1) Vybavte se do tmy
Jednou z nevýhod zimních měsíců je pozdní rozbřesk a brzké stmívání – trénink je tedy často třeba absolvovat ve tmě, což se ne všem chce. Ostatně podobnou zkušenost se svými svěřenkyněmi má i kondiční poradce Václav Kain. „Mé běžkyně raději vypustí trénink, než aby běhaly samy potmě. Mají strach z různých individuí,“ říká.
Abyste v ulicích byla dobře vidět a zabránila tak střetu s autem nebo třeba cyklistou, vyberte si oděv s reflexními prvky. Dobrou volbou je blikací pásek na paži a čelovka s červenou blikačkou, díky níž si zároveň posvítíte na cestu před sebou a eliminujete riziko klopýtnutí.
2) Rozehřejte se doma
Venku to na žádné velké rozcvičování není, zimní klusy ho ale naštěstí nijak extrémně nevyžadují. Krev se rozproudí ve chvíli, kdy se zvolna rozběhnete. Od věci není ani trochu se rozehřát ještě doma.
„Rozcvičení je důležitá součást běhu. Už doma můžete zvládnout základní protažení a třeba i pár dřepů, které vás dobře rozehřejí. Páteř je vhodné rozhýbat několika předklony a záklony,“ doporučuje sportovní fyzioterapeut Kryštof Kuba z Certifikované McKenzie kliniky.
3) Oblečte se tak akorát
Byť se to nezdá, na zimní běhání toho tolik nepotřebujete. Zahřeje vás samotný běh. Správně oblečená jste tehdy, když venku v prvních minutách cítíte mírný chlad. „Moderní technologie funkčního termoprádla dovolují razantně snížit počet vrstev. I na poměrně nízké teploty pod nulou stačí dvě až tři,“ říká fyzioterapeut Kuba.
Když nemrzne, oblékněte si zateplené legíny, funkční termo triko s dlouhým rukávem, které dobře přilne k tělu a bude od něj odvádět vlhkost, a bundu, která neprofoukne. S klesající teplotou můžete přidávat další vrstvy: nahoru tenčí funkční triko s krátkým rukávem a/nebo teplejší funkční mikinu ke krku či zateplenou bundu. Nohy zahřejí dlouhé spodky v kombinaci s legínami nebo tepláky. Pokud sněží, sáhněte po nepromokavé bundě s kapucí, případně i po voděodolných kalhotách.
V každém případě si dobře chraňte periferie těla. Na hlavu, ze které uniká nejvíce tepla, nasaďte funkční (zateplenou) čepici, čelenka bývá málo. Krk zachumlejte do nákrčníku, který ideálně vzadu zastrčte pod čepici, vepředu si jím můžete chránit obličej. Je-li totiž vzduch příliš studený, hrozí při hlubokém dýchání podráždění průdušek. Pro opravdu velké zimomřivce se rovnou hodí kukla. Ani rukavice z funkčního materiálu nejsou zbytečností. Navzdory dlouhým kalhotám zapomeňte na krátké kotníkové ponožky, achilovky jsou na chlad velmi náchylné. Sáhněte po ponožkách, které lépe snáší vlhkost, aby se šlachy cítily komfortně.Po doběhnutí nezůstávejte zpocená venku, ale co nejdříve se vraťte domů do tepla, do sprchy a převléknout. Nezapomeňte doplnit tekutiny – ideální je vlažný iontový nápoj nebo čaj. Pokud plánujete delší běh, přibalte si teplý nápoj do ledvinky či batůžku.
4) Pozor na povrch
Na jednu stranu může být běh po sněhu příjemný, protože tlumí dopady, na druhou stranu část běžkyň odrazuje riziko uklouznutí na ledu a následného pádu. Vybírejte si udusanější terén a dívejte se pořádně pod nohy.
„Pokud je náledí, dělejte při běhu kratší kroky, budete mít větší stabilitu,“ radí Kryštof Kuba, který byl rovněž členem české výpravy na zimních olympijských hrách v Koreji. Udržet rovnováhu vám pomůže i širší práce paží, podobná té při seběhu z kopce.
Jasnou volbou na zimní běhání jsou krosové boty s výrazným vzorkem, hladká podrážka těch silničních podkluzuje. V hlubším sněhu oceníte voděodolnou úpravu (goretex). Koupit si můžete i speciální návleky, které zabrání proniknutí vlhkosti do obuvi. Zároveň získáte další vrstvu na kotníky.
Vrcholnou vychytávku na umrzlý sníh a led pak představují takzvané nesmeky – gumové návleky s hroty, které se nasazují přímo na obuv a spolehlivě zabrání uklouznutí.
5) Přizpůsobte trénink
Na začátku zimního období byste se měla snažit co nejvíce zapracovat na obecné vytrvalosti prostřednictvím delších běhů nízké intenzity. Ostatně specifický povrch a mrazivé počasí rychlostním tréninkům ani nepřejí.
„Pokud je opravdu mráz a bojíte se podráždění dýchacích cest, vyvarujte se vysoké sportovní intenzity, abyste se tolik nezadýchala. A kdy je na běh již příliš zima? Jedná se o velmi individuální záležitost. Jakmile lidé pocítí při běhu prostydnutí nebo chlad na hrudníku, je nejvyšší čas se vrátit domů,“ říká fyzioterapeut Kuba.
Náročnější intervalové tréninky absolvujte raději v hale. Venku byste v pauzách mezi výběhy mohla prochladnout. Stejně tak si dobře rozložte síly, ať nemusíte domů dojít pěšky. A připravte se na to, že vás běh v udusaném sněhu bude stát mnohem více úsilí.
Zdroje:
- https://klinikamd.cz/nas-tym/phdr-krystof-kuba
- https://www.vaclavkain.cz/
- https://www.runnersworld.com/training/a38750493/benefits-to-running-outside-in-cold-weather/
