Zdroj: Youtube

JAK NA TO?

ZAČNĚTE na všech čtyřech, první si nastavte pozici vrchního těla, dostaňte paže do správné pozice. Hlavu srovnejte, koukejte na zem před sebou. Pomalu protáhněte dozadu jednu nohu a pak přidejte druhou. Stáhněte zadek, vtáhněte dovnitř pupík. Teď je váha vašeho těla plně rozložena na předloktích a chodidlech.

ZPEVNĚTE celé tělo. Soustřeďte se na pocit, že jsou vaše svaly v napětí, a udržte si ho 20–60 vteřin.

UVOLNĚTE pozici. Kolena spusťte na zem, zadek stáhněte k patám, špičky nechte zapřené. Břicho odpočívá na stehnech, paže před vámi (v józe se takové poloze říká pozice dítěte). Dejte si 10 hlubokých nádechů a výdechů.

OPAKUJTE pozici prkna. Zkuste tuto kombinaci 3–5×. Čím častěji budete plank cvičit, tím lépe ho budete zvládat. Až vám i minuta bude připadat málo, prodlužte délku výdrže nebo přidejte počet setů.

Pozice

1. Lokty svírají pravý úhel a jsou přímo pod rameny. Dlaněmi se opřete o zem nebo je můžete dát v pěst. Lehce tlačte do předloktí. Hlava je v prodloužení páteře, zkuste se dívat přibližně 30 cm před sebe.

2. Lopatky se snažte držet přitisknuté k hrudnímu koši. Hlídejte si, aby ‚neodstávaly‘. Vaše záda by na pohled měla být v rovině. Ramena držte stažená dolů, pocitově by měla být co nejdál od uší.

3. Abyste záda udržela v rovině, představte si, že na jejich spodní části držíte skleničku s vodou a nechcete se při tom polít. Nebo si vizualizujte, jak vám od krku směrem k nohám sjíždí balónek, který v jeho plynulé cestě nic nezastaví. Tedy ani prohnutá spodní záda.

4. Nezdá se to, ale nohy při tomto cviku dostanou zabrat taky. Pokud je necítíte, zatlačte paty lehce dozadu a zapřete se více o bříška prstů. Měla byste zaznamenat napětí ve stehnech. Stiskněte hýždě a držte je celou dobu nízko. Nezapomeňte, jste prkno, ne triangl!

5. Pupík vtáhněte dovnitř a myslete při tom na správné dýchání. Dech by měl mířit až do břicha, neškrťte ho v hrudníku. Plank prodýchávejte, jako byste se chtěla nadechnout až do spodního břicha. Dech by měl být vidět především v bocích, které se při tomto cviku rozšiřují a zase zužují.ZAPOJENÉ SVALY čtyřhlavý stehenní, břišní, triceps, zadní deltový, přední pilovitý

Zdroje:

Kondice 2/2019

https://www.jogadnes.cz/j