Pánevní dno tvoří tři vrstvy svalů, které se rozpínají mezi kostrčí, sedacími hrboly a stydkou kostí. Povrchová vrstva svalů funguje jako svěrač kolem poševního a řitního otvoru a močové trubice. Druhá vrstva je mezi sedacími kostmi a kostí stydkou. Třetí, nejhlubší vrstva je zároveň tou nejdůležitější, napojuje se na předchozí vrstvy, kostrč, hluboké svaly břicha, kyčle a záda. Funguje jako hlavní zdvihač a má také největší vliv na držení těla a chůzi. Správná funkce pánevního dna má vliv i na prevenci bolestí zad, stydké kosti i kyčlí, které mohou v těhotenství potrápit a znepříjemnit tak toto krásné období.
Na webu fyziomama.cz, který je zaměřený na cvičení žen v těhotenství a po porodu, fyzioterapeuti doporučují, abyste si při provádění cviků nažily představit jednotlivé vrstvy pánevního dna a soustředily se na jejich samotnou aktivaci. Pro cvičení si vyhraďte dostatek času a klidné místo, aby vás nikdo nerušil. Zapalte si svíčku, pusťte si meditační hudbu, oblékněte se pohodlně. Na začátku je dobré zaujmout polohu v lehu na zádech s pokrčenýma nohama, anebo na velkém míči (tady už budete muset překonat gravitaci). Později můžete trénovat v kleku na čtyřech nebo ve stoji.
Pánevní dno je vhodné posilovat maximálně do 35. týdne těhotenství. Potom je potřeba věnovat se už jen relaxaci. Uvolnění pánevního dna můžete podpořit i manuálním ošetřením fyzioterapeutem těsně před porodem. A s cvičením po porodu dlouho neotálejte, začít můžete klidně už v šestinedělí. Díky postupné aktivaci pánevního dna se můžete vyhnout poporodní inkontinenci nebo poklesu pochvy či dělohy. Před těhotenstvím a po ukončení šestinedělí můžete ke cvikům přidat i Venušiny kuličky, které celkově zlepšují vnímání pánevního dna. Zkuste si je zavádět v několika pauzách během dne, kdy jste aktivní. A teď už pojďme na samotné cvičení!
Posilování nejhlubší vrstvy
Pro správnou lokalizaci si nejprve vyhmátněte oblast kostrče – konec křížové kosti (u konečníku) a dále horní část spony stydké (začátek pubického ochlupení). Mezi těmito body si představte gumičku, kterou se vědomě snažte stahovat, jako kdybyste chtěly oba body spojit. Pohyb je jemný, není viditelný, nezapojují se při něm svěrače, břišní ani hýžďové svaly.
Posilování povrchové vrstvy
Až si osvojíte nácvik posilování nejhlubší svalové vrstvy pánevního dna, přidejte posilování povrchovější vrstvy. Aktivujete při něm svěrače močové trubice, pochvy a konečníku stažením svalů, ale opět by neměly být v aktivitě velké svaly břišní a hýžďové. Pro lepší představu: když svaly zatínáte, můžete si zavést do pochvy prst a snažit se ho poševními svaly stáhnout, ale nezapojit přitom svaly hýždí a břicha.
Stahování hýždí
Položte se na záda, pokrčte nohy v kolenou, opřete chodidla o zem, nohy musí být rozkročené. Nadechněte se a stáhněte hýždě. Podsaďte pánev, kterou zároveň vytahujte nahoru. Při pohybu vzhůru se snažte co nejvíce vtáhnout konečník dovnitř. Jak budete pokládat pánev dolů, stažení postupně uvolněte.
Vtahování
Lehněte si na záda, dejte ruce volně podél těla, nohy natáhněte a zkřižte v kotnících. S nádechem opět vtahujte konečník dovnitř a s ním i pochvu a močovou trubici. Kotníky a kolena tlačte přitom k sobě. S výdechem postupně uvolňujte a uvědomujte si povolování všech svalů pánevního dna. Opakujte několikrát za sebou.
Břišní dýchání
Při tomto cvičení posilujete zároveň břišní svaly. Lehněte si na záda, pokrčte nohy a položte si ruce na bříško. Pomalu se nadechněte nosem směrem do břicha. Při správném provedení cítíte, jak se vám pod rukama břicho vydouvá a roztahuje. Položené ruce na břiše vám ukazují, kam máte dýchat. Jak budete vydechovat ústy, nechte břicho volně klesat a rukama jakoby směřujte břišní svaly od pupku směrem k páteři. Dýchání musí být volné a klidné.
Zdroje:
https://fyziomama.cz/tehotenstvi-a-panevni-dno/
https://luciekopacova.cz/7-cviku-v-tehotenstvi-ktere-vyuzijete-i-v-dobe-porodni/
https://www.jenprotehotne.cz/chcete-posilit-panevni-dno-v-tehotenstvi-vyzkousejte-tyto-cviky/
