecké s návštěvou fitka, posilováním nebo cvičením jógy. Určitě ale nezapomínejte na odpočinek. I v chladnějším období pamatujte na rozcvičku před běháním a uvolnění po běhu.  

Ale ne! Používáte zastaralou verzi prohlížeče, kterou náš videoportál Kondice nepodporuje!
Pro sledování cvičebních videí, poslouchání meditací a čtení nejnovějších článků, receptů i speciálů Kondice si prosím aktualizujte svůj prohlížeč.