Každý gynekolog vám potvrdí, že pokud jste byly zvyklé pravidelně se hýbat, není důvod vzdávat se sportu ani po otěhotnění. Pokud máte samozřejmě zdravé, tedy nerizikové těhotenství. Sama jsem byla svědkem lekcí, na kterých předcvičovala instruktorka power jógy v sedmém měsíci těhotenství a náramně si to užívala. Na co si ale dávat pozor? „Těhotenství rozhodně není dobou, kdy bychom měly radikálně hubnout, začínat s intenzivním sportováním nebo trénovat na maraton. Je ale žádoucí zůstat fyzicky aktivní v rozsahu a intenzitě, která budoucí mamince vyhovuje, a cvičením podporovat správné držení těla. Je to prevence i léčba mnoha bolestí, tělo se tím připravuje na porod a období po něm, kdy bude maminka děťátko nosit, kojit a vůbec kolem něj neustále běhat,“ říká Marta Svatošová, lektorka z tělocvičen Monkey’s Gym, kde pořádají cvičení pro těhotné.
Cvičení uleví bolestem a připraví tělo na porod
Devět měsíců těhotenství představuje pro tělo ženy samozřejmě velkou zátěž a různé zdravotní obtíže jako bolest kyčlí, beder nebo nechtěný únik moči, takzvanou těhotenskou inkontinenci. I s těmito problémy může cvičení pomoct, zvláště to, které je určené speciálně pro budoucí maminky. Patří sem například těhotenská jóga, která má pozitivní vliv na nadcházející porod, ale právě i pro prevenci bolestivých stavů během těhotenství a následně k rychlejší poporodní rekonvalescenci.
Můžete si také zkusit najít ve vašem městě přímo lekce cvičení pro těhotné. „Cvičení respektuje aktuální stadium těhotenství, podporuje správné držení těla a nastávající maminky se pod vedením zkušené instruktorky naučí spoustu úlevných cviků,“ říká Marta Svatošová z Monkey’s Gym. Jestliže jste těhotné, zvýšenou pozornost byste měly věnovat pánevnímu dnu, a také prevenci oteklých nohou a nožní klenby, tedy partií, které jsou společně se zády vystaveny vyšší zátěži související s rostoucím bříškem. Oblíbené je u „těhulek“ také cvičení s gymbally a overbally, které šetří záda. Jestli chcete posilovat, zaměřte se hlavně na zpevnění rukou a nohou. A zaměřte se také na osvojení správného dýchání, což oceníte i při porodu.
Plavání šetří klouby
Protože voda nadnáší, plavání je pro těhotné skvělý způsob, jak se hýbat a nepřetěžovat přitom klouby. Přirozeně se při něm navíc posilují všechny svaly na těle. Obyčejné plavání můžete ještě zkombinovat s aqua aerobikem, který je intenzivnější. „Vhodně se při něm posiluje kardiovaskulární systém. Jeho velkou výhodou je i to, že si při něm krásně promasírujete celé tělo a rychle se odbourá případný stres,“ vysvětluje Štěpánka Štrougalová z plaveckého centra Juklík ve Stodůlkách.
Ani běh nevadí!
Je třeba si uvědomit, že každé těhotenství je jiné. Já osobně jsem při tom prvním ještě dva dny před porodem vybíhala schody. Když vzpomínám ale na to druhé těhotenství, které proběhlo o několik let později, vybavuji si, jak mě trápilo, že jsem od začátku osmého měsíce nemohla prakticky chodit. Tedy ne více než pár desítek metrů. Trápily mě neskutečné bolesti kyčlí a ano, bohužel jsem se „počůrávala“, což je pochopitelné vzhledem k tomu, že zvětšující se děloha tlačí na močový měchýř. Měsíc před porodem už jsem zvládla jen ležet a řeknu vám po pravdě – dávat se pak zpátky „do kupy“ bylo hodně náročné! Pokud jste na tom dobře, určitě zkuste alespoň svižnou chůzi, dokud vám to stav dovolí – udržíte si tím kondici. Vzdávat se ale nemusíte ani běhání, pokud si bez něj svůj den neumíte představit. Své o tom ví například redaktorka Kondice a zapálená běžkyně Anna Štumf, která má svůj web Těhu v běhu a na toto téma vydala také knihu. Ještě v sedmém měsíci těhotenství běžela závod na 14 kilometrů! Jestli také patříte mezi milovnice běhání, myslete na správnou techniku, kdy se snažíte o měkký došlap. A raději volte nezpevněný, měkký terén, který je vhodnější než asfalt (pozor ale na zakopnutí o kořeny, kameny apod.). Můžete si orientačně změřit tepovou frekvenci, která by neměla přesahovat 140 tepů za minutu. Ale mnohem důležitější je vnímat tělo a přizpůsobovat mu intenzitu a délku běhu. Pokud se zadýcháváte, není ostuda zpomalit a zbytek trasy dojít.
Poslouchejte svoje tělo
Tělo se připravuje na porod rozvolňováním svalů i vazů, proto není vhodné klouby přetěžovat. Určitě je lepší vyhnout se tvrdým poskokům a doskokům, které přetěžují páteř, a při strečinku nechodit do maximálního rozsahu. Cvičení se také nedoporučuje v případech, kdy jste unavená či vás něco bolí, vyskytne se krvácení, tvrdnutí bříška, nebo pokud lékař doporučí klidový režim. V prvním trimestru se pak nedoporučuje například jízda na kole nebo skákání na trampolínách. Nepodceňujte ani kontrolu váhy – jestliže nepřibíráte, nevyčerpávejte se a věnujte se raději dechovým cvičením a protahování. Rozhodně se nesrovnávejte s ostatními "těhulkami" a myslete na to, že v těhotenství se nesportuje pro výkon, ale pro potěšení!
Zdroje:
