Může to být úraz, nemoc nebo třeba rizikové těhotenství, které vás na čas omezí ve sportech, na něž jste zvyklí a myslíte si, že bez nich nemůžete být. Můžete. Závislostí na sportu trpí pouze 3 % populace a taková závislost se projevuje specificky. U ostatních se jedná o zvyk, který nám zpříjemňuje život, snižuje napětí, vyplavuje endorfiny. Pokud cvičíme pravidelně, začne mozek jejich výrobu snižovat, a proto máme potřebu neustále cvičit, aby zůstala hladina zachovaná. Tak vzniká pocit, že bez sportu nemůžeme existovat.
„Pokud se oblíbenému sportu aktuálně nemohu věnovat, je nutné si uvědomit, k jakým pocitům či stavům pohybová aktivita vede, a hledat náhradní činnosti, které mi takové pocity budou nahrazovat,“ radí poradkyně v oblasti sportovní psychologie Veronika Baláková. „Existuje spousta jedinců, kteří jsou odmala vedeni k jednomu konkrétnímu sportu. Ve chvíli, kdy se mu nemohou věnovat, nedokážou najít jinou aktivitu, začnou se nudit a jsou rozmrzelí,“ doplňuje.
Varianty: jóga, protahování, meditace
Je také potřeba uvědomit si, proč se vlastně hýbete. Pokud berete pohyb jako nástroj pro ‚vyčištění hlavy‘, můžete ho nahradit relaxačním cvičením, vhodnou formou jógy či meditace. Pokud cvičíte s cílem ulevit si od bolesti (například) zad, je možné některé cviky praktikovat třeba i s operovaným kolenem.
Při nemoci můžete zařadit aspoň protahovací cviky. Plán na lepší časy
Při nemožnosti sportovat se vše odvíjí od povahy člověka. „Máte na výběr, zda ‚ustrnete‘ a budete přemýšlet nad tím, proč sportovat nemůžete, nebo se na to podíváte z jiného úhlu pohledu a budete hledat způsoby, jak si to vynahradit,“ říká Veronika Baláková.
„Zaměřila bych pozornost hlavně na to, co můžu v danou chvíli udělat a ovlivnit. To jediné má smysl a nevyčerpává člověka navíc ještě psychicky. Připravila bych si třeba plán na dobu, až budu fit, a nepřemýšlela o tom, co by bylo kdyby,“ uzavírá Baláková.
Na jedné lodi s profíky
Dietoložka Zuzana Šafářová přirovnává tuhle situaci z pohledu výživy a výkyvů váhy k případu člověka, který skončil se závodním sportem. Sportovec je zvyklý mít velký výdej, a tedy i vyšší příjem. Při snížené pohybové aktivitě je potřeba příjem pozvolna upravit.
„Vyhnula bych se však radikálním změnám. Úraz nebo nemoc je pro tělo zátěž a stres. Dochází k rychlému úbytku svalové hmoty a mění se tělesná stavba, což je zvláště pro sportovce nepříjemné. Rychlá a výrazná změna v příjmu potravy by pro tělo představovala další zátěž. Může se však stát, že tělesná váha nejdříve bude klesat a až po čase začne narůstat, protože svaly nahradí tělesný tuk,“ popisuje dietoložka.
Kdy sacharidy a kdy bílkoviny
Jaké změny je tedy vhodné provést, pokud je sportovec vyřazen z režimu na delší dobu, případně ho čeká operace? Odbornice doporučuje vyloučit alkohol – ten prokazatelně zhoršuje léčbu jakéhokoli úrazu a není vhodný ani v regenerační fázi po operaci. V první fázi po úraze před operací je dobré navýšit příjem kvalitních sacharidů, víc jíst například celozrnné obiloviny. To pomáhá uzdravování. Po operaci v době rekonvalescence je zase potřeba vyšší příjem plnohodnotných bílkovin, které podporují hojení. Zařaďte tedy maso, vajíčka, jogurty. Může to být i rostlinná bílkovina, která se stane plnohodnotnou, když ji zkombinujeme s obilovinou – pro vegetariány je tedy vhodná například rýže s fazolemi. „Postupně jídelníček vylepšujte, snažte se používat co nejméně průmyslově upravených potravin a vynechte sladkosti – nejlepší je vůbec je nemít doma, nahradit je třeba ovocem nebo domácím dezertem. A postupně snižujte množství,“ radí Zuzana Šafářová.
Po operaci, kdy se tělo vyrovnává i se zátěží z narkózy, doporučuje zeleninové fresh džusy, nemají tolik kalorií jako ty z ovoce a pročišťují tělo. „Ideální je vypít čerstvě připravenou šťávu z různých druhů zeleniny půl hodiny před jídlem kvůli vstřebatelnosti. S množstvím to ale nepřehánějte, stačí tři deci,“ dodává.
Váhou se nestresujte
Kvůli menšímu nárůstu váhy není nutné se příliš stresovat: když se po uzdravení ke sportu vrátíte, kila půjdou rychle dolů. U sportovců to takto prostě funguje, na rozdíl od lidí, kteří nebyli na pohyb zvyklí. Pokud je to však jenom trochu možné, zkuste nějaký pohyb provozovat i navzdory omezení. V době rekonvalescence je docela přívětivým sportem cyklistika. „Pokud se jedná o zlomeninu, je potřeba šest týdnů počkat, jinak je ale možné po většině zranění, jak kotníků, tak kolene, na kolo nasednout relativně brzy. Samozřejmě na silnici, ne v terénu.
V případě poranění vazů lze kolo nebo rotoped doporučit už za dva týdny, pokud pohybu nebrání otok. Sval se posiluje, zlepšuje se prokrvení v oblasti kloubu a zbylé otoky se vstřebávají a mizejí dřív,“ vysvětluje ortoped a sportovní lékař Pavel Říman. Samozřejmě je potřeba sportovat s rozumem, na lehčí převod, frekvenčně. „Ne jet dvě hodiny – to by se otok zvětšil kvůli tomu, že je noha delší dobu dolů, ještě víc by rozbolela,“ upozorňuje lékař. Při poranění ramene se zlomenina hojí zhruba šest týdnů, na kolo lze nasednout asi za čtyři týdny.
Další možností je plavání, kraul a znak můžete plavat velmi brzy po úrazech dolních končetin, protože noha není v zátěži, i když samozřejmě záleží na typu poranění. Při zranění ramene je bohužel potřeba na plavání na dva měsíce zapomenout, můžete ale zase běhat. Stejně tak s úrazem zápěstí.
Těhotenská tabu
Pokud je vše s matkou a nenarozeným dítětem v pořádku, není nutné se v rekreačním sportu příliš omezovat (více v rozhovoru). Důležité však je, jak, v jaké intenzitě a v jaké fázi těhotenství jste. Pokud je žena na nějaký sport zvyklá, může bez obav pokračovat. „Žádná těhotná by však neměla překonávat svoje osobní rekordy, sportovat ‚nadoraz‘, cvičit do maxima zátěže. Sport v těhotenství není soutěž nebo závod, ale zábava,“ říká gynekoložka Pavla Svobodová. „Sportovat by měla s mírou, dávat pozor na dostatek tekutin, přizpůsobit se aktuálním pocitům a kondici, raději vynechat sporty, při nichž hrozí pád a náraz nebo zvyšují nitrobřišní tlak. Při bolesti, pocitu slabosti, horkosti, vyčerpání, nadměrném pocení, pocitu na omdlení, křečích, špinění nebo krvácení by žena měla s cvičením přestat – zkrátka naslouchat svému tělu a nepřekonávat se.“ V případě rizikových těhotenství je vždy potřeba poradit se s ošetřujícím lékařem. „Jedná se o rozsáhlé spektrum diagnóz, v některých případech je omezení minimální, jindy je nutné sportovní aktivity výrazně omezit,“ dodává gynekoložka. *
Úraz, nemoc, rizikové těhotenství…
Na co si dát teď v létě pozor?
Například při jízdě na kolečkových bruslích je nejčastější zlomenina zápěstí, té se dá snadno předejít nošením chráničů. Cyklisti si nejčastěji ‚uženou‘ poranění ramene. U svátečních běžců, kteří jdou běhat bez tréninku, bývá problém s achilovkou. V lepším případě to skončí zánětem, pak je potřeba být zhruba tři týdny v klidu, v horším achilovka praskne. To se často stává u krátkých běhů na pět nebo deset kilometrů. Když někdo běží půlmaraton nebo maraton, má většinou natrénováno.
Jak se tomu vyhnout?
S během začínejte postupně, prasklá achilovka by vám ve sportování zabránila na delší dobu, plný rozsah pohybu se dá zvládnout až po čtvrt roce od poranění. Navíc se těžko hledá jakákoli alternativa, můžete jen posilovat horní část těla.
Sice je teplo, ale co zimní rizika?
V zimě naprosto dominuje lyžování a úrazy kolen, což je zčásti způsobeno typem lyží. Na carvingových lyžích se sice dobře krojí oblouk, ale hůř se z něj vystupuje. Další důvod je, že se lyžování věnuje velká spousta lidí, kteří často nedělají jiné sporty, a v kombinaci s únavou se může stát, že to neutáhnou nohama a poraní si vazy.
Proč je dobré sportovat i v těhotenství?
Svalová a fyzická příprava v průběhu těhotenství přispívá ke zmírnění bolestí zad, otoků, zácpy, zlepšuje spánek a celkové naladění budoucí maminky. Je prospěšná i pro samotný průběh porodu. Těhotná lépe pracuje se svalovými skupinami, naučí se správnému dýchání, umí se líp vyrovnávat s fyzickou i psychickou zátěží porodu a má lepší předpoklady pro rychlou rekonvalescenci. Sedavý způsob života naopak zvyšuje riziko cévních komplikací, je negativní pro průběh porodu i poporodní období.
Kdy je vhodné začít cvičit po porodu?
S pohybem zaměřeným na svaly pánevního dna, břicha a celého trupu je vhodné začít prakticky hned a ke sportu se lze vrátit po šestinedělí. Po císařském řezu záleží na celkovém stavu a pocitech, je lepší cvičit pod vedením zkušeného fyzioterapeuta, postupně zvyšovat zátěž, necvičit přes bolest. I tady je ale obvykle návrat k běžným sportovním aktivitám rychlý. Pro ženu, která nebyla zvyklá aktivně sportovat, je vhodná chůze, pilates, kalanetika, jóga, cvičení na míčích nebo tanec, eventuálně plavání, jízda na bruslích.
Nemůže fyzická zátěž znepříjemnit kojení?
Kojení pohybem nijak negativně ovlivněné není, běžná sportovní aktivita tvorbu mléka nenaruší. Je potřeba vybrat vhodnou podprsenku, dodržovat pitný režim, mít adekvátní příjem a složení stravy a se sportováním to nepřehánět.
Zdroj:
časopis Kondice 6/2016