K dyž trenéři analyzují chyby v tréninku obou skupin, narážejí na to, že muži často běhají příliš rychle, zatímco ženy zase pomalu – obojí brání zlepšení. Řešením je poradit se s trenérem, který sestaví individuální plán.

Asi nejcitelnějším rozdílem, a také nejsnáze ovlivnitelnou oblastí, jsou nešvary v technice způsobené odlišnou tělesnou konstitucí a od toho se odvíjející technikou běhu. „Ženy neběhají stejným způsobem jako muži. Liší se kostrou i strukturou svalů. Svalová kontrakce a uvolnění, počet červených vláken ve svalech jsou jiné, a ženy jsou i pohyblivější,“ říká ortoped Jakub Nabi.

Liší se i typ zranění. Když celoživotní maratonec doktor Taunton v roce 2002 se svým kanadským týmem porovnal více než dva tisíce běžeckých zranění, došel k závěru, že ženy více inklinují k nestabilitě pánve, únavovým zlomeninám a syndromu běžeckého kolene, zatímco muži mají větší tendenci k poranění šlachy a kolenní chrupavky.

K NÁPRAVĚ KILOMETRY NEPOMOHOU

Pokud se nejedná o problém vrozený, ale pouze způsobený nedostatečnou kondicí pohybového aparátu, potažmo omezenou funkcí svalů, lze jej napravit, či alespoň vylepšit, cíleným cvičením, protahováním a uvolňováním. Cílem je vzájemná souhra a funkční celek. Lze se setkat i s názorem ‚to se s naběhanými kilometry ztratí‘, nicméně je to metoda riziková směrem ke zranění.

„Ženy si při běhu častěji sedají. Vzhledem k širší pánvi mají tendenci k nohám do X, respektive k vnitřnímu propadu kotníku – pronaci při dokroku. Častěji je vidět i menší pohybový rozsah paží a kulatá záda, ruce se dostávají příliš před trup a do stran, v důsledku čehož trup více rotuje,“ vyjmenovává odborník z pražského centra Vital Aleš Tvrzník. K tomu ženy častěji trpí potížemi s krční páteří, které se špatným běžeckým stereotypem mohou ještě zhoršit. Chybnou technikou se nežádoucím způsobem přetěžují svaly, zároveň se snižuje ekonomika běhu – zbytečně se víc nadřete.

Příčinou sezení v běhu jsou oslabené či zkrácené hamstringy, což znemožňuje dosáhnout optimální délky kroku. Zároveň se přetěžují kolena. Řešením je zaměřit se na posilování a protahování zadní strany stehen.

Za nadměrné výkyvy boků projevující se kolébáním mohou špatně spolupracující adduktory (přitahovače) a abduktory (odtahovače) stehna. Posilujte je. Přenášení váhy z jedné nohy na druhou platí na adduktory, které se nacházejí na vnitřní straně stehna.

Právě ženy, které mají od přírody širší pánev a větší pohyblivost, inklinují podle Tvrzníka více k pronaci – nadměrnému došlapování na vnitřní stranu chodidla. Stejně jako lidé s nohami do X či s nadváhou. Je individuální, zda potíže řešit speciální obuví či jen vložkou, nebo i cvičením. Na posílení podélné klenby a kotníků prospívá běžecké abeceda.

Další častou chybou jsou příliš vytažená ramena, křečovitost a od toho se odvíjející omezená práce paží. Opět trpí efektivita, a to nejen běhu, ale i dýchání. Na vině může být zkrácená horní část trapézového svalu, ale i přespřílišné úsilí. Zkuste se uvolnit, provádějte úklony a předklony hlavou.

Pokud jsou zkrácené naopak prsní svaly a ty mezilopatkové ochablé, kulatí se záda a předklání trup. Pak bolí šíje, záda či hlava.

Jestliže začínáte a máte kila navíc, střídejte pomalý běh se svižnou chůzí. Je třeba, aby si zvykly a zpevnily se šlachy, vazy, chrupavky a svaly a klouby. Ruku v ruce s tím by se směrem dolů měla upravovat i váha.

5 RYZE ŽENSKÝCH PROBLÉMŮ

MŮŽU BĚHAT PŘI MENSTRUACI?

Záleží jen na vašich pocitech. Některé ženy se potýkají s bolestmi podbřišku nebo bývají unavenější a jejich výkon za moc nestojí, jiné popisují nejlepší formu, a někdo na sobě necítí žádné změny. Dbejte na pitný režim. Pohodlnější volbou jsou tampony.

LZE BĚHAT V TĚHOTENSTVÍ?

Ano, lze, ale opět je to o subjektivním vnímání a pocitech, které se v průběhu těhotenství mění. Nezkoušejte nic nového, nezrychlujte, nepřidávejte kilometry, běhejte hlavně pro radost. Při sebemenších pochybnostech neběhejte. Pokud jste neběhala předtím, nezačínejte.

JE TO BEZPEČNÉ?

Bohužel několik případů přepadení osamělých běžkyň se stalo. Snažte se tomu předcházet pohybem na frekventovanějších místech, za světla, ve dvojici nebo skupině. Nemějte hudbu ve sluchátkách příliš nahlas, abyste vnímala své okolí (moc ohleduplné to není ani na přeplněné cyklostezce). Není od věci mít za pasem nebo v ruce malý pepřák.

NEDOSTATEK ŽELEZA

Ženy obecně mají zvýšenou potřebu železa, která se ještě zvyšuje v období menstruace. Stejně tak více železa potřebují vytrvalostní sportovci.

Nedostatek se projevuje extrémní únavou, nesoustředěností, zadýcháváním i nekvalitními vlasy a nehty. Zaměřte se na dostatečnou konzumaci hovězího masa, vnitřností, ryb a luštěnin. Železo najdete i v červené řepě, vaječném žloutku, rozinkách a borůvkách. Lepší je získat ho v přirozené formě než kupovat si doplněk stravy.

PROSPÍVÁM KOSTEM?

Osteoporóza neboli řídnutí kostí postihuje ženy až 3× častěji než muže. Právě běh přispívající k pevným a silným kostem je považován za jedno z preventivních opatřeních. Zároveň mějte dostatečný přísun vápníku (mák, sezam, mandle sardinky, brokolice, květák, kapusta) a vitaminu D (sluneční světlo a ryby). POSILOVNA PRO BĚŽKYNĚ

BĚH SÁM O SOBĚ NESTAČÍ!

Pro správné držení těla a lehký běžecký krok je důležité cílené posilování. Vybrali jsme několik cviků, které vám v tom pomohou. Posilování se snažte věnovat alespoň jednou až dvakrát týdně – stačí 20–30 minut. Některými prvky – jako jsou výpady, dřepy nebo kliky o zeď – si můžete čas od času zpestřit i samotný běh. Do tréninků zařazujte prvky běžecké abecedy, skoky přes švihadlo, schody a kopce, pokročilí si mohou troufnout klidně i na náročnější odpichy, které cílí na odraz.

‚ČURAJÍCÍ PEJSEK‘

Posilujete hýždě, abduktory (odtahovače) stehen a zároveň zlepšujete pohyblivost.

Klekněte si na čtyři, kolena jsou pod kyčlemi, dlaně pod rameny, hlava v prodloužení trupu. To je výchozí pozice. Pravou nohu zvedněte do strany, podobně jako když si pes značí své teritorium. Koleno a pata by měly být v jedné rovině. Pak nohu vraťte a opakujte nejprve na jednu stranu. Boky a trup se snažte držet rovně, nevytáčejte je.

ŠIKMÉ VÝPADY

Cvikem imitujícím rychlobruslení posilujete zadek a stehna.

A) Nohy rozkročte na šířku ramen.

B) Pravou nohou zakročte daleko do strany, koleno jde do pokrčení těsně nad zem. V levém stojném koleni by měl být pravý úhel a nemělo by přesahovat přes špičku.

C) Plynulým přeskokem nohy vyměňte – učiňte výpad na opačnou stranu. V lehčí variantě využijte mezikrok vrácení se do původní pozice (A), čímž uberete na obtížnosti i intenzitě.

PŘENÁŠENÍ VÁHY

Posilujete celý hýžďový sval a vnitřní stranu stehen, zlepšujete rovnováhu.

Nohy rozkročte co nejvíc doširoka, špičky mírně vytočte ven. Ruce držte sepnuté před hrudí, v lehčí verzi je dejte v bok. Přejděte do podřepu s tím, že levá noha zůstane natažená do strany, chodidlo se stále dotýká země. Váha je na pravé pokrčené noze. Zadek tlačte dozadu. Přenášejte váhu z jedné nohy na druhou.

UNOŽOVÁNÍ Z PODŘEPU

Nejlepší cvik na abduktory stehen a zpevněná vnitřní stehna.

A) Výchozí pozicí je podřep, nohy jsou na šířku ramen, kolena nad špičkami, které směřují vpřed, záda rovná.

B) Souběžně narovnávejte kolena a pravou nohou unožte. Váha je na levé noze, trup se snažte držet rovně – příliš se nenaklánět ke stojné noze.

Pak ji přitahujte zpět na zem, zatímco se opět snižujete do podřepu. Opakujte na opačnou stranu.

ZDVIHÁNÍ PÁNVE

Posilujete hýžďové svaly a hamstringy.

A) Lehněte si na podložkou a pokrčte nohy v kolenou, chodidla jsou na šířku ramen. Rukama upažte nebo je nechte podél těla, dlaněmi dolů.

B) Zvedněte pánev, zatímco vám ruce zůstanou oporou. Trup je rovný, vyvarujte se prohýbání v bedrech. V krajní pozici zatněte zadek a pár vteřin setrvejte.

Poté spusťte pánev zpět dolů a opakujte. V náročnější verzi držte jednu nohu nataženou nad zemí.

BĚŽECKÉ RUCE

Použijte lehké činky nebo expandér, který připevníte o pevnou opěru.

A) Postavte se zpříma – stáhněte ramena, zpevněte zadek a břicho. Váha by měla spočívat spíš na přední části nohou, nikoli na patách. Do rukou uchopte činky nebo gumu. V obou loktech držte pravý úhel. Pravou ruku držte vedle těla, levou zatáhněte za tělo.

B) Frekvenčně pažemi pohybujte vpřed a vzad podél těla – jako když běžíte. Rozsah není nikterak enormní, vpředu by dlaň měla končit přibližně na úrovni pod prsy, vzadu na úrovni boku. Pozor na rotování trupu, hýbou se jen paže z uvolněných ramenou, ta nedržte křečovitě.

DÁMSKÉ KLIKY

A) Klekněte si na čtyři s tím, že se opíráte o kolena, chodidla a lýtka směřují vzhůru. Ruce jsou propnuté, dlaně vedle ramen, mírně roztažené prsty směřují vpřed. Hlídejte si rovná záda a zpevněné břicho.

B) Proveďte klik, lokty jdou do pokrčení, přičemž směřují do stran. Snažte se hrudník dostat co nejvíc k zemi, záda zůstávají rovná. Pozor na předsouvání hlavy.

Zdroj:
časopis Kondice 8/2018