Zefektivněte svůj trénink a získejte z něj maximum

#rady #trénink #workout #tipy a triky #posilování #hiit #kardio

Zdroj: Shutterstock

Dnes vám přinášíme tipy, které vám pomohou zefektivnit jakýkoli trénink. První díl se věnoval zejména zdraví a základním aspektům, jež jsou pro každý trénink zásadní – ať už se jedná o silový trénink, kardio, HIIT, běh nebo kteroukoli jinou fyzickou aktivitu. Dnes se zaměříme na tipy u jednotlivých stylů cvičení.

Tipy pro kardio cvičení

Tyto tipy vám pomohou, abyste vytěžili ze svého kardia maximum a prolomili veškeré překážky, které vám stojí v cestě.

Kardio s nízkým dopadem

Pokud vám pomyšlení na box jumps a burpees stačí k tomu, abyste srolovali svou karimatku a vydali se domů, máme pro vás dobrou zprávu – kardio si můžete užít i bez skoků a bolesti kloubů.

Cvičení s nízkým dopadem, jako je plavání, jízda na kole, veslování a jiné, mohou být stejně tak účinná jako běh nebo skoky přes švihadlo a vyhnete se díky tomu bolestem i případnému zranění.

Vybudování kondice pomocí kardia s nízkou intenzitou

Pokud jste úplný začátečník nebo se ke cvičení vracíte, kardio s nízkou intenzitou vám může pomoct vybudovat si kondici. Pohyb těla stabilním a trvalým tempem může také zlepšit krevní oběh a zároveň snížit tepovou frekvenci po náročném tréninku, což z něj dělá stejně účinnou a dobrou formu aktivní regenerace. Kardio s nízkou intenzitou může zahrnovat cokoli od chůze, plavání po jízdu na kole. Jakmile se zlepší vaše kondice, můžete mírně zvýšit rychlost.

Cvičte venku

Chůze je jednou z nejběžnějších forem kardia a skvělým způsobem, jak vyrazit na čerstvý vzduch a načerpat vitamin D, který je pro zdraví důležitý. Venkovní procházka je dobrá ve více ohledech, protože cvičení v přirozeném prostředí vede k větším pocitům revitalizace a ke zvýšení pozitivní nálady.

Podle výzkumů stačí pouhých 10 minut venkovního cvičení k tomu, aby ovlivnilo naši náladu a poskytlo nám okamžitý psychologický zdravotní přínos. Zařaďte proto venkovní aktivity, jako je chůze či jízda na kole do svého běžného dne, a užijte si veškeré výhody, které vám tato změna přinese.

Švihadlo

Chcete-li rychlý trénink, který vás nastartuje, vyzkoušejte švihadlo. Přes švihadlo můžete skákat doma, v posilovně nebo venku – stačí vám pouze trochu místa a rovný povrch.

Jednoduché cvičení se švihadlem může zahrnovat 30 vteřin skákání, po kterém následuje 10 cviků s vlastní vahou jako jsou kliky, sklapovačky, plank a další. Tyto cviky opakujte po dobu 10 až 20 minut.

Zařaďte intervalový trénink

Své kardiovaskulární zdraví můžete zlepšit intervalovým neboli HIIT kardiem. To zahrnuje střídání období vysoké a nízké intenzity cvičení, což vám umožní pracovat s maximálním úsilím mnohem déle, než kdybyste se snažili udržet stejné tempo po delší dobu. Během krátké doby zvýší vaši tepovou frekvenci, takže můžete trávit více času jinými aktivitami, které máte rádi. Navíc intervalový trénink můžete aplikovat na jakoukoli formu cvičení včetně běhu, eliptického trenažéru, veslování, cyklistiky nebo plavání.

Nezapomeňte se ochladit protažením

Dopřát si 5–10 minut na protažení je zásadní po každém tréninku, ale zejména po vysoce intenzivním cvičení. Protažení pomáhá srdečnímu tepu vrátit se zpět do normálu a také pomáhá předcházet zranění.

Tipy pro silový trénink

Jedna věc, kterou možná nevíte o silovém tréninku, je, že pro začátek nepotřebujete žádné vybavení!

Začněte doma

Pokud nejste připraveni chodit do posilovny nebo dáváte zkrátka přednost cvičení doma, můžete začít se silovým tréninkem s použitím základního vybavení nebo vlastní váhy.

Mezi užitečné věci, které si můžete pořídit, patří nastavitelná činka a jednoruční činky. Pokud nemáte žádné vybavení, můžete je jednoduše nahradit domácími předměty, jako jsou lahve s vodou nebo batoh, do něhož dáte knihy jako závaží.

Ovládněte svou formu

Při zvedání závaží je důležité mít správnou formu a kondici, abyste měli jistotu, že zapojujete správné svaly ve správný čas. To pomůže snížit riziko zranění. Chcete-li maximalizovat své zdvihy, zaměřte se na kontrolované snižování hmotnosti – excentrický trénink.

Vydechněte, když pracujete nejtvrději

Používejte dýchací techniky ke zlepšení svého tréninku. Pokud jde o silový trénink, vydechněte při práci proti odporu nebo při nejtěžší části pohybu a nadechněte se při návratu do výchozí pozice. Pozorné dýchání vám pomůže zvýšit zapojení jádra a poskytne vám větší stabilitu při zvedání. Řízené dýchání také pomáhá dostat více kyslíku do vašich svalů a nízké a hluboké nádechy zase pomáhají podpořit dobré držení těla.

Tipy pro vysoce intenzivní cvičení

Vysoce intenzivní cvičení je náročné, ale pokud je zařadíte, budete těžit z jeho výhod.

Cvičení nemusí být dlouhé, aby bylo efektivní

Vzhledem k tomu, že HIIT je vysoce intenzivní cvičení, nemusíte mu věnovat tolik času jako klasickému kardiu. Světová zdravotnická organizace WHO doporučuje 75 minut intenzivní aktivity každý týden pro posílení zdraví a pouze dva až tři tréninky HIIT v týdnu vám stačí k tomu, abyste viděli výsledky.

Přidejte závaží

Vyzkoušejte například vysoce intenzivní cvičení s přidáním závaží. Cvičení s kettlebellem nebo medicinbalem je skvělý způsob, jak vytvořit pumpující trénink HIRT a zvýšit intenzitu.

Nedělejte HIIT v po sobě jdoucích dnech

I když se vám může líbit příval endorfinů, který získáte z HIIT tréninku, je důležité dát tělu dostatek času na zotavení mezi jednotlivými tréninky. Pokud se chcete zavázat ke konzistentní rutině, zkuste začlenit silové tréninky nebo kardio s nízkou intenzitou ve střídavé dny a zaměřte se na různé svalové skupiny, abyste snížili opožděný nástup svalové bolesti.

Zdroj: