Zdravá chůze jednoznačně prospívá našemu zdraví a může dokonce prodloužit život. Dokázala to zahraniční studie, publikovaná letos v září ve vědeckém magazínu JAMA Internal Medicine. Ta zkoumala na téměř 80 000 účastníků ve věku 40 až 79 let, jak může intenzivní chůze souviset s naším zdravím. K čemu došla? Že 10 000 kroků za den může být spojeno s nižším rizikem úmrtnosti, výskytu rakoviny a kardiovaskulárních onemocnění.

Chůzi přitom zvládne každý a je jedno, jestli jdete rychle nebo pomalu. Než abyste se stresovali tempem či počítáním kroků, vnímejte raději jejich kvalitu a přirozeně choďte delší vzdálenosti. Na nákup, na poštu, pro děti do školy choďte pěšky místo toho, abyste startovali auto.

Chodíme špatně

Problém je, že mnoho lidí neví, jak má vlastně zdravá chůze vypadat. Podle fyzioterapeutů děláme často chyby v tom, že neumíme našlapovat citlivě – při chůzi nevědomky házíme nohu dopředu pomocí pánevního pletence, kyčlí a bederní páteře. Tu pak zbytečně zatěžujeme. Jak má tedy správný pohyb při chůzi vypadat?

„Odrazová síla vychází z plosek nohou od prstů a pak se přenáší do zbytku těla, aby ho posouvala dopředu a zároveň stabilizovala trup. Došlap má být měkký, jemný a citlivý, noha může zaujmout pevný a stabilní kontakt s terénem, který tvoří ideální základ pro následný plný odraz od prstů, “ popisuje Lukáš Klimpera, fyzioterapeut a výrobce a propagátor barefoot obuvi.

Klíčové je také při chůzi zapojit prsty, které mají obrovskou sílu. Odrážejte se od nich a tlumte jimi dopady. Další věcí, která je pro zdravou chůzi nezbytná, jsou vědomé kroky. „Zkuste se znovu postavit, rozkročte nohy na šířku pánve. Uvědomte si kontakt se zemí a aktivujte nohy proti hmotnosti těla. Uvědomte si, že je nezatěžujete pasivně, ale aktivně vás nesou. Tento pocit se snažte si uchovat při chůzi,“ radí Lukáš Klimpera ve své elektronické knize Krok za krokem ke zdravé chůzi. Čím více vnímáte, tím lépe a rychleji si zafixujete nový pohybový program.

Chůze začíná postojem

Než začnete s chůzí, je důležité zaujmout správný postoj. Ten pomáhá nastavit a aktivovat pánevní dno, hlubokou břišní svalovinu i dech. Zlepšuje funkci vnitřních orgánů a vytváří ideální základnu pro postavení ramenních pletenců a hlavy. Tak vaše tělo přirozeně optimalizuje postavení kloubů i svalové napětí. Aktivní stoj není křečovitý. Zkontrolujte si, že nemáte zaťaté prsty na nohou, nekrčíte je. Váha by měla být rovnoměrně rozložená do celé plosky nohou. Tělo se postupně nastavuje na základě reakce, která vychází od nohou, konkrétně od prstů. Paže nechte volně podél těla, ramena jsou mírně dozadu. Napřimte se, rozšiřte hrudník a zlehka zatáhněte břicho dovnitř.

Jak na správný odraz

Nácvik odrazu vám pomůže lépe se pohybovat v terénu. Uvolněně se postavte a jednou nohou pak nakročte lehce dopředu. Hmotnost rozložte rovnoměrně na plosce zadní nohy. Od prstů se lehce odrazte vpřed, nedokončujte celý krok ani zadní nohu nezvedejte do vzduchu. Jen nechte sílu odrazu, která vychází z prstů, aby posunula váš trup dopředu, a poté se citlivě vraťte.

Tip: Vaše noha nemusí dopadnout daleko před tělo, úplně stačí, když ji citlivě položíte mírně před tělem nebo přímo pod ním. Váš krok tak bude o něco kratší, ale zdravý a správný.

Fyzioterapeut Klimpera upozorňuje na častou chybu, kterou při chůzi děláme. Týká se zvedání boků. „Často i při správném odrazu zvedáme bok nebo máme natolik nestabilní bederní oblast, že se houpeme v pánvi a odrazová síla se ztrácí. Pokud udržíte oblast pánve a beder stabilní, síla se naplno přenese do trupu a vy tak neztratíte výkon,“ říká ve své knize. Navíc tím prý zlepšíte funkci hlubokých břišních svalů, pánevního dna i dechu a napřímíte se. V praxi pak vaše pánev horizontálně pluje vpřed bez výrazných houpavých pohybů vůči zbytku trupu.

Důraz klaďte i na samotný došlap. Snažte se, abyste došlapovali tiše a citlivě, žádný hrom do police. Můžete začít velmi pomalu a vědomě. Klaďte jednu plosku nohy vpřed, naneste se na ni, odviňte chodidlo, odrazte se od prstů a citlivě položte plosku druhé nohy. Opakujte pomalu a postupně zrychlujte tempo.

Teď už sice víte, jak na zdravou chůzi, co je ale potřeba zmínit, je fakt, že chůze by vás měla hlavně bavit a přinášet vám potěšení! Jedině tak je prospěšná nejen pro tělo, ale i pro vaši psychiku. Co tedy šlápnout do kroku a vyrazit alespoň na 30minutovou na procházku ještě dnes?

Benefity zdravé chůze

  • Tělo se přirozeně narovná a odlehčí.
  • Můžete se zbavit potíží, které s chůzí zdánlivě nesouvisí, například bolestí zad, hlavy, kloubů, únavy a dalších.
  • Aktivujete pánevní dno a hluboký stabilizační systém. Zlepšíte svou rovnováhu a koordinaci.
  • Stimulujete akupresurní místa na plosce chodidel.
  • Ulevíte kloubům. Při správné chůzi mají kloubní plochy optimální kontakt a klouby se tolik neopotřebovávají.
  • Zlepšíte si psychiku a budete mít dobrou náladu.

Zdroje:

  • Lukáš Klimpera – Krok za krokem ke zdravé chůzi
  • https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2796058/
  • https://ahinsashoes.cz/
  • www.sana-store.cz