Válení se v bahně, armádní dril a podlézání ostnatých drátů... Jestli si přesně takhle představujete překážkové závody, mezi které patří i populární Spartan Race, možná bude načase se na nějaký přihlásit. „Popisy překážek zní mnohdy hůř a exotičtěji, než jaké jsou ve skutečnosti,“ vysvětluje jedna z nejúspěšnějších závodnic, bývalá běžkařka Zuzana Kocumová. Nakonec ani s tím množstvím bahna to podle ní není až tak horké.

Zdroj: Youtube

Hravé peklo

Zuzku na překážkových závodech nejvíc chytla jejich různorodost a hravost. „Nikdy nevíš, co tě čeká, protože málokdy je možnost si trasu vyzkoušet předem, nevíš, kolik kilometrů poběžíš, jaké jsou překážky ani v jakém jsou pořadí. Je to něco jiného, než když stojíš na startu a víš, že můžeš odložit hlavu a vzít si ji zase až v cíli,“ popisuje závodnice.

Závody jsou hlavně o překonání sebe sama. A nebudeme vám lhát – vážně si při nich hrábnete na dno. Na výběr je několik typů závodů. Ty nejlehčí mají kolem 5 km a 20 různorodých překážek.

Návod? Všestrannost

Jak vypadá samotný závod? Běžíte, překonáváte překážky, a pokud některou nesplníte, následuje handicap v podobě nálože angličáků, trestných koleček či přesouvání se rakem. Přípravu se každopádně vyplatí nepodcenit – trénovat můžete na čerstvém vzduchu, ve venkovních posilovnách, v gymu či fitku i doma. Preferujte cvičení s vlastní vahou.

„Málokdo to rád slyší, ale nestačí mít hezké svaly z posilovny, je potřeba, aby byly také funkční,“ nastiňuje Zuzana Kocumová. Základní stavební pilíře pro překážkové závody by podle svých slov rozdělila na tři vzájemně propojené složky: běh, včetně toho v kopcích – úchopová síla – pevný střed těla. Spolu se Zuzkou vám ukážeme, jak se připravit.

Naberte fyzičku

Úchopům, ručkování, visům a shybům se stačí věnovat 10 minut denně. I tak brzy uvidíte pokroky. Daleko těžší je vypěstovat si běžeckou vytrvalost, která je pro překážkové závody zásadní.

Ale jen s asfaltovými rovinami si nevystačíte. Vyrážejte do terénu, nevyhýbejte se kopcům. Trochu jiná situace je, pokud už se považujete za zkušenou běžkyni. Pak se zaměřte právě na mezery v překonávání překážek.

Konec nebo trest

Jaké překážky na vás čekají? Šplh po laně a houpání na něm, horolezecká stěna, hod oštěpem či jiným předmětem na cíl, nošení břemen, podlézání, plazení se, přeskakování (dřevěných stěn, ale i ohně), přechod nestabilních ploch, skluzavka či skok do vody, ručkování přes různé druhy úchopů. Další – jako zapamatovávání – více zaměstnávají mozek. Vybrané překážky musíte zdolat, jinak končíte. Při nesplnění jiných počítejte s handicapem.

Silné paže a úchop

Můžete mít něco naběháno i naposilováno, tou nejslabší stránkou ale pravděpodobně budou slabé paže a úchop. Ostatně i naší nejúspěšnější závodnici Zuzaně Kocumové dělaly zprvu problém překážky spojené s ručkováním a přehmatáváním. Ty jsou zároveň těmi, kde se můžete nejvíc zdržet a vysílit handicapy: angličáky nebo trestnými kolečky. Pokud se ale na tuhle oblast při tréninku zaměříte, můžete si při závodu spoustu energie ušetřit.

Shyb a varianty

Mnoho žen má problém shyb zvládnout. Začněte proto s jeho obměnami – díky nim byste se časem měla propracovat i k samotnému shybu. Pomoci vám může i odporová guma, k mání jsou různě silné. Provlékněte ji přes hrazdu, do smyčky si,stoupněte’ a proveďte shyb. Guma vás dle své síly o pár kilogramů nadlehčí.

A) Vyskočte nebo vylezte na hrazdu, uchopte ji nadhmatem na šířku ramen, bradu přitáhněte nad hrazdu. Držte zatažené břicho i zadek a zatnuté lopatky, nohy směřují dolů. Co nejpomaleji se spouštějte dolů až do propnutí paží, pasivního visu – jedná se o tzv. negativní pohyb

B) Varianta: Začněte jako v pozici A, spouštějte se dolů a v libovolném momentě pohybu se zastavte a chvíli v něm setrvejte. Pak ve spouštění pokračujte. Čas spouštění postupně prodlužujte, zkuste u toho napočítat alespoň do 15.

Přítahy nohou na hrazdě

Kromě úchopu a silných paží se zaměřte i na břicho a střed těla.

A) Vyskočte na hrazdu, uchopte ji nadhmatem, ruce jsou na šířku ramen. Z pasivního visu přejděte skrze zatažení lopatek do aktivního.

B) S výdechem pokrčte kolena a přitáhněte je vzhůru k hrudníku. Tělo se u toho snažte držet zpevněné, pozor na kulatá záda i prohýbání se v bedrech.

Ručkování

Ručkování si nejlíp nacvičíte na konstrukcích, které jsou častou výbavou venkovních posiloven. Najdete je i v dobře vybavených gymech. Cílem je propracovat se k přeručkování celé konstrukce. Začněte po menších úsecích. Je to vyšší dívčí, vyžadující silné paže i úchop. S přesunem příliš neotálejte, dlouhým visením se zbytečně vysilujete.

Síla hlavy

Připravit se na závod duševně je leckdy mnohem těžší než naučit se ručkovat nebo dělat shyby. Překonávat totiž nebudete jen bláto, ale i překážky, které kladete sama sobě.

Důležitou součást výkonu totiž hraje i vaše hlava a psychika. Většinou ještě víc než v jiném sportovním utkání či obyčejném běžeckém závodě. Přece jen jde o syrové testování vlastních hranic a možností. A zejména jejich překonávání. V cíli vás ale čeká odměna v podobě bezbřehé euforie.

S hlavou se budete prát hned na několika frontách. Například ve chvíli, kdy někoho těžce doběhnete a záhy se opět zdržíte náloží angličáků. Nebo tehdy, když vám nezdolání povinné překážky nedovolí pokračovat a vy se budete muset popasovat s tím, že to tentokrát nedáte. Anebo když budete bojovat s přílišnou motivací, protože žádné hranice nelze posouvat donekonečna.

Spartanský angličák

Na závodech typu Spartan Race se bez angličáků neobejdete. Od toho precizního se ale liší. Pro začátečníky možná bohudík. Hlavní roli tu totiž nehraje správně provedený klik, ale dotek hrudníku se zemí. Jak na něj?

A) Odrazte se od země a vyskočte do výšky, ruce jdou přitom nad hlavu.

B) Dopadněte do dřepu. Nohy jsou na šířku ramen, pokrčte je v kolenou, zadek by se měl dostat až do jedné roviny se zemí. Ve spodní poloze dřepu opřete dlaně před sebe o zem.

C) Přeskokem se dostaňte do vysokého vzporu. Paže jsou propnuté, tělo je zpevněné.

D) Pokrčujte paže v loktech, dokud se hrudník nedotkne země. To je rozdíl oproti technicky správně provedenému angličáku, který by končil v kliku. Pak se pomocí zapření o dlaně zdvihněte a znovu přejděte do výskoku. Opakujte.

Zdroje:

  • Kondice 7/2019
  • https://www.spartan.com/blogs/unbreakable-race-stories/obstacle-course-races-this-spring
  • https://ruggedmaniac.com/
  • https://www.triexpert.cz/blog/2-poradenstvi/290-prekazkove-zavody-jsou-o-prekonani-vlastnich-hranic-a-vyzev