Drželi jste v ruce švihadlo naposledy na základní škole? To je ale škoda! Skákání přes švihadlo je skvělým způsobem ke spalování kalorií i posílení svalů nejen na nohách, čímž docílíte souměrné, štíhlé a pevné postavy. Podle americké studie z roku 2013 je skákání přes švihadlo 6x týdně po dobu 10 minut pro zvýšení kardiovaskulární zdatnosti (posílení srdce, plic, využití kyslíku) stejně účinné jako běh v délce 30 minut 6x týdně. Také výrazně posiluje ramena, zanedbávané zádové svaly, břicho, předloktí, lýtka, hýždě a střed těla. Dále zlepšuje koordinaci, hbitost, odraz a mentální vytrvalost. To je skvělá zpráva pro všechny, kteří si dali letos za cíl zlepšit kondici, ale bojují s nedostatkem času. Když si ráno přivstanete o 15 minut dřív a zaskáčete si, máte splněnou fyzickou aktivitu pro celý den. Navíc je tenhle sport finančně nenáročný – stačí vám k němu jen sportovní boty a pro ženy sportovní podprsenka, pár metrů čtverečních a švihadlo.
Zajímá vás, kolik kalorií skákáním přes švihadlo spálíte? Podle různých dostupných zdrojů lze skákáním o nižší intenzitě spálit za hodinu kolem 500 kalorií a 400 kalorií za 30 minut o vysoké intenzitě. Pro představu, energie z jedné čokoládové koblihy se rovná přibližně čtvrthodině intenzivního skákání přes švihadlo.
Rozcvička a protažení
Než začnete se samotným skákáním, nezapomeňte se rozcvičit. Jednak tím předcházíte zraněním, spálíte bonusové kalorie, jednak se během tréninku budete cítit lépe. Dobrý pocit má se skákáním hodně společného, protože skákání také zlepšuje náladu, vyplavuje z těla endorfiny a podporuje funkci mozku a srdce. Rovněž po skákání se nezapomeňte pořádně protáhnout – strečink uleví namáhaným svalům, které vás pak nebudou tolik bolet. Zaměřte se hlavně na protažení a uvolnění zápěstí a lýtek.
Podle webu Švihej.cz má nastavení délky švihadla enormní vliv na techniku švihání. Když si nastavíte švihadlo příliš dlouhé, tak se vám bude lanko odrážet od země zpátky do nohou a vy budete dělat chyby. Abyste tuto situaci zachránili, automaticky se vám prý rozjedou ruce do stran. Tím se dříve unavíte a nedosáhnete tak vyšší rychlosti. Když nastavíte švihadlo příliš krátké, bude vám drncat o špičky.
Švihat může celá rodina
Švihadlo je vhodné pro všechny věkové i váhové kategorie, podle webu Švihej.cz s ním mohou začít i lidé s nadváhou či obezitou. Skákání je totiž pohyb, při kterém tlumíte dopad většinou přes obě nohy a z malé výšky. Při porovnání s běháním, kde je dopad vždy jen na jednu nohu a z velké výšky, je zatížení kloubů u skákání přes švihadlo daleko menší. Problémy mohou ovšem mít například ženy po porodu, a to kvůli inkontinenci, která jim skákání může znepříjemňovat. Proto je lepší, když se nejdříve zaměří na cviky pro posílení středu těla a pánevního dna.
Jak na správnou techniku?
Existuje celá řada přeskoků, záleží jen na vaší náladě, fyzičce a fantazii. Skákat můžete oběma nohama snožmo nebo dělat přeskoky po jedné a druhé noze, dělat vajíčko, dvojšvihy, skákat pozadu. Pusťte si oblíbenou hudbu a udělejte si ze svého tréninku skvělou zábavu! Skákání není žádná věda, stačí si jen osvojit základy správné techniky.
• Uchopte švihadlo za madla. Držte ho pevně, ale uvolněte zápěstí.
• Lanko má být za vašimi chodidly.
• Hlavu držte vzpřímeně a uvolněně.
• Ramena tlačte od uší dolů.
• Ruce pokrčte v loktech, lokty držte u těla.
• Skákejte přes špičky, nikoli přes paty nebo celá chodidla.
• Nedupejte, jedná se o lehký a ladný pohyb.
• Při výskoku nepokrčujte kolena, mějte nohy natažené.
• Nesnažte se předkopávat ani zakopávat.
• Veškerý pohyb horní poloviny těla vychází z předloktí a zápěstí.
• Pravidelně dýchejte, nezadržujte dech.
Videa o skákání přes švihadlo na webu Kondice
Více informací o skákání přes švihadlo se dozvíte zde . Jak se naučit přes švihadlo skákat? Návod pro začátečníky můžete shlédnout tady. Jak vybrat a správně nastavit švihadlo? To najdete v tomto videu.
Zdroje:
https://www.svihej.cz/blog/10-vyhod-skakani-pres-svihadlo-proc-bys-mel-zacit-svihat--i-ty--/
https://fitness.formfactory.cz/2022-09/jak-spravne-vybrat-svihadlo-a-jak-spravne-skakat/
https://shapeamerica.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10671188.1968.10618043#.Y7a3D3bMKUk
