Kdo by nechtěl běhat efektivněji, technicky lépe a zdravěji? Že běhání není jen o běžeckých jednotkách, je známá věc. Přínosné jsou různé typy tréninků, posilování, válcování, výběhy schodů či kopců a kompenzační aktivity v podobě třeba plavání, jízdy na kole nebo běžkování. Málokdo už ovšem do své rutiny zapojuje také švihadlo. A to je velká škoda!

Zejména ti, co běhají kratší trati, se potřebují spolehnout na rychlost, dynamiku a odrazovou sílu. A právě v tom je užitečný trénink se švihadlem. Zařazujte jej jednou až dvakrát týdně, přičemž může plnit i funkci lehkého zahřátí před během. Zároveň se nemusíte omezovat jen na skákání na místě, zkuste se si švihadlem – po zvládnutí techniky – třeba i absolvovat běžeckou abecedu. Jindy zase zařaďte intenzivní intervalový trénink.

Díky odrazům se formuje kýžený běžeckým styl, zlepšuje se práce kotníků, zároveň je skákání přes švihadlo skvělou školou koordinace pohybu rukou a nohou. Protože zapojení horních končetin je při skákání stejně důležité jako těch dolních. A podobně jako při běhu – jsou to právě ruce, kdo udává tempo.

Skákání přes švihadlo pomáhá posílit svalové skupiny potřebné při běhu, ale díky pohybu horní části těla nejen ty. Což je výhodou, neboť získáme širší spektrum zapojených svalů a nedochází tak k přetěžování těla. Pracují nejen důležité svaly dolních končetin, ale i ramena, paže, břišní svaly a záda, zpevňuje se celý střed těla.

To vše jsou ostatně také důvody, proč jsem se do charitativní výzvy zapojila i já a proč švihadlo zařazuji do svých běžeckých tréninků.

VO2 max se příliš neliší

Výhodou švihadla je, že si jej můžete vzít s sebou kamkoliv a koneckonců i s ním kamkoliv doběhnout. Skákání není při správném provedení zapovězeno ani lidem s nadváhou a může jim tak být užitečným pomocníkem při shazování kilogramů. Kýžený efekt bude mít skákání v nižší intenzitě po delší dobu i intenzivní HIIT.

Na řadě míst můžeme najít srovnání kalorického výdeje běhu a skákání přes švihadlo, ale nelze je brát jako příliš směrodatné – vždy bude záležet na intenzitě skákání a rychlosti běhu, ale i dalších faktorech.

Nicméně trenéři ze Švihej.cz porovnávali, u které aktivity se člověk víc zapotí – otestovali to na parametru V02max, což je maximální spotřeba kyslíku pro pracující svaly v (maximální) zátěži.

„Na konci testu jsem si oddechl, protože jsem od začátku tvrdil, že švihadlo dokáže vyvolat stejnou odezvu (je stejně intenzivní) jako běh. Testovali jsme pět probandů, přičemž čtyři sice dosáhli vyššího VO2 max na běhátku a jeden na švihadle, nicméně rozdíl byl v průměru jen něco málo přes šest procent,“ těší Tomáše Vaněčka. Dalším krokem zkoumání v podání bratrské dvojice má být to, jak moc se při obou aktivitách zapojují klíčové svalové partie, jako jsou záda, zadní a přední stehna či paže. „Toto porovnání by nám poodhalilo, jestli se tyto aktivity vůbec dají srovnat. Je totiž možné, že skákání přes švihadlo nevyžaduje tak velké zapojení svalů, což může vyústit v menší poptávku těla po kyslíku = menší naměřené VO2max,“ vysvětluje Vaněček.

Horlivost může vést k přetížení

Každopádně pokud se švihadlem i během začínáte, nenechte se unést počátečním nadšením. V opačném případě si zaděláváte na problémy, které mohou vyústit až v bolesti holení. V případě švihadla za nimi může stát hned několik faktorů. „Náhlá zátěž, na kterou tělo není zvyklé, nedostatečně silné svaly dolních končetin, pronační nášlap chodidla, špatné postavení pánve, vynechávání rozcvičení či špatná technika skákání,“ vyjmenovává Tomáš Vaněček ze Švihej.cz. A s běháním je to podobné.

Skutečně je dobré řídit heslem, že méně znamená více – pro začátek stačí zpravidla dvě kratší intenzivnější tréninkové jednotky, k tomu můžete přidat dvě snazší lekce, kdy si se švihadlem budete spíše hrát (skákat s nižší intenzitou, točit s ním, švihat vedle těla, zkoušet triky, …). Každému tréninku by přitom mělo předcházet zahřátí s aktivací kýžených svalů – jak by to mělo vypadat, mají kluci natočeno zde. Rovněž je dobré se zaměřit na osvojení si správné techniky.

Pokud jste to přesto přehnali, můžete mít v holeních zánět. „Pak je nutné uvědomit si příčinu, nechat nohy odpočinout, popřípadě ledovat, uvolňovat. Až bolest přejde, tak holeň v rozcvičce i posilovat a pak začít po menších dávkách skákat. Pokud bude bolest přetrvávat, doporučil bych navštívit fyzioterapeuta,“ doporučuje Tomáš.

Lednová charitativní švihadlová výzva 2023 – STÁLE SE LZE PŘIPOJIT

Skákejte celý leden přes švihadlo a pomozte dvěma handicapovaným holčičkám Ariance a Pavlínce. Třetí ročník výzvy probíhá ve spolupráci se spolkem Srdce na pravém místě a cíl je jasný: 1 milion korun (ten je již pokořen) a 100 milionů přeskoků. Více na svihej.cz.

Zdroj: Svihej.cz