Dříve se myslelo, že dýchací svaly jsou neunavitelné a že pro dobrou fyzičku stačí trénovat dostatečně intenzivně a zařazovat intervalový trénink, například výběhy do kopců. Tak tomu ale není, a to díky záchranné brzdě, kterou organismus má – tzv. respiračnímu svalovému metaboreflexu. Čím rychleji se pohybujeme, tím rychleji roste i potřeba dopravovat pracujícím svalům kyslík a odstraňovat oxid uhličitý a jiné metabolity. To vede ke zvýšení tepové frekvence a současně ke zvýšené zátěži pro dýchací svaly, které se dříve či později unaví a dojde k jejich vyčerpání. Při vysoké zátěži, například v kopci, kdy přestáváme stačit s dechem, mozek ‚zatáhne za brzdu‘, omezí přísun okysličené krve do končetin a přesměruje jej do slábnoucího dýchacího systému: „Mozek, srdce a dýchací svaly mají v tuto chvíli prioritu, aby mohly pumpovat kyslík do dýchacích cest. Nohy ztěžknou a vy musíte zvolnit,“ popisuje funkci metaboreflexu fyzioterapeutka Pavlína Kölbelová. Protože dýchací svaly jsou svaly jako každé jiné, jejich výkonnost se dá ovlivnit tréninkem.
Nádech...
Správně dýchat může být dřina, zvlášť když už v našich často jednostranným sportem přetížených tělech existují kloubní a svalové blokády. Ty pak ovlivňují kvalitu nádechu. „Sportovci, kteří se jednostranně přetěžují, málo strečují po zátěži nebo se dostatečně nevěnují regeneraci, přicházejí s takzvaným tuhým hrudníkem, kdy při nádechu nedochází k rozšíření mezižeberních prostor. Když už v klidu dýchací svaly pracují proti blokům, při zátěži mají o to více práce a rychle se unaví,“ vysvětluje Kölbelová. S nimi fyzioterapeutka pracuje na uvolnění blokád, učí cviky na zlepšení hrudní pružnosti a správnou techniku dechu. „Napřed je to vědomý trénink dechu, ten se po čase, který je individuální, stane automatismem,“ říká fyzioterapeutka.
... a výdech
Ve sportu nejde jen o to správně se nadechnout, i na výdechu záleží. Nádech je aktivní pohyb způsobený aktivací bránice, zatímco výdech je pasivní – postarají se o něj elastické síly hrudníku. To platí, jen když jsme v klidu. Když jdeme do zátěže, nádech nosem a samotná práce bránice už nestačí, začínají pracovat pomocné nádechové svaly a i výdech je aktivní práce. „Hodně sportovců vydechuje krátce, neustále nadechují, nadechují a když nevydechnou, velmi rychle se vyčerpají,“ vysvětluje fyzioterapeutka, která se sportovci trénuje i výdech.
Naučte se správně dýchat
Ideální způsob, jak se znovu naučit zapojit dechové svaly a správně aktivovat bránici jsou dechové techniky z jógy, pránajáma. Začít můžete hned třeba tímto videem, a to i pokud s jógou zatím nemáte vůbec žádné zkušenosti.
