Svalový glykogen je složený cukr uložený ve svalech, který se během námahy rozpadá na molekuly jednoduchého cukru – glukózu. Při běhání záleží, kolik svalového glykogenu máte, protože právě z něj získává vaše tělo energii na delší běh. U člověka nesportovce činí zásoby glykogenu přibližně 400 g, což představuje energii 1600 kcal. Průměrný energetický výdej za hodinu běhu je přibližně 800–1000 kcal (záleží na intenzitě a také na každém jedinci).

Jestliže jste svalový glykogen v poledne, případně večer před tréninkem dostatečně doplnili, měla by vám energie vystačit asi na hodinu a půl běhu, aniž byste ji museli doplňovat. Pokud se zásoby glykogenu vyčerpají a vy tělu včas nedodáte sacharidy, tak zvaně vám dojde a vy nebudete dál moci v běhu pokračovat ve stejném tempu. Dokonce je možné, že budete muset přejít do chůze. Je to důsledek prudkého poklesu hladiny glukózy v krvi. Řešením je dodání rychlých (jednoduchých) cukrů v krátkém čase. I tak budete muset několik minut počkat, než se dostane glukóza do krve a začne působit.

Čím doplnit „špajz“

Svalový glykogen je proto vhodné po tréninku doplnit kvalitním zdrojem komplexních sacharidů. Mohou to být celozrnné obiloviny (rýže, ovesné žitné a ječné vločky, kroupy), celozrnné těstoviny, brambory, batáty, celozrnné pečivo a pečivo z pohankové a špaldové mouky, ale také luštěniny (fazole, hrách, čočka, cizrna, sója) a kořenová zelenina (mrkev, petržel).

Výhodou komplexních sacharidů je, že nezpůsobují prudké výkyvy hladiny cukru v krvi, takže by vaše energie neměla během dne kolísat. Naopak nadbytečná konzumace jednoduchých sacharidů (sladkosti, sladké nápoje, džusy, ale i větší množství sladkého ovoce) bez dostatečné fyzické aktivity způsobuje ukládání energie ve formě zásobní tukové tkáně, a tudíž tloustnutí.