1. Naučte se vrstvit

Oblečení by v první řadě mělo zamezit ztrátám tělesného tepla, protože tím přicházíme i o energii potřebnou pro náš běh. Zároveň by nám ale nemělo bránit v pohybu. Dosáhnete toho tak, že využijete více vrstev tenčího funkčního prádla. Tenčí oblečení má totiž větší pružnost a neomezuje nás v pohybu v oblasti kloubů. Tenká spodní vrstva funkčního prádla také zaručeně odvede pot z těla, a to i pokud byste na sobě měli vrchní vrstvu z nefunkčního materiálu.

Díky většímu množství vrstev tenčího oblečení můžete také lépe reagovat na změny vnějších podmínek i svoje pocity při vnímání chladu. Vždy si můžete jednu vrstvu sundat a nacpat ji do ledvinky nebo si ji omotat kolem těla tak, aby vám nebránila v pohybu. Pokud budete mít jednu vrstvu a silnou bundu, můžete si ji tak akorát rozepnout. To ovšem vede k okamžitému vychladnutí spodní vrstvy a nežádoucímu snížení povrchové teploty těla. Podle známého propagátora běhu a trenéra Miloše Škorpila je tenčí oblečení výhodné i pro svoji prodyšnost. Snadněji totiž propouští vzduch k povrchu těla. Než se ale chladný vzduch k pokožce dostane, musí projít jednotlivými vrstvami a tím se i prohřát.

2. Berte v potaz vítr

Vítr naše vnímání chladu výrazně ovlivňuje. Pokud je například venkovní teplota 0°C a fouká vítr rychlostí 20 km za hodinu, může být subjektivní teplota, kterou vnímá naše tělo jako při minus 10°C. Vždy je tedy potřeba přihlédnout k venkovní teplotě, rychlosti větru a také k rychlosti a délce našeho běhu. Musíme také počítat s tím, že čím déle poběžíme, tím unavenější a citlivější na chlad naše tělo bude.

Zdroj: Youtube

3. Chraňte periferie

Při jakémkoliv pohybu venku vnímáme chlad nejvýrazněji na rukách, nohách, ale také v oblasti kloubů - zejména na loktech a kolenech. Málokdo si také uvědomuje, jak zranitelnou částí je v zimě hlava. Uniknout tudy může až 40 procent tepla. Je tedy důležité nezapomínat na čepici. Musí být prodyšná, a tak akorát teplá, abyste ji vydrželi mít při běhu na hlavě.

Nezapomínejte ani na rukavice. Stačí tenké. Vyplatí se investovat do běžeckých, které vám nebudou bránit v pohybu a zároveň zahřejí. Výborné jsou i podkolenky (mohou být i kompresní), které udrží v teple Achilovy šlachy a lýtka, tedy ty části těla, které jsou nejnáchylnější ke zranění.

4. Běhejte pomalu a dýchejte nosem

Platí, že běhat se dá až do minus patnácti stupňů. Někomu ovšem může vadit dýchání chladného vzduchu, které může zapříčinit onemocnění horních cest dýchacích. Proto je dobré držet se opravdu pomalého tempa a dýchat nosem. Vzduch se tak přece jen trochu ohřeje, než doputuje do plic.

„Vlivem ‚zarýmování‘ je ale dýchání nosem v zimě náročnější, někdy nemožné, proto doporučuji takovou vychytávku, které říkám ‚běh na babičku‘. Přes hlavu si přetáhněte tunel, a to tak, aby vám zakrýval zátylek, hlavu a před obličejem vznikl volný, ale chráněný prostor. V něm se pak mísí vydechovaný teplý vzduch se vzduchem studeným. Mnoho lidí také běhá se šátkem nebo něčím jiným přes pusu, což sice také ochrání, ale na puse pak má člověk rampouchy,“ radí Škorpil.

Rychlost v tomto případě není zásadní, trénujete přece objemy. Během tréninku je ale důležité být stále v pohybu, aby vám nebyla zima. Protažení proto nechte na doma. Jakmile dorazíte do tepla, dejte si teplou sprchu zakončenou chladnou vodou, převlečte se do teplého a věnujte se strečinku.

5. Hlídejte si pitný režim

Ačkoliv se to nezdá, i při zimních výbězích se potíme a ztrácíme tekutiny dechem. Pokud plánujete výběh delší než hodinu, nezapomeňte si přibalit teplý nápoj – do mini termosky, ledvinky nebo camel bagu. Komu se to zdá nepraktické a chce se běhání s nápojem vyhnout, měl by se dostatečně napít před výběhem a po něm. Naše tělo při zimním běhání vydává více energie než při stejné rychlosti v létě, proto si do ‚tréninkových‘ nápojů můžeme přidat více sacharidů.

6. Hledejte alternativy

Pokud nemůžete běhat nebo je na vás už příliš velká zima, najděte si tréninkovou alternativu. Pro budování základní vytrvalosti je vhodný běh na lyžích, plavání, dlouhé túry po horách na skialpech či sněžnicích. Trénovat můžete i na běžeckém nebo cyklistickém trenažéru. Nejlepší je ale překonat se a zařadit běhání alespoň jednou týdně.

„Mnoho lidí běhá od jara do konce podzimu, ale během zimy ne. Na jaře pak zjišťují, že běh nějak ztěžknul. Proto doporučuji jít si alespoň jednou týdně zaběhat ven. Lepší by bylo samozřejmě vícekrát, protože už jen samotný pobyt venku velmi prospívá naší psychice, a v zimě obzvlášť. Zanedbatelné není ani to, že si udržujíte alespoň nějaký běžecký návyk, vzorec běžeckého pohybu,“ vysvětluje Miloš Škorpil.

7. Nemějte z chladu obavy

Chlad vnímá každý člověk jinak. Někomu vdechování chladného vzduchu vadí už při teplotách okolo nuly a někomu naopak vůbec. Důležité je vždy vnímat svoje tělo a nelámat nic přes koleno. Zaměřte se na svůj aktuální zdravotní stav, dejte na svoje pocity, běhejte pomalu a nemějte zbytečně strach z nachlazení. Pokud budete uvedené zásady dodržovat a respektovat svoje tělo, vaši imunitu běh v zimě jen posílí.

Jak vnímáme vítr

Rychlost větru Teplota vzduchu 4°C Teplota vzduchu 0°C Teplota vzduchu -4°C
10 km/hod. 1 (subjektivní teplota) -4 úsubjektivní teplota) -8 (subjektivní teplota)
20 km/hod. -5 -10 -15
30 km/hod. -8 -14 -19
40 km/hod. -10 -16 -22

Zdroje:

Kondice 2/2021

Běžecká bible Miloše Škorpila

https://bezeckaskola.cz/

www.dejzmenu.cz