Hned na úvod se musím přiznat, že k TRX nemůžu zaujmout objektivní postoj, protože ho zkrátka miluju. A myslím, že trenérka Lucka Řimnáčová z pražského fitness centra Factory Pro, která je zároveň koučkou Born2Drill týmu, to má podobně. Ve svých hodinách ho využívá pěknou řádku let jako součást kruhových tréninků, má na něm postavené i celé lekce.

Hra s fantazií

Se závěsným posilovacím systémem se totiž lze dosyta vyřádit a existuje právě tolik cviků, kolik má trenér fantazie, a ta Lucce opravdu nechybí. V základu se cvičí s vahou vlastního těla, ale pokročilejší mohou sáhnout i po zátěži. Klasické cviky díky různým obměnám získávají na náročnosti. „Než začne člověk cvičit s TRX sám, měl by spolupracovat s osobním trenérem,“ doporučuje trenérka Lucka Řimnáčová. Ten ohlídá správnou techniku, zejména zpevněný střed těla a rovná záda.

Komplexní a snadné

TRX byl vyvinut americkými vojenskými speciálními jednotkami, které jej využívají při svých trénincích. Jde o zkratku termínu Total body resistence exercises, což lze volně přeložit jako cvičení na všechny svaly těla - při každém cviku se vždy zapojuje vícero svalových skupin, a to je asi hlavní výhoda. Další výhodou je jeho skladnost a nenáročnost použití.

Závěsný posilovací systém bývá součástí výbavy posiloven, ale za zhruba 1500 korun si jej můžete koupit. Za hezkého počasí s ním lze cvičit venku, pokud ho jednoduše připevníte ke stromu; můžete si ho vzít s sebou na dovolenou, je skladný. Lze ho používat i doma -ukotvuje se do zdi, ale i do zavřených dveří.

S trenérkou Luckou jsme pro vás připravili tři sady cviků pro úplné i věčné začátečníky, i pro ty, kdo vládnou pokročilejší fyzikou kondicí.

Cviky můžete ale i kombinovat.

Jen cvičení nestačí

Skvělá zpráva. Pestré cvičení s TRX, kombinování ryze posilovacích a kardio cviků, vám pomůže k vypracovanější postavě i úbytku kil. Ta horší. Bez úpravy jídelníčku to nepůjde. „Strava tvoří více než padesát procent úspěchu. Ať děláte, co děláte a bez ohledu na to jak hodně, pokud tomu nepřizpůsobíte také stravování, výsledky nikdy nebudou takové,“ míní Lucka.

Vyzkoušejte: Trénink pro úplné nováčky

Pro ty, kdo nikdy cíleně neposilovali, máme sestavu těch nejjednodušších cviků s TRX.

Výhodou je, že náročnost si lze nastavovat pouhým postavením nohou. Anebo počtem opakování.

Nejprve se zhruba 10 minut zahřejte, například kombinací běhu na místě nebo jumping jacků (panáků). Dynamické rozcvičení lze provést i se samotnými popruhy. Pak může přijít na řadu posilování. Při většině cviků ve stoje se využívá základního postoje s nohama na šířku boků, mírně pokrčenýma v kolenou, špičky směřují vpřed. V těchto případech si ještě obtížnost cviku volíte postavením nohou. Platí, že čím menší úhel svírají nohy se zemí, tím je cvik náročnější.

JAK NA TO

Cvičení s TRX lze natáhnout do pětačtyřicetiminutové lekce i dvacetiminutového intervalového tréninku - klidně i formou drsné tabaty, kdy je doba cvičení delší než čas odpočinku.

Začátečníci by ale měli začít pozvolna: 10-15 opakování, delší pauza a další cvik. Pokročilejší mohou navyšovat počet opakování a zkracovat pauzy. Lucka například při svých trénincích dává přestávku až po 15 minutách cvičení.

1) VESLOVÁNÍ

Základní cvik pro začátečníky - klasický přítah simulující pohyb při veslování. Posilují se při něm záda a paže.

A Nohy roztáhněte na šířku ramen, mírně je pokrčte v kolenou, madla TRX uchopte před tělem a natáhněte paže. Dlaně směřují k sobě. Tělo je zpevněné, záda rovná. Sklon těla určuje náročnost cviku - čím více ležíte, tím je obtížnější.

B Přitáhněte lokty k tělu, v lokti je pravý úhel, TRX na prsním svalu. Pak se vraťte do výchozí pozice a opakujte. Do výchozí pozice a opakujte.

2) VÝPADY

A Postavte se vzpřímeně, nohy na šířku ramen a uchopte TRX před hrudníkem, dlaně směřují k sobě, lokty jsou u těla. Zdvihněte pravou nohu pokrčenou v koleni před sebe.

B Zanožte pravou nohu a odtáhněte se do podřepu. Špičkou pravé nohy se opírejte o zem.

Záda jsou stále rovná a popruhy napnuté. Díky tomu se změní také poloha rukou, kdy se zvětší úhel v loktech.

C Při těžší variantě cviku zůstává špička zadní nohy nad zemí.

Cvik opakujte nejprve na jednu stranu, pak nohy vyměňte.

Pozor na nežádoucí předklánění se - pak se přestanou zapojovat záda, která se zde posilují spolu se zadkem, stehny a lýtky.

3) TRICEPS PRESS

Posilujete trojhlavý sval pažní i břicho a záda.

A Postavte do mírného stoje rozkročného, madla TRX uchopte před sebou přibližně na úrovni nosu tak, že dlaně směřují dolů, paže jsou napnuté, lokty na šíři ramen. Tělo je v mírném náklonu, váha na špičkách, paty jsou odlepeny od podložky.

B Přitáhněte hlavu k zápěstím, lokty jdou do pokrčení cca 90 °C, sklon těla se zvětšuje.

Lokty nevytáčejte do stran, zůstávají ve stále stejné poloze, hlava je v prodloužení páteře. Pak se opět odtlačte do výchozí pozice a opakujte. Důležité je držet stále rovné zápěstí. Při přechodu do pozice B pozor na prohýbání se v bedrech.

4) DŘEP

Klasický cvik na hýžďové a stehenní svaly.

A Nohy jsou na šířku ramen, TRX uchopte před prsy u těla, paže jsou pokrčené, dlaně směřují k sobě. Už v této pozici byste se měli do popruhů lehce pověsit, a cítit tak záda.

B Proveďte dřep. Hýždě jsou v jedné rovině se zemí, v kolenou je pravý úhel, záda držte rovná. Důležitý je pohyb nohou a hýždí, paže slouží jen jako dopomoc. Chodidla jsou stále přilepená na zemi.

5) KLIK

Prověří celé tělo - core, zádové a prsní svaly, triceps i hýždě. Náklon těla určuje náročnost cviku.

A Udělejte mírný stoj rozkročný, TRX uchopte před tělem, paže jsou napnuté a na šířku ramen, dlaně směřují dolů, popruhy jsou nad rameny, tělo v náklonu vpřed.

B Proveďte klik. Tělo zůstává zpevněné, lokty jdou vedle těla do pokrčení, snažte se je držet co nejblíž tělu. Pozor na předsouvání hlavy a prohýbání se v bedrech. Pak se odtlačte zpět

6) PŘÍTAHY VLEŽE

Pro pevný zadek.

A Lehněte si na záda, paty ukotvěte do popruhů. Čím dále budou nohy od osy TRX, tím je cvik jednodušší. Upažte a zvedněte zadek od podložky. Opěrnými boty jsou hlava, horní část zad a paže.

B Zvedněte boky ještě o kousek výš a pokrčte/ přitáhněte kolena směrem k hrudníku. Vraťte se zpět a opakujte.

Důležité je držet zpevněné břicho, jinak namáháte bedra. Povolený zadek a hamstringy zase naznačuje bolest vazů pod koleny.

Vyzkoušejte: Trénink pro věčné začátečnice

Sestava pokročilejších cviků pro ty, co už mají se cvičením nějakou zkušenost a třeba ho vzdali, protože nepřineslo kýžené výsledky. Důležité je trénink obměňovat.

Ať děláte cokoliv, chce to měnit intenzitu, zatížení i délku tréninku, nebo si tělo zvykne a trénink ztrácí smysl,“ říká trenérka Lucka Řimnáčová.

„Pokud budete stále dělat to samé, po tři roky třikrát týdně, ze začátku se budete cítit lépe, ale postupem času zjistíte, že to s vámi vůbec nic nedělá,“ dodává na vysvětlenou.

Pro začátek vsaďte na pravidelnost: kupříkladu zařaďte třikrát týdně malý kruhový trénink s TRX, který si sestavíte z následujících cviků.

Zapojovat lze ale i snazší, nebo naopak obtížnější cviky podle toho, jak je budete zvládat.

Důležitá není kvantita, nýbrž kvalita. Na stanovišti pracujte ve vyšší intenzitě 40 sekund, 20 sekund odpočívejte mezi jednotlivými cviky. Po sérii zařaďte 2 minuty běhu na místě.

Zvládněte tolik, abyste byli v pohybu alespoň 45 minut (ale klidně i 60).

1) ÚKLON

Prověří boky, střed těla a břišní svalstvo. Posílení a protažení 2 v 1. Popruhy bude třeba spojit do jednoho.

A Postavte se k TRX levým bokem. Madlo uchopte oběma rukama těsně nad hlavou, lokty jsou pokrčené a směřují od uší. Tělo je zpevněné a v náklonu směrem od popruhů.

B Proveďte pomalu a plynule úklon/vychýlení boků vpravo. Poloha dlaní a paží se nemění, stejně tak chodidla zůstávají na zemi a nohy snožmo. Pak se vraťte zpět a opakujte nejdřív na jednu stranu, poté na druhou.

2) BICEPSOVÝ PŘÍTAH

Posiluje dvouhlavý sval pažní a střed těla.

A Postavte se čelem k popruhům, nohy i lokty jsou na šířku ramen, tělo v mírném záklonu. Madla uchopte do napnutých paží, dlaně směřují k sobě.

B Pokrčte paže v loktech, čímž se přitáhnete, spolu s tím se dlaně otáčí dovnitř směrem k obličeji. V loktech je pravý úhel. Pak se vraťte zpět a opakujte.

Tělo držte stále rovné a zpevněné, pracují bicepsy a předloktí, častou chybou je vlnění se a prohýbání se v bedrech. Lokty nesmí jít do stran, směřují vpřed. Náklon těla volte takový, abyste,se unesli‘.

3) VÝPAD STRANOU

Cvik na posílení zadku, vnitřních stehen i zad.

A Postavte se čelem k popruhům, lokty jsou na šířku ramen, madla uchopte na úrovni hrudníku, lokty jsou pokrčené, dlaně směřují k sobě. Zdvihněte pravou pokrčenou nohu před sebe tak, že v koleni i kyčli je pravý úhel.

B Pravou nohou udělejte výpad do strany tak, že levá, stojná jde do natažení. Pravá je pokrčená v koleni a je na ní většina váhy. Popruhy zajišťují lepší stabilitu.

Můžete cvičit nejprve na jednu stranu anebo nohy střídat.

4) PŘÍTAHY POD SEBE

Posilování středu těla a břišních svalů.

A Lehněte si na břicho, nohy zahákněte do popruhů a udělejte vysoký vzpor. Dlaně jsou pod rameny, tělo zpevněné, hlava v prodloužení.

B Přitáhněte kolena směrem hrudníku, přibližně na úroveň pod zadek. Záda jsou rovná, zadek míří vzhůru. Pak se vraťte do vzporu a opakujte. C Obměnou cviku je střídavé přitahování/ pokrčování kolenou směrem k protilehlému lokti, kdy se vytáčíte v bocích. Vždy vycházíte z vysokého vzporu.

5) VÝPAD (S ČINKOU)

Posilují se stehenní a hýžďové svaly.

A Postavte se zády k popruhům. Pravou nohou se zavěste do obou popruhů, směřuje vzad a je mírně pokrčená v koleni. Levá stojná noha je rovněž mírně pokrčená. Záda jsou rovná. Dlaně spojte před hrudníkem.

B Snižte zadek do dřepu tak, že levá noha jde do pokrčení, její stehno je v jedné rovině se zemí. Koleno nesmí jít před špičku nohy. Pak se vraťte zpátky, opakujte na jednu stranu, pak nohy vyměňte.

C Cvik si můžete ztížit s velkou činkou za zády.

Zdroj:
časopis Kondice 5/2017