Pokud běháte čistě pro radost a vyčištění si hlavy od každodenních starostí, nepotřebujete řešit nic moc sofistikovaného kolem. Poněkud odlišná je situace v případě, kdy jste si vytyčili nějaký cíl – shodit přebytečné kilogramy nebo se v běhu posunout zase o kus dál, natrénovat na libovolnou distanci a zejména si na ní vylepšit cílový čas. Stejně tak pokud se vám dosažení kýžené mety delší dobu nedaří a vy netušíte proč.
Odborně se tomu říká řízení běžeckého tréninku. Asi nejvýstižněji definici popisují Aleš Tvrzník s Davidem Gerychem ve Velké knize běhání: „Řízení tréninku znamená především dodržení individuálně správné intenzity (rychlosti) běhu, která závisí na aktuální kondici, cíli a metodice tréninku. Řízení je alfou a omegou celého tréninku začátečníka i pokročilého běžce.“
Zjednodušeně to znamená, že jinak rychle musí člověk běhat, aby budoval svou obecnou vytrvalost (a také hubnul), jiné tempo je třeba nastolit, chceme-li posouvat své hranice prostřednictvím intervalového nebo tempového tréninku. Tělo nám pokaždé dává jinou fyziologickou odpověď, dostavuje se jiný tréninkový efekt. „K těmto účelům se používají takzvané tréninkové zóny, což jsou pásma intenzity (rychlosti) běhu vždy s rozdílným fyziologickým účinkem,“ upřesňuje Aleš Tvrzník. Jedná se o pyramidu o pěti patrech.
Zároveň je nasnadě, že jiné hodnoty budou nosné pro zkušeného či pokročilejšího běžce a jiné pro začátečnici s kily navíc. Zatímco ta bude například na zdolání jednoho kilometru bez větších obtíží potřebovat v průměru 6 až 7 minut, její zdatné kolegyni bude stačit minut pět.
Neexistuje ovšem jen jedna (správná) cesta, kterou se ubírat.
Běhání podle pocitu
Levná metoda, které vás nic nestojí, nepotřebujete sporttester. Zato je potřeba umět vnímat své tělo. Čistě dle intuice, bez sledování a evidování jakéhokoliv parametru, může vyběhnout začínající běžkyně, měla by si ale přitom dávat pozor, aby se běh odehrával výhradně v mírné intenzitě. To pozná i podle toho, že zvládne v pohodě konverzovat a aktivitu udýchá bez větších problémů. „Pokud by se taková běžkyně podívala na tepovou frekvenci, bude na začátku vyšší a hodně kolísat, s lepší kondicí se sníží a stabilizuje,“ dodává Aleš Tvrzník.
Dlouhodobě by podle pocitu doporučil odborník běhat jen tomu, kdo se nechce dál zlepšovat, nemá žádné závodní ambice a také je spokojený se svojí tělesnou skladbou.
Trochu jiný přístup razí dlouholetý trenér a zkušený závodník Pavel Novák. „Intuice je naše nejlepší vodítko, jaké v životě můžeme mít. I mnoho vrcholových sportovců díky svojí intuici, kterou jsou schopni propojit s citem pro sebe a svůj výkon, dokáže předvést svůj maximální výkon,“ míní. K tomu je ovšem třeba disponovat znalostmi z oboru sportovní fyziologie, tréninku a výživy.
Tepová frekvence a laktátová křivka
Hlídání si tepové frekvence je asi nejrozšířenější metodou ‚řízení tréninku’ mezi hobby běžci. Jistě jste už slyšeli o tom, že k tomu, aby člověk pálil tuky, je třeba se pohybovat v mírném aerobním pásmu.
Otázkou ovšem zůstává, jsou-li jednotlivé zóny určeny správně. V domácích podmínkách lze využít obecný vzoreček pro výpočet maximální tepové frekvence: TF max = 230 – věk ženy či 220 – věk muže. Pásma umí na základě zadaných údajů a vašeho tréninku odvodit také většina chytrých hodinách s měřičem tepu (prostřednictvím hrudního pásu nebo ze zápěstí).
„Dopočet tréninkových pásem z maximální tepové frekvence odpovídá spíše u
začátečnic, které ‚nutí’ do nižších tepů. U zdatnějších běžkyň většinou ‚nesedí’, protože mají v důsledku dobré obecné – aerobní – vytrvalosti tepová pásma posunutá výš,“ říká Aleš Tvrzník. Zatímco začátečnice má aerobní práh mezi 130-140 tepy/min u zdatnější běžkyně tomu může být mezi 160-170 tepy/min.
Nejspolejhlivějším způsobem určení tepových zón je vyšetření laktátové křivky. Z něj lze sice odvodit i příslušnou rychlost, ta už ale nereaguje na nerovnosti terénu či únavu.
Nejsofistikovanější způsoby
Nejrozšířenějším testováním je spiroergometrie, kdy se při neustálém zvyšování zátěže sleduje, jak organismus zachází s kyslíkem (tzv. VO2max) a také jak se mění produkce oxidu uhličitého. Výstup z těchto testů je sice zajímavý, ale pro řízení tréninku prakticky nepříliš použitelný. Totéž platí pro různé biochemické parametry, které bychom zjišťovali byť z kapilární krve. Přijatelnější variantou je stále ještě poněkud nové měření výkonu prostřednictvím wattmetru, kdy se speciální zařízení se připevní na botu, zatímco je skrz Bluetooth snímáno moderními hodinkami.
Zdroj: Velká kniha běhání, Centrum Vital Praha
